長跑健身的注意事項
長跑健身的注意事項
長跑作為一種全身性的運動項目，受到很多人的青睞，的確，堅持不懈的進行長跑運動，對于調(diào)節(jié)大腦中樞，增強人的心臟和肺部功能都能夠起到很好的作用，但是，長跑也是一項技術(shù)活，在長跑之前，我們應(yīng)該注意哪些，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你長跑健身的注意事項。
長跑運動注意事項：
特殊人群要慎跑：任何運動都有一定的風(fēng)險，長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠超短距離慢跑;各種原因所致的嚴重心律失?；颊?、高血壓病人，都應(yīng)謹慎參加長跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴重的心臟問題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。
循序漸進不可忘：沒有前期的長跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長跑，千萬不能憑一時勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備良好的前期跑步基礎(chǔ)。一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達到跑長距離的能力。如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運動員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。如果不是循序漸進地積累，僅憑情緒沖動參加長跑比賽，負面效果將難以避免。
科學(xué)對待很重要：跑步前的準備活動必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時的猛然運動將加重心臟負荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當?shù)臒嵘砘顒觼碚{(diào)整，每次長跑前都應(yīng)該記住這一點。長跑屬于有氧代謝運動，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長跑過程中，兩腳落地要輕柔，動作要放松。對于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因為這樣腿的后部肌群比較放松，跑起來省力。長跑后的放松活動也不可少。一些跑步者習(xí)慣長跑后馬上坐下來休息，這些習(xí)慣會使運動所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除，疲勞不易消除。長跑后應(yīng)當維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個熱水澡，那效果會更好些。
長跑“極點”各異：長跑者都會出現(xiàn)“極點”,只是各人出現(xiàn)“極點”的時間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過一段時間長跑鍛煉后就會逐漸適應(yīng)。出現(xiàn)“極點”后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破“極點”,人體的活動機能將得到提高，達到運動生理學(xué)的“第二次呼吸”階段。
運動后應(yīng)及時攝取果汁和酸牛奶。那種運動后不能吃、不能喝的運動理論，現(xiàn)在看起來是那么可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運動后吃堿性食物會幫助體能恢復(fù)，加速脂肪代謝。俱樂部根據(jù)您的體形制定科學(xué)的運動處方，吧臺備有各種運動飲料?？梢栽囋?。
吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯誤的方法：您要知道目前世界衛(wèi)生組織還沒有認證，哪一個國家生產(chǎn)出真正的減肥藥，何必浪費那么多的金錢去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運動感覺更快的想法是沒有科學(xué)根源的，它只會讓你走向醫(yī)院，只有運動再運動才是真正的途徑。
新手運動健身必知小常識：
先熱身，再上跑步機：很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之后，根據(jù)個人體質(zhì)，再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡：美國有機構(gòu)統(tǒng)計過，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。
力量練習(xí)從啞鈴開始：很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會發(fā)生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3-5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12-15 個，2-3組即可。
40分鐘為最佳運動時間：很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15-20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身：很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
練肌肉，健身后一小時內(nèi)補充食物：對于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運動完的一小時內(nèi)，應(yīng)該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內(nèi)最好不要補充食物。