男人跑步減肥計劃如何制定
男人跑步減肥計劃如何制定
現(xiàn)在很多人都喜歡早晨起床的時候去跑步,不僅可以鍛煉身體,還可以減肥瘦身!尤其是許多的男性朋友們都開始制定了自己的減肥計劃,那么應該如何制定呢?下面就讓學習啦小編來告訴你男人跑步減肥計劃如何制定。
男人6周跑步減肥計劃
第一周:打好基礎(chǔ)
星期一-分析步伐
你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式,他會再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合,而且也能把運動傷害減到最小。
小秘訣:你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。
星期三-核心肌群運動
去報名能訓練核心肌群的課程,像是皮拉提斯。有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢,改善你的跑步技巧。
星期六-整理跑步音樂清單
“好的音樂能夠增加15%的興致,提振跑步精神,也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。”英國運動內(nèi)衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂與運動的專家Costas Karageorghis博士說。
第二周:開始跑吧
星期一-基礎(chǔ)學習
要開始跑了!在這一周,每次要出發(fā)前,請先執(zhí)行以下六件確認事項:
抬起頭,確認你的眼睛是平視的,而不是東看看西看看。確認肩膀是否放松了。確認雙手和手肘大約與腰部位置同高,記得還要保持放松,但不要放松到垂下來。開始跑的時候要驅(qū)動自己的身體,好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。
星期一-走5公里
你可以用app軟體來計畫跑步路線,或是上網(wǎng)查詢。把你所學到的記下來,然后開始繞著路線走。走路需要很多時間,但這可以增加自信心。記住,如果你可以走5公里,你也可以跑5公里,這只是速度問題。
星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計畫一個較短程的路線,然后加入一些慢跑。不要跑快,如果你開始覺得跑不下去了,就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續(xù)用跑的了。
第三周:不屈不撓
星期一-1.5公里跑走
這次減少走路的量,多用跑的。記得一件事,不需要跑太快。
星期三-短跑訓練
你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢,并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路,而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來,隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題,聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。
第四周:加強訓練強度
星期一-增加間距沖刺,跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步,但是要瞬間拉高強度!快跑30秒,或是用燈柱當指標,在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺,能夠改善體魄。
星期三-參加跑步課程
報名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程,像是環(huán)道慢跑或是增氧運動等。
星期六-3公里間歇跑
現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了,現(xiàn)在你可以設(shè)計路線,把路線延長至3公里。跑的時候記得,1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑。
星期一-2.5公里間歇跑
繼續(xù)實行間歇跑,但是這次跑2.5公里,而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。
星期三-核心肌群鍛煉
鍛煉你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑訓練。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離,慢慢來不要心急,然后看看進展如何。
小秘訣:Sonja Moses說:“跑步應該是能消除壓力的,跑出去的時候,要把腦袋雜音凈空,然后積極想像自己成功把全程跑完。”
第六周:你成功了
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以,可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。
星期三-核心肌群鍛煉
請參考之前的訓練。
星期六-你的第一個5公里
規(guī)劃你的5公里路線,然后慢慢來。這應該會花你35到45分鐘。
女性跑步減肥正確方法
正確的呼吸
你的呼吸應該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應該感覺到:是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當你有很好的節(jié)奏的時候,不要讓你的呼吸變得很淺。
腳掌落地
腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠,所以這樣會消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會讓你搖搖欲墜。所以你的肌肉不是一個向前的趨勢而是靜止的??s短你的步伐,每一步邁的更小。這樣做開始會覺得很奇怪,但是你一旦適應了這樣,你會發(fā)現(xiàn)好像你的后邊有一個力在推著你。
腳步輕一點
你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會不自覺的變得更短,腳掌落地,更快,更輕盈。
左右平衡的擺臂
在你的跑步機或者就是地板上對著鏡子檢查你的動作。如果一只手臂比另一只擺動的幅度更大,那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡,這會成為你跑步的阻力。鎖定擺動幅度小的手臂,然后對其增強柔韌性練習。
跑步機減肥注意事項
室內(nèi)空調(diào)與戶外的溫差不超過6℃,并保持空氣流通,以免運動完頭暈腦脹。
補水主要為純凈水和運動飲料,每15-30分鐘補一次水,喝水時記得把跑步機的速度降低。
膝蓋有傷、長短腿、心臟功能不佳、大病初愈、初學者都必須設(shè)置坡度(根據(jù)個人情況,以舒適為宜),坡度越高,速度越慢。上身體重過重者設(shè)置2.0-3.0的坡度最佳,心臟病、高血壓患者的跑步全程要控制在安全心率之內(nèi)。
走路姿勢不佳者,應先強化問題腿部的同側(cè)臀部肌肉,再通過跑步機糾正走路和跑步姿勢。前期不建議跑步,以走路為主。
不要過飽:飯后1小時才能跑步,肚子太飽可以先慢走30分鐘再跑。
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