籃球的彈跳力訓(xùn)練方法推薦
打籃球搶籃板是需要的身體素質(zhì)和彈跳力技巧的,如何才能鍛煉籃球彈跳力呢?每一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目對我們來說都有很大的好處與壞處,當(dāng)然籃球也不例外。對此感興趣的朋友一起來了解一下。以下是小編為你整理的籃球的彈跳力訓(xùn)練方法介紹,希望能幫到你。
籃球的彈跳力訓(xùn)練方法
一、抓舉訓(xùn)練
抓舉常用的器材也是杠鈴,當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純凈水,30公斤的,同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng),抓舉也是大運(yùn)動量的訓(xùn)練,需注意時間和次數(shù)。
二、往返跑訓(xùn)練
爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的,這里提供的方法是往返跑,以籃球場為例,籃球場的兩條長邊,從一條邊沖刺到對面,到達(dá)對面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去,如此往返,次數(shù)看個人自身素質(zhì)。
三、柔韌訓(xùn)練
你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動,表示身心愉悅,輕松無比。
四、半蹲跳訓(xùn)練
半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找臺階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動項(xiàng)目,需注意訓(xùn)練時間的間隔。
五、負(fù)重蹲起訓(xùn)練
在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材,杠鈴,沒有也沒關(guān)系,不就是負(fù)重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在里面來訓(xùn)練,負(fù)重蹲屬于運(yùn)動量比較大的訓(xùn)練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質(zhì)來,不要太勉強(qiáng),過度的訓(xùn)練反而效果不佳,對身體也不好。
六、負(fù)重跑訓(xùn)練
準(zhǔn)備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負(fù)重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。
七、腳尖跳訓(xùn)練
最簡單的就是跳繩,相信大多數(shù)都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。
八、摸高跳訓(xùn)練
最常見的就是摸板訓(xùn)練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續(xù)摸高。
籃球投籃技巧教學(xué)
1、運(yùn)球基礎(chǔ)
運(yùn)球時重心要低且要平穩(wěn),運(yùn)球高度應(yīng)該在腰以下,用眼的余光看著球,防止球砸到腳上。要熟練掌握兩手交叉運(yùn)球,掌心向下拍球,不要反手腕。良好運(yùn)球技巧應(yīng)該是球像“黏”在身上一樣,是它跟著你,而不是你去追球??梢远嘤弥窀彤?dāng)人進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)。
2、運(yùn)球技巧之變向運(yùn)球
變向運(yùn)球是過人常用的技巧,也是運(yùn)球的實(shí)用技巧。即運(yùn)球時迅速改變方向,讓對手猝不及防,有的甚至能晃倒對方,這樣就能輕松過人了。注意平時要練好胯下運(yùn)球、背后運(yùn)球及交叉運(yùn)球等,這是完成變向運(yùn)球過人的必備技能。進(jìn)行變向運(yùn)球要壓低身體,提高運(yùn)球速度,盡量找朋友進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。
3、傳球技巧之基本姿勢
傳球時要雙手放在胸口前,五指自然分開,掌心向外托著球,手腕后屈,兩腿自然分開,與肩同寬或者一前一后成弓步,重心要穩(wěn),眼睛平視前方(最好學(xué)會眼觀六路)。
4、傳球技巧之方向和力度
傳球時,方向性很重要。這一點(diǎn)看似簡單,其實(shí)不然,看準(zhǔn)隊(duì)友方位后朝著他的方向傳球有時傳不到位或被對方搶斷,是因?yàn)楸荣愔星騿T大都是時刻運(yùn)動著,不能直來直去的傳球,應(yīng)該有弧度,提前判斷隊(duì)員前進(jìn)方向,超前傳球。另外,傳球時用力不可過猛或過輕,傳過勁了或球速太快會增加隊(duì)友接球難度,容易丟球;傳短了或球速很慢,容易讓對方搶斷。
5、投籃技巧之基本姿勢
投籃前要擺正姿勢,持球時右手為主,左手為輔(習(xí)慣用左手人相反)。右手手掌托好求,五指自然分開。腋窩處、肘部內(nèi)側(cè)、右手背和小臂交接處都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在籃球側(cè)面,保證籃球平穩(wěn)。上身擺正,不要聳肩,雙腳自然落地,兩腳間的距離與肩同寬。
6、投籃技巧之三步上籃
上籃之前,要把身體重心壓低,運(yùn)球不要超過腰部,身體要穩(wěn)當(dāng),上身擺正。跑動中身體盡量前傾一些,手心向下拍打籃球,不要翻腕。到了第三步跳起時,手腕自然的把球撥出,盡量柔和一些,讓籃球有回旋的余地。這樣投籃命中率比較高。很多初學(xué)者在進(jìn)行最后一步投籃時往往功敗垂成,或者用盡過猛,球砸板飛走,或者力量不足,投球后剛蹭到籃網(wǎng)甚至三不沾。三步上籃的基礎(chǔ)是練好投籃基本功,尤其是籃下投籃。投球時手勁要使用均勻,輕柔一些最好,手腕要靈活。
7、投籃技巧之投籃力度和弧度
投球時還要注意右手向前推送球的力度和球的運(yùn)行弧度。一般右手投籃的球員,力度要根據(jù)你所處位置離籃筐的遠(yuǎn)近而定,投球時,手掌要撥一下球,讓籃球在空中有些回旋,這樣命中率比較高,投出球后右手手臂要伸直。籃球的運(yùn)行弧度要高一些,這樣能提高命中率,即盡量往高處投球。
籃球后仰跳投教學(xué)
一、穩(wěn)住重心
轉(zhuǎn)身跳投時,轉(zhuǎn)身一步要快,身子稍向后傾斜,但是一定要穩(wěn)住重心,不能有歪倒的跡象,否則會影響你發(fā)力投籃的。
二、腳步靈活
轉(zhuǎn)身跳投時,腳步一定要靈活,轉(zhuǎn)身才能快一些,注意不要走步的,那樣的失誤就很可惜了。
三、把握好時機(jī)
轉(zhuǎn)身跳投時,應(yīng)該看好時機(jī),比如對方防守者離你比較遠(yuǎn),或者扛不住你,可以選擇轉(zhuǎn)身立即跳投。
四、提高投籃弧度
跳投時應(yīng)該提高投籃弧度,這樣能提高投籃的命中率的,而且轉(zhuǎn)身跳投時,高弧度能有效的避免被封蓋。
五、把握好投籃距離
轉(zhuǎn)身跳投要在自己比較適合的投籃距離內(nèi)進(jìn)行,不要離著籃筐過遠(yuǎn),那樣投出的籃球往往沾不到籃筐了。
六、起跳有足夠高度
后撤步跳投起跳時,要有比較高的高度,這樣能避免對方的封蓋。
注意:
對于初涉‘后仰跳投’的朋友來說,要注意籃球投出去的時候是不是旋轉(zhuǎn)的、后仰過度失去平衡等等問題。而解決這些問題的關(guān)鍵就是‘量力而行’。
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