如何快速提升跑步速度
跑步作為一種全民健身運(yùn)動(dòng),但對(duì)于跑步的各個(gè)方面很少有人能夠全面的了解。大家知道怎樣才能在短時(shí)間內(nèi)把跑步速度提升上去嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
快速提升跑步速度的方法
速度訓(xùn)練
如果訓(xùn)練時(shí)間有限，那么訓(xùn)練速度是最合適不過(guò)了，因?yàn)樗俣扔?xùn)練不需要很長(zhǎng)時(shí)間的專門訓(xùn)練?？焖俦虐l(fā)可以提高身體釋放能量的能力，而且不會(huì)消耗氧氣，同時(shí)鍛煉肌肉。如果你以前從來(lái)沒(méi)有或已很久沒(méi)有進(jìn)行過(guò)速度訓(xùn)練，請(qǐng)?jiān)谝韵掠?xùn)練量的基礎(chǔ)上減半，并多花些時(shí)間熱身、恢復(fù)和冷卻。然后等你速度跟得上時(shí)，每?jī)芍茉黾右淮伍g歇跑。
如果你：只有20分鐘，應(yīng)該短跑。
短跑是收效最佳的訓(xùn)練方式，能提高神經(jīng)肌肉迸發(fā)力量的能力，進(jìn)而提高跑步效率和延緩疲勞感。
怎么跑：一口氣跑100米， 然后走3分鐘直到身體逐漸平復(fù)并呼吸正常。重復(fù)三次。跑前跑后都要先慢跑5分鐘。
只有30分鐘，應(yīng)該重復(fù)1分鐘快跑。
越跑越快時(shí)，步子也在不斷變化。隨著步子加大，腿跑動(dòng)和臂擺動(dòng)的頻率也在變化。重復(fù)這種高強(qiáng)度的奔跑能使身體逐漸保持好的狀態(tài)，跑得更快更順利。
怎么跑：跑1分鐘，越快越好。然后慢跑2分鐘。重復(fù)7次。之前熱身5分鐘，之后冷卻4分鐘。
只有45分鐘，應(yīng)該重復(fù)半英里(約0.8公里)。
跑得稍長(zhǎng)一點(diǎn)能增加肌肉纖維的恢復(fù)能力，進(jìn)而促進(jìn)力量迸發(fā)、延緩疲勞感，并且提高心臟向肌肉供血和氧的功能。
怎么跑：快慢交替 用35分鐘的時(shí)間，交替進(jìn)行快跑和慢跑，快跑速度應(yīng)比5千米賽跑每英里速度快15秒。前后熱身冷卻各4分。
有1個(gè)小時(shí)以上時(shí)間，應(yīng)該節(jié)奏跑。
經(jīng)常進(jìn)行節(jié)奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更長(zhǎng)。當(dāng)疲勞感襲來(lái)時(shí)，也可以靠?jī)?chǔ)存的能量支撐下去。
怎么跑：比5千米賽跑每英里速度慢30秒(節(jié)奏跑)。 以這一速度跑40分鐘。熱身和冷卻各進(jìn)行10分。
計(jì)算速度
你必須計(jì)算出5千米和1萬(wàn)米長(zhǎng)跑的速度，因?yàn)樵诮酉聛?lái)的幾種訓(xùn)練方法中還會(huì)用到。怎么算呢?勻速快跑1英里(1.6千米)，計(jì)好時(shí)間，在此時(shí)間上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒，得出1萬(wàn)米跑速度。
日常跑步的要點(diǎn)
1、首先要注意散步和休息
經(jīng)常步行也可以幫助你提高跑步成績(jī)，它可以幫助你保持和跑步相同的步伐，走路也可以作為一個(gè)精神上的休息，幫助你在一個(gè)長(zhǎng)距離跑步后進(jìn)行短暫的休息，讓你有更多時(shí)間思考人生，不再單純的進(jìn)行著喘息。
2、多參加其它體育運(yùn)動(dòng)
不要只是局限于跑步這一種運(yùn)動(dòng)，包括足球，排球，籃球，羽毛球等這些運(yùn)動(dòng)你都可以去嘗試，它們也會(huì)間接幫助你提高跑步的綜合能力，從而不再讓跑步這運(yùn)動(dòng)變得枯燥無(wú)味。通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)你還會(huì)認(rèn)識(shí)更多朋友，豐富運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。
3、和朋友一起跑步
讓朋友成為你的健身伙伴，莫不是一件提高你跑步興趣最大的事情了，這其實(shí)也是一種變相聚會(huì)。只要你與你的朋友跑步目標(biāo)一致，你和你的朋友多進(jìn)行幾次慢跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不再只是你一個(gè)人進(jìn)行。
4、讓動(dòng)感音樂(lè)充滿你的播放列表
選擇一些科學(xué)的、節(jié)奏感更強(qiáng)的曲調(diào)。你的播放列表會(huì)讓跑步更有意思，音樂(lè)使人忘記疼痛和疲勞，提高情緒，增強(qiáng)耐力，減少感知以及可能促進(jìn)代謝效率。聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)候，人常常意識(shí)不到它。音樂(lè)其實(shí)是一種提高成績(jī)的“合法”興奮劑。
5、換條不同的線路
每天枯燥的在塑膠跑道上跑圈實(shí)在容易讓人產(chǎn)生厭煩，而如果操場(chǎng)上再?zèng)]有穿短褲的姑娘，這會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)情緒大大降低，可以試著每次去不同的賽道進(jìn)行奔跑，今天可以是公園，明天可以是那個(gè)大學(xué)，總之要給自己點(diǎn)新鮮感。
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