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如何合理訓(xùn)練打籃球

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如何合理訓(xùn)練打籃球

  大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質(zhì),每個(gè)人的天生條件不同,但是后天的訓(xùn)練同樣重要,只要你訓(xùn)練刻苦你將會比任何1個(gè)先天條件好的身體素質(zhì)出色。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于如何合理訓(xùn)練打籃球,歡迎閱讀!

  如何合理訓(xùn)練打籃球:

  小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓(xùn)練,也是以負(fù)重為主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多組數(shù),多次數(shù)的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重也是和大腿的方法1樣,負(fù)重進(jìn)行提踵訓(xùn)練.每組盡量做到20~25個(gè).這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血。

  由于喬丹帶來的影響大家都比較關(guān)心怎么才能跳的更高的問題,那我們先從這方面入手。

  大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用,總的來說大腿力量足的人跳的高,小腿力量強(qiáng)的彈速快。

  而大腿力量的訓(xùn)練主要是負(fù)重深蹲和半蹲2種辦法,如果你要練習(xí)爆發(fā)力,那么以我個(gè)人和教練的建議主要聯(lián)系半蹲。至于負(fù)重的重量的也是很有講究的,根據(jù)韋德訓(xùn)練法來說建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉,每天你只需做6組半蹲,首先你先在有人保護(hù)的前提下測量下你的最大負(fù)重是多少,然后第1組用最大負(fù)重的60%來進(jìn)行熱身,一般來講以15~20個(gè)為好,不宜過多,然后后面幾組以每組提加10%負(fù)重的力度增加,以每組都做到力竭為止,(所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止,很多初學(xué)者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止.)一般來講每組做半蹲應(yīng)該在8~12個(gè),如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說明你的負(fù)重不夠,可以考慮加重量.到最后幾組也許你沒有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數(shù),那么你在做完之后不要停下來,立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止.由此訓(xùn)練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會有個(gè)質(zhì)的飛躍。

  注意:初學(xué)者做負(fù)重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前.膝蓋不能外張或者內(nèi)屈.后期訓(xùn)練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈.大腿的訓(xùn)練不能天天進(jìn)行,建議3天練習(xí)1次,后期可以提高到2天練一次,如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制,那么恭喜你,你今天的訓(xùn)練很成功。

  小腿:小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓(xùn)練,也是以負(fù)重為主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多組數(shù),多次數(shù)的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重也是和大腿的方法1樣,負(fù)重進(jìn)行提踵訓(xùn)練.每組盡量做到20~25個(gè).這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血。

  小腿訓(xùn)練的前期還是以雙腳平行為主,來全面的刺激肌肉,注意在提踵的最高點(diǎn)盡量有個(gè)短暫的停頓.當(dāng)肌肉有一定的基礎(chǔ)了除了雙腳平行的訓(xùn)練方法還可以加入雙腳內(nèi)外八字的訓(xùn)練方法來刺激小腿肌肉2測。

  飲食:肌肉的生長需要大量的蛋白質(zhì).所以在進(jìn)行訓(xùn)練的日子力,加強(qiáng)營養(yǎng)也是必不可少的.建議每天實(shí)用6個(gè)(又鳥)蛋以上.如果你還進(jìn)行了其他部位的力量的訓(xùn)練,建議你還要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取.還有主食的分量也必須增加,碳水化合物是你體力的來源是你完成訓(xùn)練的保證。

  最后:除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶,強(qiáng)韌的韌帶和超強(qiáng)的爆發(fā)力是對應(yīng)的,如果你的韌帶不注意訓(xùn)練的話那么你很容易因?yàn)槟阒饾u加強(qiáng)的力量弄傷自己。

  結(jié)語:小伙伴們,喜歡的話可以采用以上的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練,切記注意休息,不可以過激的訓(xùn)練.只要你可以堅(jiān)持,那么成為洗籃筐的一員將不是夢想。

  如何提高籃球運(yùn)動(dòng)能力:

  籃球運(yùn)動(dòng)是速度、靈活、力量的結(jié)合,人們應(yīng)該重點(diǎn)通過全速短跑鍛煉、彈跳鍛煉和腰腹核心區(qū)力量鍛煉來激發(fā)自己的最大潛能。想要出色的籃球運(yùn)動(dòng)能力,就要鍛煉出出色的運(yùn)動(dòng)能力:彈跳、力量、柔韌性等。

  一、雙腳跳(練習(xí)跳躍能力,強(qiáng)健腿部肌肉)

  1以一個(gè)盒子或訓(xùn)練臺作為訓(xùn)練目標(biāo);

  2膝蓋彎曲,垂直橫向跳過目標(biāo);

  3雙腳著地,從反方向再跳過目標(biāo)。

  二、單腿跳(練習(xí)跳躍時(shí)保持平衡的能力)

  1面對固定的訓(xùn)練臺,雙腿分開,比臀稍寬;

  2降低重心,成半蹲姿勢,跳上臺子,單腳著地,且動(dòng)作輕盈;

  3從臺子上下來,換另外一只腳,重復(fù)以上動(dòng)作。

  三、傳球練習(xí)(練習(xí)腰腹部肌肉,提高身體協(xié)調(diào)性)

  1坐在地上,屈膝,雙腳抬高;

  2手持健身實(shí)心球,通過扭動(dòng)軀干,將實(shí)心球輪流放在身體的兩側(cè)。

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