跑步后怎么壓腿的方法最正確
跑步后怎么壓腿的方法最正確
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，也是跑步之后需要做的運動。跑步后壓腿也有很大的好處。以下是學習啦小編為大家整理的跑步后壓腿的方法，希望你們喜歡。
跑步后壓腿的方法
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。在練習中應注意避免出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
3、后壓腿
背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。需要注意此動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿后一定要練一下踢腿,正踢、側踢、外擺、里合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關節(jié)受傷。
跑步后壓腿的注意事項
1、身體平衡:無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。
2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應該向前,外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時間不能過長:正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下,才不會僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
跑步后壓腿的好處
1、牽伸大腿背側和臀部肌肉,促進其局部的血液循環(huán),增加髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節(jié)肌腱老化,延緩衰老。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美,減少運動損傷的危險性。
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節(jié)扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規(guī)律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、壓腿是一項很好的熱身和/或放松運動。當與其他類型的訓練相結合時,壓腿是一種很好的熱身或放松運動。壓腿可提高神經系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調性,祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4、壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。
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