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短跑的訓(xùn)練方法有哪些

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短跑的訓(xùn)練方法有哪些

  所謂短跑運動,就是距離短,但速度要快。所以,在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時候,就需要我們掌握正確的訓(xùn)練方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的短跑的訓(xùn)練方法有哪些,希望你們喜歡。

  短跑訓(xùn)練方法一:后蹬跑

  動作要領(lǐng)

  1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

  2、擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動大腿充分前送。

  3、在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

  4、后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。

  短跑訓(xùn)練方法二:小步跑

  動作要領(lǐng)

  1、上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

  2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。

  3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。

  短跑訓(xùn)練方法三:后踢小腿跑

  動作要領(lǐng)

  1、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

  2、足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。

  短跑訓(xùn)練方法四:折疊腿跑

  動作要領(lǐng)

  1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

  2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

  3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

  短跑訓(xùn)練方法五:高抬腿跑

  動作要領(lǐng)

  1、上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

  2、大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

  3、在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。

  跑步的基本小常識

  1、跑步是一個循循漸進(jìn)的運動

  一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應(yīng)過程的。跑步也是需要有一個適應(yīng)過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始,然后再逐漸增加速度和時間。

  有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松,這樣是不對的。會讓自己過度的勞累,同時還打擊跑步的積極性。

  2、合理的安排跑步的頻率

  有人會說,跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然,長時間的鍛煉后身體如果不適當(dāng)?shù)男菹⑦@會很容易對身體造成二次的傷害。

  這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話,可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習(xí)慣適應(yīng)了之后,你可以在這個基礎(chǔ)上增加跑步時間和強(qiáng)度。但是一周跑五次左右就已經(jīng)足夠了。

  3、跑步不要一直采取一種速度跑

  不要一直在一種地形上跑。在一開始,試著在散步和慢跑間轉(zhuǎn)換。當(dāng)你的耐力提高后,可以交替進(jìn)行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上,盡量選擇有上下坡的路段進(jìn)行跑步,這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過于乏味無聊。

  有效的跑步減肥計劃當(dāng)然還包括飲食方面的調(diào)節(jié)。不要認(rèn)為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里,隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。

  不過,跑步運動也是需要身體健康的,所以一定要吃一些合適的食物,比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果,像主食、淀粉類的食物還是少吃點為好。

  選擇跑步鞋的方法

  市場上的跑步鞋分類有很多種,它們有著不同的結(jié)構(gòu)并且與普通鞋的結(jié)構(gòu)完全不同。跑步鞋的要求特別高,要能滿足不同生理需求,有效保護(hù)腳部健康。

  總體來說,跑步鞋還是各有各得好處的,基本功能一樣,但是有突出功能,如果你去購買跑步鞋,很多人都會問你對跑步鞋有什么要求,比如說減震要求,那么這樣的跑步鞋最突出的就是減震。

  當(dāng)然,還具備其他的功能,像是防水防滑,經(jīng)久耐用等,還有的是比賽性質(zhì)的跑步鞋,或者是越野性質(zhì)跑步鞋,整個跑步鞋從結(jié)構(gòu)上分為三類,選擇合適自己的高度來購買跑步鞋。

  如果要選擇跑步鞋,一定要看清楚,選擇質(zhì)量好的跑步鞋,底部比較硬,你可以觀察花紋,看起來也具有一定防滑功能,而且這樣的跑步鞋耐磨損,用的時間比較長。

  當(dāng)然也有一些跑步鞋是沒有這層底部的,像這種的跑步鞋就不適合進(jìn)行山地運動,只能在平時的城市進(jìn)行跑步用。

  另外,跑步鞋的功能非常多,不可能一個跑步鞋包含所有功能,要有側(cè)重點,可以根據(jù)自己需求適當(dāng)選擇。

  選擇合腳的跑步鞋,何謂合腳,一層意思是大小合腳,另一層意思是用途合腳。糾正一直錯誤概念,就是軟的鞋子舒服,很多人講求的腳感就是軟,軟就是舒服。

  顯然在跑鞋的世界里最沒有用的鞋子就是減震跑鞋,所謂減震跑鞋是為沒有任何功能的鞋子玩弄的一種噱頭!減震是任何一款跑鞋所必備的功能!選擇適合自己的腳型,跑鞋有不同寬度區(qū)分,選擇合適自己的就好。


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