籃球訓練技巧

　　如果想快速提升籃球技術的話，可以在熱身的時候，強調性地訓練一些技巧。下面是學習啦小編為你整理的籃球訓練技巧，希望對你有用!

　　籃球技巧訓練

　　練習手腕

　　練習手腕的靈活度，可以從轉球、拍球、運球練習到。

　　手腕的力量，那么可以練習俯臥撐和更高難度的指臥撐。

　　練習手臂

　　對于運球過人、接球、傳球等，手臂力量至關重要?？梢酝ㄟ^啞鈴凳器械練習。也可以通過引體向上、俯臥撐等進行練習。

　　練習腿部

　　籃球場上，身體對抗是很平常的事情。如果腿部力量不足，別人一碰你，你就站不穩(wěn)了。那你運球、過人等就很占劣勢了。練習腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械來達到練習腿部的目的。

　　練習轉球

　　轉球分為直傳，單手揮傳、彈地傳等。可以找一個小伙伴一起練習。這個是需要熟能生巧的。而且在運動戰(zhàn)中，需要有意識地鍛煉自己的這一點，多傳球，更能贏得隊友的尊重。

　　練習運球

　　運球包含很多，身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下運球、轉身運球、單手直線推進等等。這就需要鍛煉腳步靈活度、手臂靈活度以及急轉急停的能力。熟能生巧。多練習短距離折返跑，多運球。最重要的是，練習抬頭運球，眼睛不看球觀察場上的情況，而手下仍然能將球運起來。

　　籃球運球練習方法

　　再先展開訓練前，我們一定要保證自己的運球方式正確!

　　(身體姿勢：運球時應保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節(jié)的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。)

　　(手臂動作：運球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。低運球時，主要以腕關節(jié)為軸，用手腕、手指的力量運球;身前高運球和變向高運球時，主要以肘關節(jié)為軸，用前臂和腕、指的力量運球;體側或側后的提拉式高運球主要以肩關節(jié)為軸，用上臂、前臂、腕、指的力量運球。拍按球時，手應隨球上下迎送，盡量延長控制球的時間，這樣有利于保護球和根據場上情況改變動作。)

　　當我們養(yǎng)成正確的運球方式以后，我們就可以進行練習以提高自己的運球水平!

　　1.持球

　　使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

　　2.軀干盤球

　　將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。

　　3.頸部盤球

　　將球沿著頸部環(huán)繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。

　　4.單腳盤球

　　兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。

　　5.跨下前后拋球

　　兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。

　　6.膝部盤球

　　兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，并按正、反時針方向交替練習。

　　7.跨下8字盤球

　　這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時眼睛不要看著球，并按正、反時針方向交替練習。

　　8。動作名稱：原地低手控球

　　動作要領：雙腳與肩同寬前后站立，曲膝，右手往下壓球

　　指導要點：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手壓球而不是拍球

　　重點目的：用手來感覺球;目的增強球感。

　　9。動作名稱：手指交互傳球

　　動作要領：雙手手指朝上，以第一指掌交換快速推彈方式傳球。

　　指導要點：頻率要快，施力點在球體下半部。

　　重點目的：手指觸球與手腕敏捷性;目的投籃與傳球要領。

　　10。動作名稱：雙手交互用力傳球

　　動作要領：掌心朝上持球，經高舉后再用力往下傳給另一手。

　　指導要點：由高舉往下時要用力有往下砸的感覺，并保持能穩(wěn)定持球。

　　重點目的：手接觸強力來球感覺;目的傳、接球要領。

　　11。動作名稱：持球環(huán)頸

　　動作要領：持球于頸一側，將球由頸后傳遞到另一手。

　　指導要點：動作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

　　重點目的：手腕伸出、手指彈動作;目的傳、接球要領。

　　12。動作名稱：持球環(huán)腰

　　動作要領：持球于腰側，將球由腰部后方傳遞到另一手。

　　指導要點：動作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

　　重點目的：手腕伸出、手指彈動作;目的傳、接球要領。

　　13。動作名稱：持球環(huán)繞雙腳S型

　　動作要領：持球于腳側，將球由腳跨下做S型傳繞到另一腳。

　　指導要點：動作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、雙腳不能碰球。

　　重點目的：手腕伸出、手指彈動作;目的傳、接球要領。

　　14。動作名稱：貼地運球

　　動作要領：球置于地面，以手指快速將球拍起，并持續(xù)快節(jié)奏運球。

　　指導要點：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，頻率要快，球要離開地面，不能看球。

　　重點目的：手指觸球與球體彈性的適應;目的掌握運求要領。

　　15。動作名稱：環(huán)繞雙腳運球

　　動作要領：快速運球，并快節(jié)奏持續(xù)環(huán)繞雙腳運球。

　　指導要點：不能用掌心運球，球體不能高于15公分，不看球、頻率要快。

　　重點目的：手指觸球與球體彈性的適應;目的掌握運球要領。

　　16。動作名稱：單手左、右運球

　　動作要領：右手掌心朝左，將球運往左邊，在球反彈瞬間右手馬上將球改變向右，再快速向右運球。

　　指導要點：腳平行彎曲，球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：單手改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　17。動作名稱：單手前、后運球

　　動作要領：掌心朝前，將球運往前面，在球反彈瞬間右手馬上改變向后，再快速向后運球。

　　指導要點：雙腳前弓后箭，球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：單手改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　18。動作名稱：原地換手運球

　　動作要領：腳彎曲比肩略寬平行站立，以手腕與手指之力做換手運球。

　　指導要點：球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　19。動作名稱：背后換手運球

　　動作要領：同換手運球要領，但在身體后方運球。

　　指導要點：球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　20。動作名稱：原地跨下運球

　　動作要領：雙腳前弓后箭，在跨下做換手運球。

　　指導要點：球不能高于膝蓋，眼睛不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：改變方向運球技巧;目的掌握運球要領

　　籃球隊基本訓練方法

　　一、熱 身 運 動

　　在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步 伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，

　　注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。

　　2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。

　　11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　四、上 籃 訓 練

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　五、運 球 訓 練

　　1.全場障礙物運球。

　　2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4.全場8字型運球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場直線3-4拍運球上籃。

　　六、投 籃 訓 練

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線擦板投籃。

　　8.全場來回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點投籃。

　　12.全場2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場接應挑籃。

　　14.半場前進接應跳投或切投。

　　七、假 動 作

　　1.左右1-3道假動作切入。

　　2.上下舉1-3次假動作。

　　3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　八、籃 板 卡 位 訓 練

　　1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

　　2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

　　3.罰球后卡位訓練。

　　4.外線投籃卡位。

　　5.籃板球訓練：拋球抓球。

　　九、防 守 訓 練

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區(qū))、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區(qū)域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　　14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動防守。