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如何提高1500米長跑成績的方法

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如何提高1500米長跑成績的方法

  短跑要求我們擁有好的爆發(fā)力,而長跑考驗的就是耐力,想要在長跑中取得勝利,就要我們掌握長跑技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何提高1500米長跑成績,希望你們喜歡。

  提高1500米長跑成績方法:賽前注意

  1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!

  2、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

  3、了解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服,切記運(yùn)動鞋不能穿新的,易磨腳。

  提高1500米長跑成績方法:準(zhǔn)備活動

  1、先慢跑微出汗就可以。

  2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

  3、做2、3個30米的加速跑。

  以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間要注意

  1、上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。

  2、這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。

  提高1500米長跑成績方法:比賽時

  1、用嘴和鼻子同時呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。

  2、全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐“包廂”,不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑。比賽開始后,起跑時有的人沖的非常猛,這樣的人都得不了好成績,不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發(fā)力、但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率。

  1500米長跑的要領(lǐng)

  1、正確的跑步動作

  堅持跑步能夠讓我們的身體更加強(qiáng)壯,但是不正確的跑步會讓我們的身體受到損傷,起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。

  2、腳的著地動作

  跑步的時候主要用的就是雙腳,因此,腳的著地動作應(yīng)該多注意,保證動作的正確性,應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。

  3、控制腹肌

  長跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

  4、正確呼吸

  在長跑的過程中,要注意呼吸方式和節(jié)奏,一定要有自己的呼吸節(jié)奏,并且在跑步的時候要自己調(diào)節(jié)。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

  跑步的主要禁忌

  1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下,導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地,從而產(chǎn)生制動作用。你會感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

  2.浪費(fèi)體力的動作過多的上下運(yùn)動浪費(fèi)體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂,牽制了向前的動作,則又是一個浪費(fèi)體力的例子。

  3.足弓過度內(nèi)壓,這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力,反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài),引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

  4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

  5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋,而是內(nèi)旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力,增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險。

  6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動不夠,過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,會減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

  7.髖部下沉,這使足部落地方法不當(dāng),可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。


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