上肢力量對籃球重要性不言而喻，一個不練上肢的人雖然可以靠下肢的溢出效應(yīng)來促進(jìn)上肢發(fā)展，但限度總是有的，那么考慮到上肢力量對籃球重要性，學(xué)習(xí)啦小編為您介紹上肢力量的訓(xùn)練方法。

　　上肢力量對籃球重要性

　　1、籃球運動的特點要求運動員有較強的上肢力量

　　當(dāng)今籃球比賽是雙方運動員在時間和空間上的對抗,因此,對力量素質(zhì)提出了較高的要求,然而,每一次身體接觸多半是要依靠上肢的對抗,因此,較強的上肢力量可以為自己進(jìn)攻時創(chuàng)造更大的空間,為對方的進(jìn)攻造成更大的障礙,例如在突破對手時,探肩過人這一技術(shù)動作,可通過肩部與對方軀干對抗而將對手?jǐn)[脫于身后,在對方緊逼防守中,在圓柱體內(nèi),可以通過上肢的轉(zhuǎn)動使自己有更多的空間來處理球。

　　2、籃球發(fā)展的趨勢在客觀上對運動員上肢力量提出了更高要求

　　近幾年來,籃球規(guī)則不斷的在修改,然而,鼓勵身體對抗一直是規(guī)則的主要精神。

　　我國在參加世錦賽的比賽中,中國運動員在對抗上,幾乎沒有給對手壓力,在對手緊逼的情況下,我國運動員的技術(shù)水平更是很難發(fā)揮出來,原因之一在于我們還沒有適應(yīng)籃球發(fā)展的趨勢,沒有注重上肢力量對運動員技術(shù)發(fā)揮的基礎(chǔ)作用。

　　3、上肢力量的加強與提高投籃命中率有密切關(guān)系

　　一般的單手肩上投籃,肘關(guān)節(jié)的動作較多,運動幅度較大。這必然會引起過多肌肉群參加工作,因為上臂有許多肌肉屬多關(guān)節(jié)肌,同時跨越肩、肘兩關(guān)節(jié),如肱三頭肌,肱二頭肌等,較多肌肉群參加工作,這就會給完成動作增加了難度,因為參加工作肌肉較多,必然會產(chǎn)生各種方向、大小不同的分力。

　　當(dāng)上肢力量不足時,特別是手指手腕力量不夠時,就可能會通過身體其他部位的發(fā)力來彌補出手力量的不足把球推出去。而推的動作幅度大,會使正確的技術(shù)動作受到影響,這樣命中率也就會受到直接影響。同時,在比賽中,投籃大部分是在強對抗情況下進(jìn)行的,在強對抗的情況下,沒有較強的上肢力量作保證,就很容易使投籃動作變形,導(dǎo)致命中率下降。

　　籃球上肢力量的表現(xiàn)部位

　　1、肩部力量

　　這里指的其實是廣義上的肩部力量,或者說肩部區(qū)域,即涵蓋三頭和斜方肌,相當(dāng)于一個門字型的區(qū)域,為什么不用多說,因為實戰(zhàn)中肩部力量是用的最多的上肢力量,全身而言僅僅次于股四頭肌的力量。一旦肩部有傷病,對于籃球也是毀滅的

　　2、握力

　　很多人進(jìn)健身房都會去各種夾胸,臥推,飛鳥,彎舉,認(rèn)為這樣就會提高自己的力量了,其實這是最大的錯誤,因為他們忽略了最關(guān)鍵的在實戰(zhàn)中的握力。彎舉,臥推力量再強,與握力也是八竿子挨不著的,因為握力是主動發(fā)力,而臥推,彎舉的時候小臂和手腕都是受力方。如果你說你做彎舉的時候手腕和小臂能發(fā)力,那我只能說姿勢出現(xiàn)了最大的誤區(qū),做彎舉要夾緊大臂,保持肘關(guān)節(jié)不懂,這時候小臂是完全無法發(fā)力的。

　　很多朋友問我怎么練握力,我的回答都是用握力器,因為硬拉,農(nóng)夫走不是每個人都有條件練得,但是握力器可以隨時隨地的去訓(xùn)練,也方便。握力在實戰(zhàn)中相當(dāng)重要,很多年輕球員有個毛病就是拿不住球,一盜就掉,就是因為握力太差的緣故。

　　3、引體向上

　　這里不想把引體向上歸結(jié)為背部力量,因為雖然背部力量很重要,但是引體主要發(fā)力是來源于肩膀和握力以及背部,很多人拉引體拉不上去跟自己的體重,握力和肩膀都有著不小的關(guān)系。這也是為什么很多朋友在帖子里面問我說徒手怎么練,我推薦的上肢動作都是引體向上和雙杠而從來不推薦俯臥撐的緣故,因為確實沒必要,記住,我們是打籃球,我們要的是運動能力,一些用不到的部位的肌肉沒有必要去仔細(xì)雕琢,我們不是健美運動員。

　　籃球上肢力量訓(xùn)練方法

　　1、舉啞鈴

　　依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上

　　這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　3、俯臥撐

　　也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進(jìn)行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉杠鈴

　　可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

　　5、拉力繩

　　將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。

　　6、雙杠臂屈伸

　　將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會導(dǎo)致滑脫。

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