長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)怎樣才可以在短期內(nèi)提高成績(jī)呢，學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來(lái)了怎樣短期訓(xùn)練長(zhǎng)跑，希望大家喜歡!

　　長(zhǎng)跑短期提高的訓(xùn)練方法

　　長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法一：訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)制定

　　青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)根據(jù)該階段訓(xùn)練任務(wù)和各項(xiàng)目比賽的特征來(lái)制定。通常賽前集訓(xùn)時(shí)間為1～2個(gè)月，即4～8周。我們根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，將短期集訓(xùn)分為5種周型，各周任務(wù)如下表：

　　從上表中可以看出，短期集訓(xùn)中沖擊周所占的比例很大，一般的安排是：發(fā)展周一加量周一強(qiáng)度周一減量周。發(fā)展周或加量周為最大跑量的90%。應(yīng)以有氧—無(wú)氧混合訓(xùn)練能力為主，無(wú)氧代謝僅占1%～3%，其特征為量大而強(qiáng)度中等。強(qiáng)度周應(yīng)根據(jù)比賽需要，總跑量為最大跑量的70%～80%。其特點(diǎn)為量中等而強(qiáng)度大。減量周是為了消除神經(jīng)和體力的緊張所進(jìn)行的調(diào)整性休息，總跑量降至最大跑量的50%～60%，并顯著降低強(qiáng)度。賽前誘導(dǎo)周總跑量為前一強(qiáng)度周的40%～50%，混合代謝方式的跑幾乎不采用，以無(wú)氧代謝為主約占總量的10%～12%，訓(xùn)練中要保持各種練習(xí)的速度。短期訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排應(yīng)是逐漸而平穩(wěn)地提高跑的速度，這不僅能防止競(jìng)技狀態(tài)過(guò)早形成，還可以使跑的技術(shù)更加省力和有效?？茖W(xué)研究還證明，進(jìn)行極限負(fù)荷訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員需要3～4天才能完全恢復(fù)。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的極限負(fù)荷訓(xùn)練每周不應(yīng)超過(guò)兩次。通常可在賽前4～5天用測(cè)驗(yàn)或者參加次要比賽的方法來(lái)結(jié)束該階段的訓(xùn)練。

　　長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法二：訓(xùn)練內(nèi)容和方法的科學(xué)選擇

　　(一)速度訓(xùn)練

　　速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)。在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練和比賽中，速度素質(zhì)的好壞，決定著比賽名次，特別是中距離跑的比賽，在許多大型比賽中，比賽結(jié)果往往是由于運(yùn)動(dòng)員的沖刺速度決定的，所以速度素質(zhì)訓(xùn)練還是要放在一個(gè)重要的位置來(lái)對(duì)待。

　　發(fā)展中長(zhǎng)跑速度的主要方法有：準(zhǔn)備活動(dòng)后大量的組合速度素質(zhì)練習(xí)及跑的速度訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練后，進(jìn)行短距離的速度訓(xùn)練。耐力或速度耐力訓(xùn)練后，接著做速度力量和速度力量耐力的組合訓(xùn)練。

　　(二)耐力訓(xùn)練

　　耐力訓(xùn)練包括一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

　　發(fā)展一般耐力主要采用持續(xù)訓(xùn)練方法。長(zhǎng)時(shí)間的越野跑、耐力跑以及障礙跑等是最佳手段。專(zhuān)項(xiàng)耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，其訓(xùn)練強(qiáng)度約為80%～94%。一般采用間歇跑、變速跑、重復(fù)跑、略高或略低于專(zhuān)項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑、檢查跑、測(cè)驗(yàn)等。中跑訓(xùn)練選用距離長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離時(shí)，一般超過(guò)200米左右即可，長(zhǎng)跑訓(xùn)練基本不采用距離長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)的重復(fù)跑。

　　一般耐力與專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式有時(shí)是一樣的，但其不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的情況和強(qiáng)度等。如何控制好強(qiáng)度，如何計(jì)算好強(qiáng)度，是教練員面臨的最棘手的問(wèn)題。實(shí)踐中進(jìn)行中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)，如要計(jì)算某一跑段的“強(qiáng)度要求”，我們通常采用百分比強(qiáng)度要求法，其公式為：強(qiáng)度要求=個(gè)人最好成績(jī)/強(qiáng)度百分?jǐn)?shù)。例如 某運(yùn)動(dòng)員800米最好成績(jī)2分鐘時(shí)，其90%強(qiáng)度為：2分鐘/90%=2分鐘13秒。

