常見的跑步錯(cuò)誤誤區(qū)有哪些
常見的跑步錯(cuò)誤誤區(qū)有哪些
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷囊环N鍛煉身體的方式，跑步可以讓你身體愉悅?？墒桥懿秸邆兂３?huì)犯一些不必要的錯(cuò)誤。下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步常見錯(cuò)誤
1、上來就跑
現(xiàn)在很多的美眉為了美，減肥的心情很是急切，很多時(shí)候一上健身房就往跑步機(jī)去跑步。但是這事實(shí)上這并不是正確的減肥跑步方法。因?yàn)槿梭w的能量儲(chǔ)備是有有一個(gè)快速的能源的，那就是脂肪
當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
小常識(shí)：先力量，再有氧
1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來，燃燒脂肪的效率提高了。
2)力量訓(xùn)練主要就是要靠糖酵解供能，這樣就會(huì)有很多的乳酸產(chǎn)生，但是過多的乳酸對(duì)身體是有很大的危害的，不僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)能力變遲緩，并且會(huì)讓運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)的時(shí)間變長。但是在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)一定程度上緩解乳酸過多帶來的這種危害，有氧運(yùn)動(dòng)可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，從而避免了乳酸的堆積。
3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。
4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
有氧運(yùn)動(dòng)前，先力量訓(xùn)練的好處
有利脂肪動(dòng)員先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
2、每次跑20分鐘
根據(jù)上面的解析，我們知道，脂肪只有在作為糖原的時(shí)候才會(huì)被消耗，才會(huì)有減肥的效果，那也就是說大概三十分鐘左右才是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果一開始就跑步并且跑的時(shí)間不長的話，是不會(huì)動(dòng)員脂肪達(dá)到啊、減肥的目的的。其實(shí)這就是人們經(jīng)常會(huì)說的那些少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3、邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!
有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
小常識(shí)：長跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎?
您也許會(huì)說：長跑不是會(huì)消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中血糖濃度下降時(shí)，機(jī)體會(huì)啟動(dòng)由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加有效。同樣地，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，大量流汗，電解質(zhì)也會(huì)隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動(dòng)丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
4、快速跑
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
小常識(shí)：如何判斷有氧或者無氧跑步
當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當(dāng)您跑步時(shí)感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
5、跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
小常識(shí)：跳躍跑與前傾跑
跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動(dòng)，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。
前傾跑：身體的重心向前，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會(huì)加在腳掌上，沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。
6、錯(cuò)誤地晨跑
對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
小常識(shí)：減肥晨跑補(bǔ)水最重要
晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
跑步的好處
1、擁有一副鋼筋鐵骨
其實(shí)，只要每周拿出三天時(shí)間去跑步，你的軟骨就會(huì)因?yàn)榇碳?，變得更加?qiáng)韌，而且日曬會(huì)促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，增加骨質(zhì)的密度。這樣堅(jiān)持三個(gè)月，你骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比同齡人降低40%左右。
2、每天比別人多活兩小時(shí)
不管你每天是在早晨跑步還是在夜晚泡，你都能夠在體驗(yàn)到別人體驗(yàn)不到跑步帶來的快樂，而且你還能比別人優(yōu)先享受到陽光，也許還可以在初雪到來的街道上踩上第一腳。
在別人焦慮起床，瘋狂排隊(duì)的時(shí)候，你可能已經(jīng)悠哉地準(zhǔn)備好了一天的計(jì)劃，這種感覺是會(huì)讓人上癮的。
3、睡得更香
研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常跑步的人，由于肌肉和關(guān)節(jié)經(jīng)常受到深層刺激而需要自我修復(fù)，身體會(huì)自動(dòng)把自己調(diào)整到更容易深度睡眠的狀態(tài)。所以這些人會(huì)比從不跑步的人提前入睡20分鐘，并且更容易進(jìn)入深層睡眠狀態(tài)。
4、有機(jī)會(huì)獲得更多榮譽(yù)
如果你跑步堅(jiān)持不懈至少半年以上，那你身邊的不少朋友就會(huì)把你當(dāng)成平時(shí)聊天的正面榜樣，而且很有可能他們也會(huì)加入你的跑步當(dāng)中去哦，你用你自己的實(shí)際行動(dòng)來為他們樹立榜樣。讓你獲得更多的榮譽(yù)。
5、吃零食時(shí)負(fù)罪感更小
曾有研究證明過，人們之所以愛吃甜食和油炸食品，是因?yàn)樘呛秃艽嗟目诟锌梢宰屓藗冃那榉潘?不過，如果當(dāng)你對(duì)自己的身材沒有自信的時(shí)候，可能會(huì)適得其反。用跑步來改善這種負(fù)面情緒吧，反正多吃就多動(dòng)，有什么可怕的?
6、幫你擊退拖延癥
10年前說到心理病時(shí)，我們說最多的是“大家都有強(qiáng)迫癥”;可是現(xiàn)在變成了“我們都有拖延癥”。因?yàn)槭虑樵絹碓蕉?，人們?cè)絹碓綉?，?zhí)行力也會(huì)越來越差，甚至連晚上睡覺都要拖延。每天定時(shí)定量的跑步，會(huì)讓你變得更守時(shí)，生物鐘也會(huì)變得越來越健康。
7、每年省下5000元醫(yī)藥費(fèi)
也許你會(huì)說，跑鞋怎么這么貴，可是當(dāng)你跑壞了這雙新新的鞋之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)好像自己已經(jīng)有日子沒有感冒發(fā)燒了。沒錯(cuò)，經(jīng)常的戶外跑步可以提高身體的免疫力，你會(huì)變得更容易適應(yīng)變化的溫度、濕度和其他環(huán)境因素，也就不會(huì)這么容易生病了。
8、你有可能接觸到更多的客戶
愛上跑步的人士幸運(yùn)的，也許你還不知道，在全球500強(qiáng)的公司里，很多中層以上管理人員都是跑步愛好者。
也就是說，如果你將來有機(jī)會(huì)與他們聊天，會(huì)找到更多的共同話題，也能分享更多的樂趣。這樣你能搞定的項(xiàng)目會(huì)比別人多20%。
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