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健康跑步有哪些注意事項(xiàng)

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健康跑步有哪些注意事項(xiàng)

  跑步是生活中最常見的運(yùn)動(dòng)方法,但是其實(shí)并不是所有的人知道如何健康地跑步,那么如何才能做到健康跑步呢?有什么注意事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  健康跑步注意事項(xiàng)

  呼吸

  跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

  擺臂

  擺臂是在跑不過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

  抬頭挺胸

  跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

  心率

  慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng),就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

  落地緩沖

  假如你有看過別人跑步的過程,你也許就會(huì)發(fā)覺,幾乎很多的人跑步的時(shí)候整個(gè)腳掌都會(huì)落在地面上,而且落地的時(shí)候聲音很大,因此正確的跑步動(dòng)作應(yīng)該是腳后跟先落地,之后再整個(gè)腳掌全落地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

  健康跑步的要點(diǎn)

  一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操

  有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

  熱身步驟:

  1、兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié);

  2、屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3~5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié);

  3、交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

  4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

  二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸

  長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  長(zhǎng)跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長(zhǎng)跑。

  三、跑后仍要漫步幾百米

  專家提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

  四、三類人不宜參加長(zhǎng)跑

  1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;

  2、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張,會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;

  3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
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