怎么樣提高短跑的速度
短跑是每個人學(xué)生時期的必考項目,相信不少朋友都想知道如何提高短跑速度。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎么樣提高短跑的速度。
短跑速度提高技巧:
1.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米~80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。
2.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時也促進(jìn)腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。
3.高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習(xí),定時(10″~15″)或定次(50次~60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);③原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同1;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法:原地進(jìn)行,定時(20″~30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法
6.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習(xí),定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;③.60米~80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。
7.專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米~300米,均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
8.上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法:成組練習(xí),每組間休息2~3分鐘,如(10×30米)×2~3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。
要求是保持正確動作。
9.杠鈴練習(xí)
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
10.肋木、墊上練習(xí)
發(fā)展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。
短跑的訓(xùn)練方法:
一、后蹬跑
動作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
看過怎么樣提高短跑的速度的人會看:
2.短跑怎樣跑快
3.短跑怎么快
4.怎樣改善短跑步頻