有氧運動怎樣更有效
有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,它還要求全身主要肌群參與,運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺,使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位,下面就讓學習啦小編來告訴你有氧運動怎樣更有效。
運動更有效的竅門:選擇最全效的有氧運動
選擇適合自已的有氧運動
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是游泳過程不要太追求速度,達到心率要求就可以了,要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運動,霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉,即高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環(huán)練習。循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。
運動更有效的竅門:運動預熱
做好熱身運動
每次運動前需要有個熱身運動的過程,活動關節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。
運動更有效的竅門:自我評估
自我評估是重要指標
自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達到運動強度,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。
運動更有效的竅門:運動時間
把握運動時間
一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘,可長至1~2小時,主要根據個人體質情況而定。每周可進行3~5次有氧運動,次數太少難以達到鍛煉目的。
運動更有效的竅門:循序漸進
運動要循序漸進
這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡,運動時間應逐漸加長,運動次數由少增多。關鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動,當然你也可以為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。
長期鍛煉身體也是錯
他們往往習慣于在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛煉,養(yǎng)成了一種所謂“好習慣”式的運動。
其實許多“好習慣”式的運動,太重復習慣性動作,對平衡人體機能少有益處。如,多數人自打學會走路,基本上都是兩眼盯著路往前走,很少倒退著走,側著身走。這就固定了人體為實現這種功能所設置的諸如肌肉、骨骼、筋脈等部位的運用和滋養(yǎng),使這些部位長期處于緊張狀態(tài)負荷過重而形成勞損,而無關部位或得不到運用,或僅僅受到連帶而運用不充分,更談不到鍛煉和滋養(yǎng),使這些部位的氣血運行、神經脈沖經常處于沉寂狀態(tài),久之,其筋肉骨骼必然會失去豐潤和堅強。
同樣,一些公務員、公司職員、司機等,工作中總是長時間地重復一個動作;頸椎、腰背、脊柱等部位就容易難受或得病,這也就是所謂的“職業(yè)病”,對此,我們要有意識地去改變,包括習慣的姿勢、動作和心態(tài)。
健身專家警告說,習慣鍛煉無分好壞,關鍵是不要被它長期控制和左右,不要“從一而終”,沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的習慣都擯棄改掉,最好養(yǎng)成一個不斷改變自己原有習慣的習慣,養(yǎng)成“反復無常”、“來去無定”的習慣,讓每個習慣都能在人身上良性循環(huán),時常變化,成為人體健康的“好伙伴”。
另外,改變鍛煉身體的強度和時間,也是運動多樣化的一個方面。每項運動使用不同的肌肉,或以不同的方式使用同部位的肌肉,運動多樣化能更全面地使身體健康。如果第一天做長時間緩慢的鍛煉,第二天則應縮短時間,增加強度。
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