冬季跑步有什么需要注意
冬季跑步有什么需要注意
寒冷蕭瑟依然擋不住熱愛運(yùn)動(dòng)者的步伐，街頭仍活躍著“跑步一族”。那么冬天跑步有著什么注意事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
冬季跑步注意事項(xiàng)
寒冷的天氣跑跑步，渾身暖烘烘的，讓人感覺暢快，但自身保暖卻往往容易被忽略。“不少人怕出汗，往往穿得不多，運(yùn)動(dòng)完后容易引發(fā)感冒。”在寒冷天氣下跑步要注意保持身體的溫度，運(yùn)動(dòng)完后最好盡快將濕衣服換下。
秋冬季節(jié)交替之際，正是心腦血管疾病高發(fā)之時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保持一定心率，尤其是老年人，心率最好不要超過一百，以免發(fā)生意外。“寒冷天氣刺激之下，血管會(huì)收縮變窄，容易造成供血不足、高血壓，誘發(fā)心腦血管疾病。”
寒冷天跑步要面臨的兩大問題是低溫和霧霾天，低溫和霧霾天會(huì)對(duì)人的呼吸系統(tǒng)、皮膚及心腦血管產(chǎn)生不利刺激。“冷風(fēng)會(huì)刺激呼吸道痙攣，引發(fā)缺氧，另外還會(huì)誘發(fā)一些先天性的疾病，像心臟病。”
“避免劇烈運(yùn)動(dòng)，要忘掉速度，最好選擇快走和慢跑。”冬季運(yùn)動(dòng)要適量，并且不要追求速度。
冬季跑步的好處
1、提高睡眠質(zhì)量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、“泵”力大增，運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、促進(jìn)健康，跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5、保持穩(wěn)固，經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松。
7、保持年輕，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲(chǔ)存能量，通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
9、塑形通過跑步，性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
冬季跑步危險(xiǎn)信號(hào)
1、心跳時(shí)快時(shí)慢
心跳時(shí)快時(shí)慢，是心律不齊的信號(hào)。“心律失常是猝死的主要原因，甚至是最初的信號(hào)，有研究表明，運(yùn)動(dòng)員心律失常發(fā)病率是普通人的2.5-3倍。”廣州某醫(yī)院心血管內(nèi)科陳醫(yī)生介紹，熬夜、抽煙、酗酒、工作壓力大甚至劇烈運(yùn)動(dòng)都能引發(fā)心律失常，腦力勞動(dòng)者應(yīng)該尤為注意。如果出現(xiàn)心跳時(shí)快時(shí)慢，或者胸悶氣短，應(yīng)該慢慢減速，用慢跑或者快走減緩心臟不適。
2、體溫驟降
天氣變冷，血管收縮，血壓上升，再加上賽前興奮，對(duì)于跑者來說是一大挑戰(zhàn)。因?yàn)楸Ｅ蛔阍诒荣愡^程中出現(xiàn)體溫驟降，一定不能咬牙堅(jiān)持，最保險(xiǎn)的選擇就是退賽。知名女跑友“珊瑚”告訴記者，比賽過程中應(yīng)該傾聽身體的反應(yīng)，理性跑步。
3、“極點(diǎn)”時(shí)胸悶、肌肉無力
在一年之中最適宜跑步的冬季發(fā)生馬拉松跑友猝死事件，不少跑友也憂心地反省自身的跑步陋習(xí)：作息不規(guī)律、盲目拉長訓(xùn)練里程、咬牙挺過“極點(diǎn)”、強(qiáng)忍不適沖刺、賽前賽后缺乏拉伸等。記者對(duì)30多名跑友調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過七成跑友有著“作息不規(guī)律”、“強(qiáng)忍不適沖刺”的陋習(xí)。
在半程馬拉松以上的長跑賽事中，普通跑友至少會(huì)出現(xiàn)2-5次“極點(diǎn)”。當(dāng)身體感到胸悶、呼吸加快和肌肉無力時(shí)，應(yīng)減慢速度，并補(bǔ)充飲用水和功能飲料。若癥狀不能緩解，應(yīng)該馬上求助。
4、沖刺時(shí)“眼花”
本土知名跑友松風(fēng)向記者講述了沖刺時(shí)兩次“眼花”的遭遇。在10公里比賽中，最后3公里欲加速，松風(fēng)突然出現(xiàn)視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈的癥狀，只好馬上減速快走至終點(diǎn)。記者盤點(diǎn)國內(nèi)多宗馬拉松猝死事件發(fā)現(xiàn)，多數(shù)選手在沖刺時(shí)倒地，原因往往由于心臟不能承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而誘發(fā)潛在疾病。
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