2000米長跑呼吸技巧

　　跑步，以其簡單、廉價又有效的特點(diǎn)，成為許多人健身活動的首選。但有的跑步練習(xí)者常常只跑了一會兒就上氣不接下氣;若是在室外跑步，還會感到腹痛或肺不舒服，一個勁兒地咳嗽。這些都是呼吸方式不對造成的。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹2000米長跑呼吸技巧，希望對大家有幫助。

　　2000米長跑的呼吸方式

　　若想練習(xí)長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。“在日常生活或運(yùn)動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫，呼吸起來不費(fèi)勁也比較舒服。然而進(jìn)行跑步等中等強(qiáng)度鍛煉時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內(nèi)充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時呼、吸。”

　　但現(xiàn)實中，很多人進(jìn)行運(yùn)動時不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運(yùn)動時人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現(xiàn)肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發(fā)信號，告訴你運(yùn)動強(qiáng)度過大了。”

　　正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

　　長跑呼吸訓(xùn)練方法

　　有氧-無氧混合代謝能力和單純無氧代謝能力是決定長跑成績的重要因素，有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無氧代謝能力的基礎(chǔ)。初學(xué)者訓(xùn)練階段提高有氧代謝能力的跑量約占80%～85%，然后逐漸以增加混合代謝能力跑量為主。

　　中長跑是周期性耐力性項目，需要具有較強(qiáng)的有氧代謝能力，一般專業(yè)隊每年都會進(jìn)行高原訓(xùn)練，來提高專業(yè)中長跑選手的有氧代謝能力。主要訓(xùn)練內(nèi)容是計時或不計時的越野跑、勻速的公路跑、計時的場地跑、較長段落的變速跑等，這些訓(xùn)練都是為了提高攝取氧氣和輸送氧氣的能力。

　　還有就是進(jìn)行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距離，不同速度下的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練針對性非常強(qiáng)，其目的如下：

　　400米或400米內(nèi)的加速跑訓(xùn)練可以提高肌肉關(guān)節(jié)部位的抗乳酸水平，提高負(fù)氧債的能力。

　　800~1500米勻速/變速跑訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員全身對負(fù)氧債和乳酸大量堆積的耐受力，提高無氧耐力及速度耐力。

　　1500米以上勻速/變速跑訓(xùn)練主要發(fā)展人體循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高專項耐力。

　　除此之外，還可以通過200～300米、400～600米的間歇跑，鍛煉你的每分鐘輸出量，提高心肌收縮力水平和心肌輸出量水平，提高呼吸系統(tǒng)功能，特別是最大吸氧量水平，這些都是決定了你的身體在中長跑過程中的狀態(tài)。

　　注意事項

　　我們大多會建議人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了。