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4000米長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

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4000米長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

  跑步是很鍛煉人的運(yùn)動(dòng),而長(zhǎng)跑更是考驗(yàn)選手綜合實(shí)力的時(shí)候。長(zhǎng)跑作為最簡(jiǎn)易、最普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,深受廣大體育愛(ài)好者的喜愛(ài)。那么4000米長(zhǎng)跑需要注意什么呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起看一看吧!

  4000米長(zhǎng)跑需要注意什么

  1、跑前準(zhǔn)備

  合適的鞋子,運(yùn)動(dòng)服,會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子,會(huì)比較適應(yīng),不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊,鞋子會(huì)不會(huì)太松。

  2、勻速:最開(kāi)始的速度

  很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候,盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí),保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。

  3、呼吸:適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸

  盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會(huì)很容易。很緊張的話,需要想想開(kāi)心的事情。

  4、水:長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象

  跑到一定的時(shí)候,身體就會(huì)很累很渴,這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水,太多的水,會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。

  5、跑步的幅度:找到自己最適合的幅度

  太大的幅度會(huì)讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng),除非到最后沖刺階段。

  6、最后的沖刺:堅(jiān)持跑下去

  身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候,考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完,如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣,在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。

  4000米長(zhǎng)跑如何保護(hù)腳

  一、要盡量選擇松軟的場(chǎng)地

  不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí),利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬。

  下坡時(shí),上體稍后仰,腳跟先著地,然后過(guò)渡到全掌,并要隨時(shí)注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

  二、不要穿硬底鞋

  盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑,就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。

  因?yàn)槿嗽谂軇?dòng)中,每行動(dòng)一次,腳底都要承受一次地面反作用力對(duì)它的沖擊,這種沖擊力是由鞋底來(lái)傳遞的。

  由于海綿是泡沫橡膠,緩沖性很大,當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時(shí),就會(huì)很快發(fā)生變形,凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力,傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。

  海綿的緩沖作用,還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上,而不是集中沖擊某一點(diǎn)。一旦沖擊力消除,富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。

  所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后,就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長(zhǎng)期在硬路面(柏油馬路)上跑步,則是“硬碰硬”,跑后腳會(huì)感到疼痛。

  三、跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理

  腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動(dòng)作,減小著地時(shí)的阻力。

  腿的后蹬要舒展,腳落地時(shí)要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。

  四、跑步時(shí),鞋帶不宜系得太緊

  否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

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