10公里馬拉松是一種國(guó)際上很普及的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，國(guó)際上比較普及的是10公里馬拉松長(zhǎng)跑?？赡軐?duì)于很多的初跑者來(lái)說(shuō)，10公里還有一定的難度，跑10公里馬拉松只需要進(jìn)行簡(jiǎn)單的訓(xùn)練即可，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的10公里馬拉松跑步技巧，希望你們喜歡。

　　10公里馬拉松跑前熱身

　　如果你打算進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)，比如乳酸門(mén)檻跑，速度訓(xùn)練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那么就需要在練習(xí)前進(jìn)行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然后做5組10 0米熱身動(dòng)作練習(xí)(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動(dòng)作之間進(jìn)行恢復(fù)慢跑。、如果你對(duì)比賽具有時(shí)間目標(biāo)，請(qǐng)?jiān)谫惽巴瑯舆M(jìn)行熱身;因?yàn)?0公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目標(biāo)僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時(shí)慢跑，然后不斷加速。

　　10公里馬拉松力量練習(xí)

　　比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進(jìn)行訓(xùn)練的重大益處之一是，你可以適應(yīng)瑜伽、普拉提、周期訓(xùn)練等各種不同的練習(xí)種類(lèi)。理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進(jìn)行兩次核心訓(xùn)練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時(shí)長(zhǎng)30分鐘。如果時(shí)間緊張(或者把跑10公里作為調(diào)整)，最好的方案或許是擠時(shí)間做幾組高效平板支撐(以及衍生動(dòng)作)。

　　10公里馬拉松改變配速

　　穩(wěn)健慢跑，當(dāng)然可以完成比賽;但是，如果你想快跑，那么在進(jìn)行一些長(zhǎng)距離練習(xí)時(shí)，就要故意制造一點(diǎn)不舒服。雷說(shuō)：“通過(guò)進(jìn)行變速長(zhǎng)跑，可以讓你的身心習(xí)慣應(yīng)對(duì)跑步時(shí)的困難狀況。還能讓你的身體適應(yīng)如何在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”如果把努力程度分為10級(jí)，請(qǐng)嘗試數(shù)次努力程度在7-8級(jí)水平的長(zhǎng)跑，并且每隔10分鐘進(jìn)行1分鐘全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習(xí)慣的快10-15秒/公里)。這種訓(xùn)練難度較大，可以每?jī)扇苓M(jìn)行一次。

　　馬拉松的比賽規(guī)則

　　原本馬拉松比賽不設(shè)世界紀(jì)錄，只有世界最好成績(jī)。但國(guó)際田聯(lián)(IAAF)為了刺激公路比賽格布雷塞拉西的發(fā)展，決定從2004年1月1日開(kāi)始，設(shè)立馬拉松、競(jìng)走等公路比賽的世界紀(jì)錄。

　　選手的身體情況需得到比賽醫(yī)療機(jī)構(gòu)的認(rèn)可，方能參加比賽。

　　北京奧運(yùn)會(huì)馬拉松比賽運(yùn)動(dòng)員不能隨便喝水

　　42.192公里的距離對(duì)于人類(lèi)來(lái)說(shuō)，是一次對(duì)體能極限的挑戰(zhàn)。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員雖然也會(huì)從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過(guò)來(lái)一些水。而這飲用水卻不是誰(shuí)都可以隨便遞的。

　　在馬拉松賽中，比賽的起點(diǎn)和終點(diǎn)都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔5公里有一個(gè)飲料站。水和飲料放在運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)時(shí)容易拿到的地方，運(yùn)動(dòng)員也可自備飲用水，并且可以在他們要求的地方設(shè)置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設(shè)置在兩個(gè)飲料站之間。在那里，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)時(shí)可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運(yùn)動(dòng)員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。

　　可以說(shuō)，“水”是馬拉松比賽中規(guī)定最為嚴(yán)格的部分。除此之外，運(yùn)動(dòng)員只要在裁判的監(jiān)督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監(jiān)督下離開(kāi)賽跑路線，但如果不在監(jiān)督下離開(kāi)就會(huì)失掉比賽資格。

　　馬拉松的主要訓(xùn)練方法

　　很多教練認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練的重點(diǎn)是長(zhǎng)距離跑。業(yè)余選手通常會(huì)在每周最長(zhǎng)的一次訓(xùn)練中跑20英里(32公里)，每周總里程數(shù)達(dá)到40英里(64公里)。里程數(shù)是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經(jīng)驗(yàn)的跑手可能會(huì)跑更多。大量的長(zhǎng)跑訓(xùn)練能夠獲得良好的耐力和比賽成績(jī)，但同時(shí)也帶來(lái)了運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的每周訓(xùn)練里程數(shù)超過(guò)100英里(160公里)。

　　很多馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃至少持續(xù)五個(gè)月，開(kāi)始逐漸增加訓(xùn)練量(每?jī)芍?，最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復(fù)充分的體力而減量。對(duì)于只希望能完成比賽的新手，建議訓(xùn)練時(shí)間為每周4天，最少持續(xù)4個(gè)月。很多教練建議每周增加跑步里程數(shù)不要超過(guò)10%，他們也建議在開(kāi)始馬拉松專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練前有過(guò)6周以上的跑步經(jīng)驗(yàn)，以讓身體適應(yīng)新的節(jié)奏。

　　速度訓(xùn)練屬于專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，能使跑步者適應(yīng)比賽時(shí)的配速，以自己的目標(biāo)時(shí)間完成比賽。常見(jiàn)的訓(xùn)練法有：法特萊克跑(Fartlek，又稱(chēng)“變速跑”)、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾(lactate threshold)訓(xùn)練(或稱(chēng)“無(wú)氧訓(xùn)練”)等等。

　　力量訓(xùn)練有助于提高速度，核心力量的訓(xùn)練(Core Training)是最重要的部分，強(qiáng)壯的核心能夠有效預(yù)防受傷。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體核心主要是軀干，臀部和腰腹部。

　　交叉訓(xùn)練(Cross-trining)是被普遍接受的一種積極的恢復(fù)法或輔助訓(xùn)練法，即通過(guò)參加其它的有氧運(yùn)動(dòng)(如游泳、自行車(chē)、登山等)，減少重復(fù)跑步的乏味感，并鍛煉不同肌群。

　　過(guò)度訓(xùn)練是指身體沒(méi)有得到足夠的休息，無(wú)法從緊張訓(xùn)練中恢復(fù)的結(jié)果。過(guò)量的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致適得其反，而且受傷的可能性會(huì)更高。