長跑有哪些要領(lǐng)
長跑有哪些要領(lǐng)
長跑是一項(xiàng)很考驗(yàn)跑步者耐力的運(yùn)動(dòng)，長跑有哪些要領(lǐng)是我們需要掌握的呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你長跑有哪些要領(lǐng)。
需要掌握的長跑要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
3、控制腹肌：長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。
長跑的注意事項(xiàng)
0)，專注，時(shí)時(shí)刻刻注意跑步的要點(diǎn)，哪兒緊張就放松哪兒。
1)，上半身正直;
2)，下半身放松;
3)，身體前傾，整個(gè)兒直直地向前倒。這個(gè)是依靠身體向前倒的力量推動(dòng)人前進(jìn);
以上三點(diǎn)最重要，時(shí)時(shí)刻刻要貫徹。
4)，頭部挺拔，與背部一樣直;
5)，胳膊放松，向后擺;
6)，身體的重量在向前傾斜時(shí)，是壓在腹部上;這個(gè)特別重要，老子的“虛心實(shí)腹”，就是這個(gè)道理;
7)，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn);每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。
8)，大腿、小腿均柔軟地放松;
9)，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動(dòng)身體前進(jìn)。
10)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。
11)，腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
12)，呼吸自然放松，一切以放松為前提。
這樣跑法的好處就是對(duì)膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時(shí)很柔軟，只有需要使用時(shí)才結(jié)實(shí)。這種跑法的缺點(diǎn)是缺少了蹬地的動(dòng)作，跑不快。但是很適合平時(shí)健身跑、減肥跑和實(shí)力增強(qiáng)后的超級(jí)馬拉松。
長跑疼痛的處理方法
1)小腿抽筋 站在路邊，身體向前傾斜，腳伸長放在肩下面(壓腿的姿勢)，保持腳掌放在地面，大腳拇指和腳板用力向上抬起，這種辦法可以擠壓你的小腿肌。更多的拉伸則要身體前傾，反向擠壓你的膝蓋，保持?jǐn)?shù)秒鐘，必要的話可以重復(fù)數(shù)十次或更多次。
2)脖子僵硬 這時(shí)步子慢下來或者干脆行走吧。眼睛向前看，慢慢的偏頭把你的右耳朵靠近你的肩膀，用右手溫和的按摩你的太陽穴。保持?jǐn)?shù)秒鐘，放松，然后以同樣的方式做左邊的動(dòng)作。每邊重復(fù)數(shù)十次，需要的話多做幾次。
3)肩膀僵硬 同樣地，這時(shí)步子慢下來或者干脆行走吧。眼睛向前看，頭向右轉(zhuǎn)45度，然后頭向前垂下來，嘗試用你的耳朵去靠近你的胸膛。舉起你的左手?jǐn)D壓按摩你的左邊肩膀。按摩數(shù)十次，照例按摩你右肩數(shù)十次，必要時(shí)候多按一會(huì)兒。
4)身體一側(cè)的突然劇痛 當(dāng)跑遇到此情況，收縮你的腹部肌肉，向前朝你感覺不舒服的部位傾斜，并且用手?jǐn)D壓你的疼痛點(diǎn)。如果感覺疼痛仍舊持續(xù)的話，停站整修一會(huì)兒。身體前傾，肩膀在你的腳上方，逐漸擠壓到你的疼痛抽筋點(diǎn)。持續(xù)數(shù)秒鐘，必要的話，重復(fù)多做幾次。
5)腰酸背疼 在跑步中遇到此情況，肚臍為中心(疼經(jīng))，配合呼吸和壓迫腹部，如果還不能減輕疼痛，就停止跑步，把手放在臀部上，身體前傾。保持?jǐn)?shù)秒鐘后，放松。重復(fù)以上動(dòng)作數(shù)十次。
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