4000米長跑注意事項

　　跑步是很鍛煉人的運(yùn)動，而長跑更是考驗(yàn)選手綜合實(shí)力的時候。長跑作為最簡易、最普及的運(yùn)動項目之一,深受廣大體育愛好者的喜愛。那么4000米長跑需要注意什么呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起看一看吧!

　　4000米長跑需要注意什么

　　1、跑前準(zhǔn)備

　　合適的鞋子，運(yùn)動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運(yùn)動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　2、勻速：最開始的速度

　　很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費(fèi)身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　3、呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸

　　盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時候會增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會很容易。很緊張的話，需要想想開心的事情。

　　4、水：長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象

　　跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

　　5、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度

　　太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動，除非到最后沖刺階段。

　　6、最后的沖刺：堅持跑下去

　　身體在最后會是最累的時候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機(jī)會。

　　4000米長跑如何保護(hù)腳

　　一、要盡量選擇松軟的場地

　　不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬。

　　下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　二、不要穿硬底鞋

　　盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。

　　因?yàn)槿嗽谂軇又校啃袆右淮?，腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。

　　由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時，就會很快發(fā)生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。

　　海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點(diǎn)。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。

　　所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后，就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面(柏油馬路)上跑步，則是“硬碰硬”，跑后腳會感到疼痛。

　　三、跑步的姿勢要科學(xué)合理

　　腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。

　　腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　　四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊

　　否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。