中長跑中如何呼吸
中長跑隨著運(yùn)動(dòng)距離加大，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的氧量增加，那么中長跑應(yīng)該如何呼吸呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長跑中如何呼吸的相關(guān)知識(shí)，希望對大家有所幫助。
呼吸方法一、用鼻吸口呼減少呼吸道阻力
鼻腔前部有鼻毛，能阻擋灰塵的吸入。鼻腔表面有層粘膜，內(nèi)有豐富的毛細(xì)血管，血液流經(jīng)粘膜時(shí)，散發(fā)熱量，能溫暖吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液，使鼻腔保持濕潤，并粘住吸入的灰塵和細(xì)菌，起清潔的作用。這樣，干燥寒冷的空氣進(jìn)入鼻腔后，便變得溫暖、清潔和濕潤，從而減少了對呼吸道和肺的刺激。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，還容易引起其他疾病。因此，從衛(wèi)生角度來說，冬季長跑用鼻吸比用口吸好。隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，單用鼻呼吸妨礙氣體的進(jìn)出，在跑了一段時(shí)間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比平時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時(shí)必須再加上口的呼吸。為保證較大的肺通氣量，呼吸肌就得加強(qiáng)收縮，提高氣體的流速。這種負(fù)擔(dān)會(huì)導(dǎo)致呼吸肌較早疲勞，阻礙通氣量的提高。適當(dāng)張口協(xié)助呼吸不僅可使氣體暢通，減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，而且有利于散發(fā)運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷上升的體溫?？诒遣⒂煤粑鼤r(shí)，要注意不能張大口呼吸，而是應(yīng)鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ?口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)時(shí)用口鼻同時(shí)呼吸，肺通氣量可達(dá)180升，只用鼻呼吸則只有84升。但在嚴(yán)寒的冬季張口不宜過大，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進(jìn)而引發(fā)感冒、肺氣腫等病癥。歸納用鼻吸口呼。
其利有三：(1)減少肺通氣阻力，增加通氣;
(2)減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外負(fù)擔(dān)，推遲疲勞出現(xiàn);
(3)暴露布滿血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。
呼吸方法二、增加呼吸深度提高肺泡通氣量
冬季進(jìn)行長跑鍛煉和比賽時(shí)，應(yīng)加深呼吸，特別是深呼氣。初始運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于呼吸，循環(huán)系統(tǒng)的生理惰性，在一定程度上壓抑呼吸，加上不會(huì)運(yùn)用呼吸，所以常出現(xiàn)呼吸表淺、頻繁，吸得多，呼得少的現(xiàn)象，感覺胸悶，呼吸困難，出現(xiàn)不愿再運(yùn)動(dòng)下去的情況。這時(shí)如注意加深呼吸，特別是有意識(shí)地加深呼氣，進(jìn)一步增大肺泡通氣量，提高肺換氣效率，情況即可好轉(zhuǎn)。
呼吸方法三、呼吸節(jié)奏與步伐的統(tǒng)一
由于冬季長跑，特別是野外訓(xùn)練和比賽的場地與環(huán)境的不斷變化，跑進(jìn)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和技術(shù)要求有所不同，呼吸方式和節(jié)奏也應(yīng)有所變換。掌握好呼吸節(jié)奏，對保證鍛煉效果、提高運(yùn)動(dòng)成績、防止疲勞具有重要意義。長跑時(shí)，長跑呼吸時(shí)還應(yīng)和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會(huì)感到輕快自然。方法是:應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸;或四步一呼，再四步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，應(yīng)隨著步伐的加快而相應(yīng)加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。做到呼吸節(jié)奏與步伐的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
呼吸方法四、攻克“極點(diǎn)”迎來“第二次呼吸”
中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，感到呼吸困難，肌肉酸痛，動(dòng)作遲緩，情緒低落，四肢無力,簡直難以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，這種狀態(tài)叫做“極點(diǎn)”。,這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。 極點(diǎn)的產(chǎn)生是由于內(nèi)臟器官的活動(dòng)趕不上肌肉活動(dòng)的需要，造成氧供應(yīng)不足，大量乳酸之類物質(zhì)的堆積，這些化學(xué)物質(zhì)引起呼吸、心率急劇增加，血壓升高，導(dǎo)致呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)。這些失調(diào)的刺激傳入大腦皮質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)中樞受到抑制，人體的動(dòng)作變得慢而無力，協(xié)調(diào)性下降。極點(diǎn)出現(xiàn)后，憑著個(gè)人意志和毅力再繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，隨著機(jī)能的調(diào)節(jié)及內(nèi)臟器官機(jī)能的改善，氧供應(yīng)增加，乳酸的清除加快，植物性神經(jīng)中樞的惰性得到克服，極點(diǎn)出現(xiàn)的現(xiàn)象及癥狀就會(huì)逐漸消失，生理過程將出現(xiàn)新的平衡。這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“第二次呼吸”。此時(shí)呼吸變得均勻而加深，動(dòng)作感到輕快，不舒適感逐漸消失。“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”是長跑運(yùn)動(dòng)中常見的生理現(xiàn)象，極點(diǎn)出現(xiàn)的早晚，與各人的體質(zhì)、訓(xùn)練水平等有直接的關(guān)系。為了在跑步過程中從容面對它們，跑步愛好者平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，不斷提高機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，這可延緩極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和減輕癥狀。當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，經(jīng)過一段不長的距離后，呼吸就會(huì)變得均勻，運(yùn)動(dòng)又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)能力又有提高。
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