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跑步的注意事項(xiàng)有哪些

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  跑步過(guò)程中有很多應(yīng)該注意的事項(xiàng),下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你跑步的注意事項(xiàng)有哪些。

  跑步注意事項(xiàng):跑步避免大步跑

  大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下,導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地,從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺(jué)好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

  跑步注意事項(xiàng):跑步避免浪費(fèi)體力的動(dòng)作過(guò)多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力

  最大的原因是抬膝過(guò)高或步幅太小。你會(huì)感覺(jué)好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問(wèn)題。在軀干前交叉擺臂,牽制了向前的動(dòng)作,則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。

  跑步注意事項(xiàng):跑步避免足弓過(guò)度內(nèi)壓

  這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力,反過(guò)來(lái)牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài),引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

  跑步注意事項(xiàng):跑步避免坐在臀部上

  這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過(guò)跑步過(guò)程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

  跑步注意事項(xiàng):跑步避免腳掌過(guò)于外翻腳掌不是過(guò)于內(nèi)旋

  而是內(nèi)旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力,增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

  跑步注意事項(xiàng):跑步避免髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠

  過(guò)多依賴(lài)四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,會(huì)減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

  跑步注意事項(xiàng):跑步避免髖部下沉

  這使足部落地方法不當(dāng),可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

  跑步是項(xiàng)簡(jiǎn)單有效、老少皆宜的運(yùn)動(dòng),近七成跑步者存在誤區(qū)。

  跑步是項(xiàng)簡(jiǎn)單有效、老少皆宜的運(yùn)動(dòng),專(zhuān)家給出了以下建議:

  1.不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

  2.跑上坡路時(shí),減小步伐,這樣會(huì)更輕松。

  3.雙腳落地要輕快,“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

  4.后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差,此時(shí)要盡量挺直,以使肌肉得到鍛煉。

  5.髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大,這會(huì)增加受傷幾率。

  6.胳膊彎曲大約90度,跑步時(shí)應(yīng)該“甩開(kāi)膀子”,讓手臂盡量擺開(kāi)。

  7.跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開(kāi)雙手,掌心向內(nèi)。

  8.保持雙肩放松,否則就會(huì)彎腰駝背,更容易疲勞,脖子也更易僵直。

  9.選擇合適的跑步計(jì)劃。例如初級(jí):10―12周跑5公里;中級(jí):6―11周跑10公里;高級(jí):11周跑10公里。
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