長跑如何跑出好成績

　　跑步是最常見的健身運動之一，堅持跑步的好處有很多，但是很少有人能堅持長跑，長跑鍛煉最重要的就是掌握長跑技巧，并堅持不懈。下面就讓學習啦小編來告訴你長跑如何跑出好成績。

　　長跑跑出好成績的技巧

　　一、起跑后要力爭搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

　　二、靠近內(nèi)突沿跑進，靠內(nèi)側跑。

　　三、合理調整好跑的節(jié)奏。

　　一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

　　四、“極點”的處理。

　　由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點”。

　　極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應性強，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。

　　準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

　　五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。

　　領跑法

　　如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領跑法”。

　　跟隨法

　　如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放松省體力。

　　變速法

　　如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進。

　　六、頂風時最好跑在第二、三位。

　　七、要懂得合理分配體力，不要一下子跑的太快，瞬間就把自己的力量都用光了，一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯，就應提前一點發(fā)出最后沖刺。

　　八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規(guī)。

　　九、在搶道與跑進路線的時候你要注意安全問題，這是最重要的，不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側跑進。

　　十、可在最后150～200米處進入沖刺跑開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

　　十一、沖過終點后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動活動。

　　十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰(zhàn)術第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。第三，出場較遲時，應根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。臨場戰(zhàn)術制定后，應根據(jù)戰(zhàn)術要求反復進行訓練，使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺的累。

　　十四、要想出成績，一定要勤練不要半途而廢。

　　如果我們把跑步看作是一個金字塔，那么你將有很多目標，為了爬到金字塔的頂端，你還需要努力，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。

　　不宜長跑的人群

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　四、老年高血壓和糖尿病患。
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