1000米跑步有哪些技巧
1000米跑步有哪些技巧
1000米長跑是每個(gè)學(xué)生都要考察的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么需要掌握哪些技巧才能跑好1000米呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你1000米跑步有哪些技巧。
1000米跑步技巧：
1、姿勢
正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。
中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。
中長跑的后程(就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。
2、步頻和步長
增大步長和提高步頻對(duì)提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。
一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。
如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。
3、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))。
4、著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸
呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。
a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣
跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
b.呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。
c.加強(qiáng)呼氣深度
許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術(shù)
彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。
彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。 中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。
1000米跑步戰(zhàn)術(shù)：
1、開始搶位
一般1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的，對(duì)于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)(前3的位置，最好是第2的位置)將非常有利于成績的提高。不過對(duì)于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團(tuán)拋離太多(第一個(gè)過第一圈的時(shí)候和他的距離要少于70M，也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左右了)。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應(yīng)這個(gè)速度。一圈下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成的(看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒)。
2、途中跑
第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識(shí)的加大后登的力度(其實(shí)是你自己疲勞，力度減少了而已)，從而加大你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A(保持85°)從而帶動(dòng)自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡(注意不能左右晃動(dòng)，后登時(shí)別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度)。第三，呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。第四，加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。
順便說一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就是你過人的時(shí)候。過人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要選擇兩個(gè)直線100M的時(shí)候過人，彎道的時(shí)候過人會(huì)增加太多跑步距離，第二圈的時(shí)候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。(女生的途中跑應(yīng)該說是比較早，因?yàn)?00M后就分開很多不同的集團(tuán)了，所以從200M左右就開始了，一直到700M的時(shí)候。)
途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象(就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難，腹部有點(diǎn)痛)，就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動(dòng)，加大擺臂運(yùn)動(dòng)，加深呼吸，堅(jiān)持過去。1000M和800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。
3、最后200M及沖刺
最后200M是一個(gè)彎道和一個(gè)直線100M，這個(gè)時(shí)候完全是靠你自己個(gè)人的毅力了，跑彎道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100M就是沖刺的時(shí)候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾(80°左右)，讓身體帶動(dòng)你跑(你不跑就跌倒了)，加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅(jiān)持2步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。
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