六月丁香五月婷婷,丁香五月婷婷网,欧美激情网站,日本护士xxxx,禁止18岁天天操夜夜操,18岁禁止1000免费,国产福利无码一区色费

學(xué)習(xí)啦 > 體育運(yùn)動 > 田徑運(yùn)動 > 跑(短中長跨欄接力馬拉松) > 常見的中長跑訓(xùn)練方法

常見的中長跑訓(xùn)練方法

時(shí)間: 杭威854 分享

常見的中長跑訓(xùn)練方法

  中長跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項(xiàng)運(yùn)動。那么大家知道中長跑運(yùn)動應(yīng)該如何進(jìn)行訓(xùn)練嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  常見的中長跑訓(xùn)練方法一:持續(xù)跑訓(xùn)練法

  持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度,長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法,其作用是可以有效地提高運(yùn)動員的有氧能力,改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能,而且還可以提高無氧能力。

  采用持續(xù)跑訓(xùn)練時(shí),教練員必須掌握跑的速度和時(shí)間這兩個(gè)要素,應(yīng)注意這樣的關(guān)系,即:跑速越快,距離應(yīng)越短。特別要提醒的是,應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際能力選擇正確的跑速,運(yùn)動員從開始到結(jié)束都要勻速跑,必須善于合理分配體力,如果最后階段降低了速度就不可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的。

  科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們,可以通過心率控制這種訓(xùn)練方法:高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練,心率應(yīng)該保持130-160次/分,少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外,血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續(xù)跑,但生化手段必須要有特殊的設(shè)備,對教練員來說不太適合。

  持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

  1、跑持續(xù)跑

  一般持續(xù)1-3小時(shí),跑時(shí)心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn),這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力,還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。

  2、速持續(xù)跑

  一般持續(xù)1-2小時(shí),跑時(shí)心率應(yīng)控制在155-165次/分,這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。

  3、快速持續(xù)跑

  一般持續(xù)時(shí)間為30分鐘-1小時(shí),跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165-170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力,并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助??焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑,可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力,因此為中跑選手較多地采用。

  持續(xù)跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn),練習(xí)時(shí)應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行,不可隨意提高心率指標(biāo)。

  持續(xù)跑的好處:由于長時(shí)間的中等速度跑,身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟(jì)的跑法對學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

  持續(xù)跑的不足:從中跑的角度看,不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練,因而不能給予運(yùn)動員腿部肌群大強(qiáng)度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來作為其他訓(xùn)練方法和各種項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練,安排在全年訓(xùn)練計(jì)劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的方法。

  常見的中長跑訓(xùn)練方法二:變速訓(xùn)練法(速度游戲)

  又稱:“法特萊客”訓(xùn)練法,最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境,即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運(yùn)動員的專項(xiàng)以及自然環(huán)境的具體條件,安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新,一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)。

  “法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是:

  1、準(zhǔn)備活動10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑,途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次,并可隨意穿插跳躍練習(xí)。

  2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整,再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速沖刺。

  3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。

  在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時(shí),各種快、慢跑的距離,穿插跳躍的次數(shù),以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過的地段等,都由運(yùn)動員自己來決定,由于訓(xùn)練場地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境,即使訓(xùn)練課運(yùn)動量較大,運(yùn)動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。

  “法特萊客”訓(xùn)練的好處:對運(yùn)動員心理訓(xùn)練有良好的作用。在提高運(yùn)動員身體能力的同時(shí)也提高運(yùn)動員的興奮性,使肌體承受較大的運(yùn)動量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境,松軟的場地條件,對運(yùn)動員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激,是強(qiáng)化各種訓(xùn)練的極好手段。

  “法特萊客”訓(xùn)練不足:它不能很好地培養(yǎng)運(yùn)動員的速度感覺,特別是中跑運(yùn)動員的絕對速度。由于訓(xùn)練場地遼闊,教練員與運(yùn)動員之間接觸少。完全由運(yùn)動員的自我感覺來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容,因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。

  常見的中長跑訓(xùn)練方法三:間歇訓(xùn)練法

  間歇訓(xùn)練是指:接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段,兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點(diǎn):

  1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前,必須做好充分的準(zhǔn)備活動,使心率達(dá)到每分鐘120次左右。

  2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí),練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次,但進(jìn)行較長段落如1000米間歇時(shí),快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。

  3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí),要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑,這期間的間歇時(shí)間不要超過60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高,間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短,傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落,所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu),采用較長段落的快速跑段,但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加。

  間歇訓(xùn)練的好處:能培養(yǎng)運(yùn)動員特殊的耐力和速度能力??稍诙唐趦?nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時(shí)間的情況下,采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。

  間歇訓(xùn)練的不足:間歇訓(xùn)練不能在較長時(shí)間內(nèi)保持已獲得的競技狀態(tài),既獲得快,消失也快。較長時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練,會使運(yùn)動員神經(jīng)疲勞,不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。

  常見的中長跑訓(xùn)練方法四:模擬比賽訓(xùn)練法

  以上三種訓(xùn)練方法,都沒有達(dá)到比賽所要求的最大能力,要使運(yùn)動員形成最佳競技狀態(tài),可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運(yùn)動員,第一個(gè)400米用55秒,相當(dāng)比賽的速度跑,然后間歇20秒,接著以26秒跑200米,再間歇10秒,最后200米用28秒跑完,這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒,包括間歇時(shí)間是2分19秒。

  這種訓(xùn)練法的基本要求是:

  1、間歇時(shí)間應(yīng)極短,每分鐘心率大致下降15次。

  2、一次跑的距離不能太長。

  3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。

  4、全部快跑段的訓(xùn)練時(shí)間與本人專項(xiàng)是好成績近似。

  這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似,必須慎重采用,只有進(jìn)行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法,所以在競賽期,賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計(jì)劃中如果頻繁地采用這種方法,必將給運(yùn)動員帶來不良影響。
看過常見的中長跑訓(xùn)練方法的人還會看:

1.中長跑訓(xùn)練方法

2.中長跑周訓(xùn)練計(jì)劃

3.中長跑專項(xiàng)素質(zhì)

4.5000米長跑有哪些技巧

1492733