增加投籃手腕力量的方法推薦
增加投籃手腕力量的方法推薦
對于喜歡打籃球的朋友來說，對怎樣增加投籃手腕力量都是很感興趣的。因為手腕力量是籃球打的好壞的基礎，那么關于怎樣增加投籃手腕力量，大家了解多少?以下是學習啦小編為你整理的增加投籃手腕力量的方法介紹，希望能幫到你。
增加投籃手腕力量的方法
1、平臂負重收腕
練習者坐于凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放于雙膝上,使腕關節(jié)剛好露在膝關節(jié)外部懸空,腕關節(jié)可以朝上也可以朝下練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節(jié)用力做練習。練習后期,腕關節(jié)力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調(diào)不允許這些附加動作的出現(xiàn)。
2、負重轉(zhuǎn)腕拉物
練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉(zhuǎn)動過程中繩子能跟隨轉(zhuǎn)動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉(zhuǎn)動,利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。
3、對指俯臥撐
與平時做俯臥撐一樣做好準備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指并攏,兩手與肩同寬朝內(nèi)相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯臥撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節(jié)柔韌性有很大幫助,但對于女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
5、對墻推
與對指俯臥撐動作基本一樣,只不過手是在墻壁上做練習,不要求掌心空出,可以和墻壁接觸。雙腳和墻壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到墻壁,再往后退一個腳的距離為準,過近不利于手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最后撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量,還可以改善學生最后出手撥球的技術,可謂一舉兩得。
6、朝下抓球
手持實心球朝下。練習時放開手中的鉛球,并立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。要注意練習安全防止球砸到腳。
提示及注意事項
1、因為手指手腕部位都是小肌肉群活動,在練習過程中不能有附加動作,一旦有附加動作,一般都會有大肌肉群參與進來,這樣就達不到鍛煉手指手腕部位小肌肉群的效果。
2、小肌肉群運動易產(chǎn)生疲勞,練習密度和強度都不宜過大,而且組與組之間間隔時間應適當控制好。
3、小肌肉群力量小,練習負荷應當控制在中下標準,不宜過大,否則易。
幾種專項力量的訓練方法
1.負重頸后舉。10千克至20千克即可,一組15至25次,5至6組/次,每組間休息不要超過5至7分鐘。
2.手腕屈伸。訓練方法同上。
3.負重弓箭步。40至50千克,一組30至40次(左右腿各一半),5至6組,休息時間不要超過5至7分鐘。
4.提踵。左右腳各30至50次,5至6組。
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