冬季長跑注意事項
冬季長跑注意事項
冬季氣溫低，中長跑愛好者在長跑鍛煉時，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變化，謹(jǐn)防運(yùn)動創(chuàng)傷。那么冬季長跑注意事項有什么呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些冬季長跑注意事項，希望對大家有所幫助。
冬季長跑注意事項一、了解長跑“生理反應(yīng)”
了解長跑過程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握運(yùn)動性傷病的防護(hù)規(guī)律等。
冬季長跑注意事項二、充分的準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運(yùn)動后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。還要將日常穿的衣服換成運(yùn)動裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。
冬季長跑注意事項三、正確的跑步方法
正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，提倡先用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。
冬季長跑注意事項四、合理的呼吸方法
冬季氣候寒冷，北方風(fēng)沙又大。因此，在跑步的時候應(yīng)盡量避免大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，呼氣要盡，這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。
冬季長跑注意事項五、適宜的運(yùn)動量
冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣，運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運(yùn)動持續(xù)時間不宜過長，運(yùn)動心率應(yīng)控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。(轉(zhuǎn)自浙江跑版費(fèi)明兄)。
冬季長跑注意事項六、科學(xué)的跑后放松
結(jié)束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，在寒冷的冬季也是一樣，可以活動一下，如做壓腿、伸展運(yùn)動、引體向上、仰臥起坐等。也可以用原地彈跳的方法放松，這時全身放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
冬季長跑注意事項七、 運(yùn)動后不宜很快喝水
運(yùn)動后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
冬季長跑注意事項八、 長跑鍛煉期間注意加強(qiáng)營養(yǎng)
在長跑鍛煉期間，要加強(qiáng)營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長跑鍛煉時，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。
第一：要有充足的食物量。
第二：要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。
第三：要注意供給含無機(jī)鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
第四：注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
九、飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運(yùn)動。
下面給大家分享一些小學(xué)生冬季長跑的注意事項：
1、長跑前，應(yīng)做“熱身”活動，如深呼吸，做做下蹲運(yùn)動，讓上肢、下肢關(guān)節(jié)和肌肉都放松、有彈性，防止運(yùn)動損傷。
2、起跑時，不要驟然加速，應(yīng)先慢后快。對于那些體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的學(xué)生，剛開始可走一段跑一段，讓身體有個適應(yīng)過程。
3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。
4、長跑時要保護(hù)好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。
5、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節(jié)奏。根據(jù)每個人肺活量情況及步伐的大小，可采用兩步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑兩三步，一直保持吸氣，再跑兩三步，一直呼氣。
6、冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入氣管，會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。
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