如何提高跑步速度的實用方法
如何提高跑步速度的實用方法
對于短跑,總有快慢之分,想要提高跑步的速度其中也是有很多的技巧的。以下是學習啦小編為大家整理的如何提高跑步速度,希望你們喜歡。
提高短跑速度的方法
1、短跑概述
短跑需要強大的爆發(fā)力,這是毋庸置疑的事情,其次短跑需要絕對的速度和良好的身體協(xié)調性與靈敏性,而且較強的心理也是短跑的必備條件之一。
因而,認識短跑項目的特征,把握短跑專項訓練的內在規(guī)律,探索短跑專項訓練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述,筆者運用多學科理論知識,結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識,從短跑訓練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓練內容,以及針對性的專項訓練方法和手段,旨在為教練員提供訓練實踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術的核心,也是構成跑速的主要因素,同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓練實踐中,一定要根據(jù)運動員的特點,有針對性地發(fā)展步長或步頻。
跑步的技術主要在于步長,因此步長的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和擺動手臂的力量的速度了!~所以訓練的時候還需要鍛煉大腿的伸肌,屈肌和髖關節(jié)的靈活性。、
在訓練手段的選擇上,我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的后蹬能力。與此同時,我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓練,我們側重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有:
(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習,要求腿、臂動作協(xié)調進行。實踐表明,上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
3、發(fā)展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣,不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經(jīng)濟性。因而,在發(fā)展絕對速度時,必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上,可采用:(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。
4、發(fā)展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力,短跑項目是典型的無氧代謝運動項目,其速度耐力是以無氧供能為其基礎,并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上,所以在進行無氧耐力訓練時,應有一定比例的有氧耐力訓練,使運動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以采用以下訓練方法:(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用,而且直接影響其他各項運動素質的發(fā)展與提高,甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此,在短跑訓練中,應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。
有關力量訓練的方法手段非常多,無法一一闡述,簡而言之,應注意如下原則:
(1)訓練要全面、系統(tǒng)
注意選擇合理正確的練習方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練,而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則,不但不利于運動成績的提高, 而且還容易造成運動損傷。
(2)結合專項,有的放矢
在全面發(fā)展的基礎上,要根據(jù)專項訓練的特點,有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且,要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
5、掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有節(jié)奏,是短跑技術訓練的難點,因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示:肌肉收縮的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的,而這些高能物質在運動員體內,特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學訓練提高其含量,短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象,如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中,降低肌肉的效率,影響速度。
運動員若能善于放松自然跑,就能降低無用功的消耗,做更多的有效功,從而提高跑的實效性和經(jīng)濟性。
在訓練中,提高運動員跑的放松技能,主要取決與發(fā)展運動員專項知覺發(fā)展水平,主要的訓練手段有:
(1)提高時間感,采用不同速度和距離的間歇跑;
(2)提高節(jié)奏感,按照教練員的不同信號或標志的節(jié)奏跑;
(3)提高用力感,采用不同距離的快跑和慢跑,不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑;
(4)提高速度感,采用不同速度和距離的變速跑等。
6、加強心理訓練
健全的心理狀態(tài),良好的意志品質是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯,但比賽過不了硬,賽前和比賽是思想緊張,吃睡不好,生活規(guī)律破壞,消耗精力過多,比賽時心慌意亂,控制不住自己,技能失常,成績下降,賽后思想波動。
針對隊員的具體情況,在訓練中要做到嚴格要求,從實戰(zhàn)出發(fā),如改變訓練環(huán)境條件,創(chuàng)造氣氛,施加一定的壓力,培養(yǎng)運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下,都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常,賽出好成績。
7、加快跑步速度結束語
總之,要有效發(fā)展運動員的短跑成績,既要加強以技術為中心的全面身體訓練,又要突出專項能力訓練,尤其是快速力量和速度能力的訓練,并努力掌握跑的合理技術。
對于專項訓練方法和訓練手段的選擇,關鍵在于能否因材施用,因人而異。并且,根據(jù)對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解,選擇和設計一些符合現(xiàn)代短跑訓練的方法和手段,對運動員進行有針對性的訓練,使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新,最終達到提高短跑運動成績的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力,后天的基礎鍛煉以及跑步方法技巧也很重要,堅持就會有突破,不過要突破極限就有點難度了。
跑步的動作要領
跑步的動作并沒有一種固定的模式,只要身體各部位動作能協(xié)調、順暢,不會造成緊張的動作,大抵就是有效的跑步動作了。
首先,必須要有良好的身體姿勢,而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬α?。一些可以強化肌肉力量的運動如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是,頭部與軀干保持正直,身體相當放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時,腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習與嘗試修正。
其他一些常犯的錯誤動作包:腳踩地時,腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作,應該是力求順暢自然,并且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑,這是一般初學者?;嫉拿?。這種跑法,當腳尖每次接觸地面時,小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷,長時間下來,小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說,以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
跑步遵循的原則
凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服“惰性”,堅持鍛煉。
在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到 1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內取得理想結果是不可能的,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導致不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進,每天應在日記中記錄以下諸項:
1、鍛煉的性質、內容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。
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