跑步后怎么壓腿的方法最正確
跑步后怎么壓腿的方法最正確
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，也是跑步之后需要做的運(yùn)動(dòng)。跑步后壓腿也有很大的好處。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的跑步后壓腿的方法，希望你們喜歡。
跑步后壓腿的方法
1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。在練習(xí)中應(yīng)注意避免出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
3、后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。需要注意此動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿后一定要練一下踢腿,正踢、側(cè)踢、外擺、里合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過(guò)猛,過(guò)猛容易拉傷肌肉,或使膝關(guān)節(jié)受傷。
跑步后壓腿的注意事項(xiàng)
1、身體平衡:無(wú)論何種壓腿姿勢(shì),都應(yīng)該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。
2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應(yīng)該向前,外撇就對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來(lái),而不能過(guò)猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng):正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時(shí)間不超過(guò)10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下,才不會(huì)僵硬,壓起來(lái)才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
跑步后壓腿的好處
1、牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉,促進(jìn)其局部的血液循環(huán),增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿,可以促進(jìn)增長(zhǎng),年青人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng),老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩衰老。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進(jìn)身體健康和體形完美,減少運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術(shù)等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、壓腿是一項(xiàng)很好的熱身和/或放松運(yùn)動(dòng)。當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí),壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性,祛除運(yùn)動(dòng)前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4、壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
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1.壓腿的方法和技巧
3.毽球基本功
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