有時(shí)候，由于生活所迫，我們沒(méi)有足夠的時(shí)間跑步或鍛煉，那么就因此降低訓(xùn)練要求么?學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來(lái)了怎樣高效提高跑步速度，希望大家喜歡!

　　提高跑速方法一：速度訓(xùn)練

　　如果訓(xùn)練時(shí)間有限，那么訓(xùn)練速度是最合適不過(guò)了，因?yàn)樗俣扔?xùn)練不需要很長(zhǎng)時(shí)間的專門訓(xùn)練。美國(guó)圣地亞哥跑步教練、博士Jason Karp指出：“快速迸發(fā)可以提高身體釋放能量的能力，而且不會(huì)消耗氧氣，同時(shí)鍛煉肌肉。”如果你以前從來(lái)沒(méi)有或已很久沒(méi)有進(jìn)行過(guò)速度訓(xùn)練，請(qǐng)?jiān)谝韵掠?xùn)練量的基礎(chǔ)上減半，并多花些時(shí)間熱身、恢復(fù)和冷卻。然后等你速度跟得上時(shí)，每?jī)芍茉黾右淮伍g歇跑。

　　如果你：

　　只有20分鐘,應(yīng)該：短跑

　　Jason Karp說(shuō)：“短跑是收效最佳的訓(xùn)練方式，能提高神經(jīng)肌肉迸發(fā)力量的能力，進(jìn)而提高跑步效率和延緩疲勞感。”

　　怎么跑:一口氣跑100米， 然后走3分鐘直到身體逐漸平復(fù)并呼吸正常。重復(fù)三次。跑前跑后都要先慢跑5分鐘。

　　只有30分鐘

　　應(yīng)該：重復(fù)1分鐘快跑

　　越跑越快時(shí)，步子也在不斷變化。隨著步子加大，腿跑動(dòng)和臂擺動(dòng)的頻率也在變化。重復(fù)這種高強(qiáng)度的奔跑能使身體逐漸保持好的狀態(tài)，跑得更快更順利。怎么跑:跑1分鐘，越快越好。然后慢跑2分鐘。重復(fù)7次。之前熱身5分鐘，之后冷卻4分鐘。

　　只有45分鐘

　　應(yīng)該：重復(fù)半英里(約0.8公里)

　　跑得稍長(zhǎng)一點(diǎn)能增加肌肉纖維的恢復(fù)能力，進(jìn)而促進(jìn)力量迸發(fā)、延緩疲勞感，并且提高心臟向肌肉供血和氧的功能。

　　怎么跑：快慢交替 用35分鐘的時(shí)間，交替進(jìn)行快跑和慢跑，快跑速度應(yīng)比5千米賽跑每英里速度快15秒。前后熱身冷卻各4分。

　　有1個(gè)小時(shí)以上時(shí)間

　　應(yīng)該：節(jié)奏跑

　　經(jīng)常進(jìn)行節(jié)奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更長(zhǎng)。當(dāng)疲勞感襲來(lái)時(shí)，也可以靠?jī)?chǔ)存的能量支撐下去。

　　怎么跑：比5千米賽跑每英里速度慢30秒(節(jié)奏跑)。 以這一速度跑40分鐘。熱身和冷卻各進(jìn)行10分。

　　提高跑速方法二：計(jì)算速度

　　你必須計(jì)算出5千米和1萬(wàn)米長(zhǎng)跑的速度，因?yàn)樵诮酉聛?lái)的幾種訓(xùn)練方法中還會(huì)用到。怎么算呢?勻速快跑1英里(1.6千米)，計(jì)好時(shí)間，在此時(shí)間上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒，得出1萬(wàn)米跑速度。

　　跑步人的七大禁忌：

　　1、忌在大霧中進(jìn)行跑步鍛煉。

　　霧中含有許多有害物質(zhì)，如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等，同時(shí)還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲(chóng)卵，人在霧中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過(guò)敏性疾病。而且由于霧中氧氣稀薄，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體供氧不足，因而出現(xiàn)胸悶，乏力等不良反應(yīng)。此外早晨跑步不宜過(guò)早，因?yàn)檫^(guò)早外出跑步，夜間空氣中的許多有害物質(zhì)尚未散去，吸入這些有害物質(zhì)會(huì)對(duì)身體健康不利。

　　2、空腹不宜長(zhǎng)跑。

　　因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒(méi)有食物，能量供應(yīng)不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)，可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類的食品。此外，飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。

　　3、盡量不要在柏油路等硬路面上跑步。

　　由于柏油路等地面較硬，踩踏這種路面時(shí)對(duì)身體的反作用力很大，會(huì)造成腿的負(fù)荷加重，容易使腳掌疲勞，關(guān)節(jié)受到損傷，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，為便于鞋底能夠抓住地面，一只腳不得不往內(nèi)拐，同時(shí)另一只腳要向外撇，這樣可能使腳受重傷，可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長(zhǎng)期在柏油路等硬路面上跑步，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、腱鞘炎等癥，嚴(yán)重的可使骨骼發(fā)炎。

　　4、跑步時(shí)忌穿皮鞋或拖鞋。

　　如果沒(méi)有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關(guān)節(jié)扭傷及磨損。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它，它和骨頭不一樣，骨頭磨損了，只要你及時(shí)保護(hù)還能長(zhǎng)回原形，而軟組織一旦磨損，就很難按原來(lái)的樣子生長(zhǎng)，而是亂長(zhǎng)——也就是所謂的骨質(zhì)增生。

　　5、跑步之后不要立即停下來(lái)。

　　跑步時(shí)，大量血液供應(yīng)下肢活動(dòng)的需要，如果到達(dá)終點(diǎn)后馬上停下來(lái)，下肢中的血液突然失去了肌肉活動(dòng)的壓擠作用，再加上血液本身的重力作用，就會(huì)使血液淤積于下肢，造成腦部貧血，從而出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，面色蒼白，手指發(fā)涼等癥狀，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致突然暈倒，醫(yī)學(xué)上稱這種現(xiàn)象為“重力休克”。正確的方式應(yīng)該是先放慢跑步的速度，之后適當(dāng)慢步前行，再做一些簡(jiǎn)單的放松活動(dòng)。

　　6、跑步后不要立即用冷水沖淋。

　　每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對(duì)人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長(zhǎng)跑過(guò)后，為利于身體散熱，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，如果此時(shí)給予突然的冷刺激，會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問(wèn)題。

　　7、跑步忌三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。

　　有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。殊不知消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)，此消彼長(zhǎng)，極易造成體重增加，甚至導(dǎo)致肥胖。