恢復(fù)訓(xùn)練是長(zhǎng)跑后必不可少的，是讓身體能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的必要條件，學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了長(zhǎng)跑后怎樣做恢復(fù)訓(xùn)練，希望大家喜歡!

　　恢復(fù)訓(xùn)練可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)：

　　長(zhǎng)跑恢復(fù)訓(xùn)練一：自然恢復(fù)

　　自然恢復(fù)的手段有休息、睡眠。

　　運(yùn)動(dòng)間歇的休息和運(yùn)動(dòng)后的休息，是休息的兩種形式?；顒?dòng)性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加速身體疲勞的消除，應(yīng)該把休息的形式和休息的方式有機(jī)結(jié)合起來。運(yùn)動(dòng)間歇之間和一次訓(xùn)練課結(jié)束后，應(yīng)采用活動(dòng)性休息方式。其活動(dòng)安排的強(qiáng)度要小，時(shí)間要短。具體手段有：規(guī)定時(shí)間的慢跑，走與慢跑相接合，放松游戲，主動(dòng)按摩等。

　　睡眠是恢復(fù)機(jī)體工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大負(fù)荷的訓(xùn)練后，青少年運(yùn)動(dòng)員正常睡眠至少8～10小時(shí)，80%～90%時(shí)間安排在夜間，不足的時(shí)間應(yīng)在白天補(bǔ)。睡眠地點(diǎn)盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。

　　長(zhǎng)跑恢復(fù)訓(xùn)練二：積極恢復(fù)

　　積極恢復(fù)的方式很多，如教育學(xué)手段、醫(yī)學(xué)生物學(xué)放松法、心理學(xué)放松法和營(yíng)養(yǎng)學(xué)方法。

　　教育學(xué)恢復(fù)手段是通過有目的地組織肌肉活動(dòng)來控制青少年運(yùn)動(dòng)員的工作能力和恢復(fù)過程。主要方式是在訓(xùn)練課中穿插和采用一些輕松愉快、富有節(jié)奏性的訓(xùn)練手段。其內(nèi)容有：調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，放松游戲，整理活動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)等。

　　由于中學(xué)條件有限，選擇醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)措施時(shí)，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法?，F(xiàn)代恢復(fù)性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的回流方向，順著肌肉走向。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說，重點(diǎn)進(jìn)行恢復(fù)性按摩的部位在下肢和脊柱兩側(cè)。進(jìn)行按摩時(shí)，以揉、捏、踩為主，并配合有關(guān)穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，然后再按摩踝關(guān)節(jié)周圍和腳底，最后按摩大腿前群肌肉和膝關(guān)節(jié)。

　　心理學(xué)恢復(fù)手段主要使用語言誘導(dǎo)法，自我暗示和放松訓(xùn)練法，意志訓(xùn)練法等。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)方法中包括營(yíng)養(yǎng)的搭配和維生素的供給，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員正處于發(fā)育時(shí)期，飲食中的營(yíng)養(yǎng)元素要全面，所含熱量應(yīng)與運(yùn)動(dòng)的需要相適應(yīng)，不宜缺乏或過剩，要根據(jù)不同項(xiàng)目特點(diǎn)和訓(xùn)練的需要，合理安排飲食。

　　總之，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員短期訓(xùn)練計(jì)劃的制定是一個(gè)需要全面考慮的復(fù)雜的過程，不但要考慮訓(xùn)練內(nèi)容、方法等問題，還要考慮到訓(xùn)練條件，青少年運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，所以教練員一定要根據(jù)實(shí)際條件和自己執(zhí)教的經(jīng)驗(yàn)制定好賽前短期訓(xùn)練計(jì)劃，以期運(yùn)動(dòng)員能在比賽中獲得較好的比賽成績(jī)。
長(zhǎng)跑前的注意事項(xiàng)

　　注意事項(xiàng)一：跑前做簡(jiǎn)單熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

　　注意事項(xiàng)二：長(zhǎng)跑最好四步一呼吸

　　長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。

　　注意事項(xiàng)三：長(zhǎng)跑中如何掌握呼吸方法

　　正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。