　　(三)技術(shù)訓(xùn)練

　　青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以途中盡量節(jié)省體力、適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)為主要目標(biāo)。以完整練習(xí)為主是青少年短期訓(xùn)練中中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練的主要特點(diǎn)。在訓(xùn)練中，要通過(guò)完整技術(shù)練習(xí)來(lái)學(xué)習(xí)和體會(huì)技術(shù)，然后針對(duì)不足的方面適當(dāng)選用分解練習(xí)來(lái)完善。分解練習(xí)主要用在提高蹬伸和擺腿效果方面，使用時(shí)，應(yīng)及時(shí)結(jié)合到完整的技術(shù)中，這有利于保持技術(shù)的自然協(xié)調(diào)和適用有效。

　　改進(jìn)和提高中長(zhǎng)跑動(dòng)作實(shí)效性的訓(xùn)練手段和方法，可以放在耐力訓(xùn)練課或其他訓(xùn)練內(nèi)容的課后進(jìn)行，這對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)踐能力和保持后程技術(shù)有明顯的效果。

　　改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的彈性跑200～400米、徒手或負(fù)沙背心做臺(tái)階交換腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、適宜的負(fù)重或牽引重物跑60～400米。

　　改進(jìn)和提高擺腿效果的手段和方法：牽拉橡皮帶的勻速或快速高抬腿跑60～100米、俯臥做后收小腿練習(xí)0.5～2分鐘、行進(jìn)間快速折疊高抬腿跑60～100米、手扶欄桿連續(xù)做蹬擺向前跨步練習(xí)20～60次。

　　(四)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要在困難條件下進(jìn)行，以培養(yǎng)意志品質(zhì)，并且與運(yùn)動(dòng)員速度感覺(jué)緊密結(jié)合，以便于在比賽中掌握速度、節(jié)奏。訓(xùn)練或比賽中，合理地分配體力和速度，是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)今中長(zhǎng)跑比賽主要體現(xiàn)在最后沖刺的時(shí)機(jī)和能力上，因此，運(yùn)動(dòng)員要掌握最后沖刺戰(zhàn)術(shù)的時(shí)機(jī)，以及加強(qiáng)最后沖刺能力的訓(xùn)練。

　　中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)必須通過(guò)艱苦的訓(xùn)練來(lái)獲得強(qiáng)大的實(shí)力，最好的方法是多參加測(cè)驗(yàn)和比賽。以此來(lái)豐富戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

　　(五)心理訓(xùn)練

　　當(dāng)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的比賽，不僅是技、戰(zhàn)術(shù)的抗衡，更是心理素質(zhì)的較量，良好的心理素質(zhì)是取得優(yōu)異成績(jī)的保證。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽時(shí)，由于人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)要持續(xù)發(fā)放生物電脈沖并接受較長(zhǎng)時(shí)間的刺激，勢(shì)必消耗一定的能量，并因環(huán)境、人際關(guān)系、傷病、疲勞等使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生各種心理障礙，直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在各種大型比賽中，由于心理準(zhǔn)備不足而導(dǎo)致失敗的約占70%。因此，青少年要特別重視心理訓(xùn)練，比賽前的心理準(zhǔn)備充足與否，決定著運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)揮程度，進(jìn)而決定比賽名次。

　　賽前出現(xiàn)的心理障礙主要有精神過(guò)度緊張，比賽壓力大，缺乏信心，想贏怕輸。表現(xiàn)為失眠，害怕對(duì)手，不適應(yīng)環(huán)境和氣候等，這些將直接影響到訓(xùn)練和比賽的順利進(jìn)行。解決這些問(wèn)題主要采用的方法有：模擬訓(xùn)練法、想象訓(xùn)練法、自我暗示放松法、信息回避法、行為適應(yīng)調(diào)節(jié)法等。

　　(六)恢復(fù)訓(xùn)練

　　訓(xùn)練過(guò)程中，教練員往往因注意增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而忽視了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的能量再生?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論認(rèn)為，恢復(fù)是訓(xùn)練過(guò)程中重要的、不可缺少的組成部分，是訓(xùn)練的延續(xù)。青少年不但要參加訓(xùn)練，而且還要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識(shí)，時(shí)間緊必然導(dǎo)致訓(xùn)練后恢復(fù)不充分，所以教練員更要引起足夠的重視。