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長跑有哪些要領

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長跑有哪些要領

  長跑是一項很考驗跑步者耐力的運動,長跑有哪些要領是我們需要掌握的呢?下面就讓學習啦小編來告訴你長跑有哪些要領。

  需要掌握的長跑要領

  1、正確的跑步動作:起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。

  2、腳的著地動作:應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數人和初學者平時健身。

  3、控制腹?。洪L跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

  4、正確呼吸:在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

  長跑的注意事項

  0),專注,時時刻刻注意跑步的要點,哪兒緊張就放松哪兒。

  1),上半身正直;

  2),下半身放松;

  3),身體前傾,整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進;

  以上三點最重要,時時刻刻要貫徹。

  4),頭部挺拔,與背部一樣直;

  5),胳膊放松,向后擺;

  6),身體的重量在向前傾斜時,是壓在腹部上;這個特別重要,老子的“虛心實腹”,就是這個道理;

  7),背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌,進而提起大腿、小腿、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進,而不是蹬地前進。

  8),大腿、小腿均柔軟地放松;

  9),身體從腳踝就有向前倒的趨勢,由此推動身體前進。

  10),中腳掌落地,準確地說,是中掌外側先著地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地點應該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小,從而減少對膝蓋的壓力。

  11),腳一定要平行前進,這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

  12),呼吸自然放松,一切以放松為前提。

  這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小,跑起來輕松自然,而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉,肌肉平時很柔軟,只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作,跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強后的超級馬拉松。

  長跑疼痛的處理方法

  1)小腿抽筋 站在路邊,身體向前傾斜,腳伸長放在肩下面(壓腿的姿勢),保持腳掌放在地面,大腳拇指和腳板用力向上抬起,這種辦法可以擠壓你的小腿肌。更多的拉伸則要身體前傾,反向擠壓你的膝蓋,保持數秒鐘,必要的話可以重復數十次或更多次。

  2)脖子僵硬 這時步子慢下來或者干脆行走吧。眼睛向前看,慢慢的偏頭把你的右耳朵靠近你的肩膀,用右手溫和的按摩你的太陽穴。保持數秒鐘,放松,然后以同樣的方式做左邊的動作。每邊重復數十次,需要的話多做幾次。

  3)肩膀僵硬 同樣地,這時步子慢下來或者干脆行走吧。眼睛向前看,頭向右轉45度,然后頭向前垂下來,嘗試用你的耳朵去靠近你的胸膛。舉起你的左手擠壓按摩你的左邊肩膀。按摩數十次,照例按摩你右肩數十次,必要時候多按一會兒。

  4)身體一側的突然劇痛 當跑遇到此情況,收縮你的腹部肌肉,向前朝你感覺不舒服的部位傾斜,并且用手擠壓你的疼痛點。如果感覺疼痛仍舊持續(xù)的話,停站整修一會兒。身體前傾,肩膀在你的腳上方,逐漸擠壓到你的疼痛抽筋點。持續(xù)數秒鐘,必要的話,重復多做幾次。

  5)腰酸背疼 在跑步中遇到此情況,肚臍為中心(疼經),配合呼吸和壓迫腹部,如果還不能減輕疼痛,就停止跑步,把手放在臀部上,身體前傾。保持數秒鐘后,放松。重復以上動作數十次。
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