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跑步前要做哪些準備工作減少傷害

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跑步前要做哪些準備工作減少傷害

  肥胖是當代人最嚴重的癥狀,而跑步能夠很好地緩解這一病癥。跑步之前也是需要做一些準備工作的。以下是學習啦小編為大家整理的跑步前要做哪些準備工作,希望你們喜歡。

  跑步前需要的準備工作

  1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。

  只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

  2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

  需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

  一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

  3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

  正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?

  4、拉伸小腿:運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

  在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。

  堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調節(jié)。

  5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

  可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。

  泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  6、時間控制:跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續(xù)30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。

  但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節(jié)磨損,給身體留下健康問題。

  說起運動減肥,不少人就撓頭,花了時間和氣力,減肥的效果卻不理想。

  跑步是很多人都很喜愛的一種運動,跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,并且堅持就能夠保持身材。

  跑步前的熱身運動

  1、頭部運動

  頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

  要求:幅度由小到大,充分活動。

  2、擴胸運動

  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調,適當用力。

  3、肩部運動

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。

  4、腰腹運動

  聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  5、弓步壓腿

  聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。

  6、仆步壓腿

  在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。

  7、膝關節(jié)運動

  聽到“預備”口令時,兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環(huán)。練習4×8拍要求:幅度要大。

  8、胯下?lián)粽?/p>

  自然站立基礎上,兩臂側平舉,抬左腿于胯下?lián)粽?,左腳支撐抬右腳,胯下?lián)粽?,反復交替。練?×8拍。

  9、跳躍運動

  兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。

  夜間跑步注意事項

  1、為避免車禍,夜跑者可穿顏色鮮艷或反光背心。

  2、盡量選擇有路燈,且行人稍多的路線。

  3、跑步時最好不要戴耳機,如果要戴可以戴一只耳朵,或將聲音放小。

  4、在夜跑當中不要攜帶貴重物品,僅手機與鑰匙足矣。

  5、逆向車輛行駛方向跑,以便來車及時發(fā)現(xiàn)。

  6、女性夜跑者盡量約同伴一起,不要獨自一人行動。

  7、要在植物少的地方慢跑,會加快身體里的血液流動,促進新陳代謝。

  8、不要出太多汗,出汗多的話,容易感冒。更不要跑完步后,由于出汗感覺熱,就趕快回去洗個淋浴,這樣最容易生病了。


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