800米長(zhǎng)跑有什么技巧
800米長(zhǎng)跑有什么技巧
幾乎每個(gè)學(xué)校，每個(gè)學(xué)期都會(huì)對(duì)學(xué)生進(jìn)行一次體測(cè)，其中少不了長(zhǎng)跑這一項(xiàng)目，800米跑或者是1000米跑。那么大家知道800米長(zhǎng)跑應(yīng)該如何跑嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你800米長(zhǎng)跑有什么技巧。
800米長(zhǎng)跑技巧
熱身運(yùn)動(dòng)
這是必須的!熱身運(yùn)動(dòng)不僅讓你的身體筋骨活動(dòng)開來(lái)，使你更好的發(fā)揮，而且，也可以保護(hù)你在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不受傷，不要小看這個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，可能決定你的成績(jī)哦。
起跑
起跑時(shí)并不需要蹲地式，直接稍微身體前傾，聽到號(hào)令即可開始跑，需要注意的是，不能往前沖!因?yàn)檫@個(gè)800米起跑不是短跑。
前期
在前400米，需要做勻速運(yùn)動(dòng)，不要太快，也不能太慢，要讓什么跟上節(jié)奏，不要看其他人怎么跑，只管跑自己的。400到600米，要調(diào)節(jié)身體，這時(shí)候身體很累了，讓自己穩(wěn)定下來(lái)。
后期
最后兩百米，這個(gè)時(shí)候要鼓足全身力氣!不顧一切的往前沖!這個(gè)時(shí)候你會(huì)看到前面的一個(gè)個(gè)都被你超過(guò)了。如果實(shí)在沒(méi)有力氣了，就步子邁小點(diǎn)，頻率加快點(diǎn)。
心里準(zhǔn)備
有的人在訓(xùn)練場(chǎng)上會(huì)收放自如，可是一旦正式比賽，就拿不上市了。就會(huì)因?yàn)榫o張而忘乎所以，之前制定的完美計(jì)劃和無(wú)數(shù)的提醒早就拋到九霄云外了。所以，要在臨近比賽時(shí)做好心里準(zhǔn)備。
1000米長(zhǎng)跑技巧
一、呼吸
呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)。許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺(jué)。對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。
(一)學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣
中長(zhǎng)跑最適合口鼻共用，緩解呼吸肌的壓力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進(jìn)出，從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會(huì)打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
(二)呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。
(三)加強(qiáng)呼氣深度
有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
二、姿勢(shì)
正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)。要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)。中長(zhǎng)跑的后程(就1000M說(shuō)，500M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。
三、步頻和步長(zhǎng)
增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾，通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。相對(duì)來(lái)說(shuō)，想提高成績(jī)，應(yīng)該發(fā)展步長(zhǎng)，保持步頻。一般情況下，男的下限也就是1。7M，。在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。一般100M是10個(gè)呼吸內(nèi)完成的(六步一呼吸)1。7M是個(gè)基本步長(zhǎng)，沒(méi)有達(dá)到這個(gè)步長(zhǎng)，就很難體會(huì)到呼吸和各種技巧，后程成績(jī)也很難提高。
四、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))
五、著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
六、彎道跑技術(shù)
彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。
彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。
中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。
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