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1000米長跑訓(xùn)練方法

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1000米長跑訓(xùn)練方法

  長跑訓(xùn)練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細血管以及線粒體數(shù)量提升有氧代謝能力。今天學習啦小編給大家?guī)?000米長跑的訓(xùn)練方法,一起來看看吧。

  提高1000米成績的訓(xùn)練方法

  (一)時間間歇訓(xùn)練法

  時間間歇訓(xùn)練法指的就是在完成一次或者一組訓(xùn)練之后,間隔一段時間,在機體沒有完全恢復(fù)的條件下,開展下一次或者下一組訓(xùn)練的方法。其主要就是通過對時間間隔的嚴格控制,增強學生的心臟功能;通過對學生運動負荷強度的調(diào)整,讓學生機體的各項機能都可以和運動項目匹配,提高學生機體的適應(yīng)性;通過不同種類間歇訓(xùn)練的開展,促進學生代謝功能的增強,同時提高學生機體的供氧能力;通過對時間間隔的嚴格控制,保證學生可以在復(fù)雜困難、激烈對抗的比賽中,穩(wěn)定發(fā)揮自身的技術(shù)動作;通過對學生高負荷心率的有效刺激,提高學生機體抗乳酸的能力,保證學生可以進行持續(xù)的高強度運動。在采取時間間歇訓(xùn)練法的時候,一定要加強對休息時間的控制。比如,在跑完200米之后,可以休息30秒,然后逐漸縮短相應(yīng)的休息時間,并且在進行休息的時候,不要讓學生一直站著,老師可以組織學生進行慢跑放松,為下一組的訓(xùn)練做好準備。

  (二)循環(huán)訓(xùn)練法

  循環(huán)訓(xùn)練法指的就是結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容與任務(wù),將訓(xùn)練方式分成若干的練習站,學生根據(jù)指定的順序與要求,依次完成每一站訓(xùn)練任務(wù)的方法。在應(yīng)用此種方法的時候,可以在小路、草地或者田徑跑道上進行,主要就是對學生速度與沖刺的訓(xùn)練。

  (三)法特萊克訓(xùn)練法

  法特萊克訓(xùn)練法指的就是對自然環(huán)境的充分利用,主要就是在鄉(xiāng)村山地、沙灘、草地、樹林、湖邊等處進行訓(xùn)練的方法。其主要可以分成兩種訓(xùn)練方式:其一,不規(guī)則跑訓(xùn)練;二是,均步跑訓(xùn)練。在進行訓(xùn)練的時候,老師可以根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容、自然環(huán)境條件、學生實際情況進行課程的安排。因為在場地松軟、空氣清新、環(huán)境幽靜的氛圍中開展訓(xùn)練,可以取得良好的訓(xùn)練效果,因此,在組織設(shè)計訓(xùn)練活動的時候,一定要對環(huán)境條件進行充分的考慮。運用此種訓(xùn)練方法的時候,大致步驟為:進行10-15米的慢跑準備活動;之后進行20-30米的自由較快速度跑,在跑步途中可以結(jié)合訓(xùn)練場地的實際情況,設(shè)置一些上坡或者下坡,并且穿插一些跳躍訓(xùn)練,完成之后,進行5米的慢跑調(diào)整;再然后進行30米的快速沖刺訓(xùn)練;最后,以慢跑的形式結(jié)束訓(xùn)練。在此項訓(xùn)練中,各種快跑、慢跑、穿插跳躍、間歇時間等,均是由學生自行控制,因為訓(xùn)練場地與周邊自然環(huán)境較好,盡管訓(xùn)練量增大,學生也可以輕松的完成,因此,有效提高了學生的1000米成績。與此同時,在運用此種訓(xùn)練方法的時候,一定要保證學生具備豐富的經(jīng)驗,這樣才可以保證取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。

  (四)負重跑訓(xùn)練法

  負重跑訓(xùn)練法主要適合應(yīng)用在具備一些訓(xùn)練水平的學生身上,負重的重量也要根據(jù)學生的實際情況進行制定,在保證學生技術(shù)動作與節(jié)奏穩(wěn)定的基礎(chǔ)上,增加負重,其主要就是通過訓(xùn)練時間與距離增加,提高訓(xùn)練效果。通常情況下,在此訓(xùn)練方法中,均使用自制沙背心充當負重,這樣的方式不僅不會對運動節(jié)奏產(chǎn)生影響,還可以有效調(diào)整自身重量,相應(yīng)的訓(xùn)練距離最好保持在3000-5000米之間,時間為40-60分之間。針對初次接觸此種訓(xùn)練方法的學生而言,一定要注意負重重量,不要盲目增重,訓(xùn)練的頻率也不要太高,每周訓(xùn)練一次就可以了,要不然很可能會破壞原來的運動節(jié)奏,甚至出現(xiàn)肌體損傷的情況。

  (五)克服自身重力訓(xùn)練法

  克服自身重力訓(xùn)練法主要包括跨步跳、單腿跳、蛙跳、跑樓梯等,非常簡便,但是對于學生身體素質(zhì)的要求非常高,在進行訓(xùn)練的時候,也一定要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的情況,不要帶傷訓(xùn)練,以免傷上加傷,同時注意動作要領(lǐng),保證動作的規(guī)范性,不要出現(xiàn)停頓,連續(xù)完成。

  1000米長跑訓(xùn)練注意事項

  兩小時前

  按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓,膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)說:“如果你有70公斤,那就應(yīng)攝入60-140克碳水化合物”——相當于300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質(zhì)、膳食纖維及脂肪,它們會延緩消化過程,無法高效地向肌肉提供燃料。同時,你也應(yīng)攝入500毫升的水分。

  30分鐘前

  這個時間為檢查時間,你應(yīng)該看看預(yù)備工作做得如何?太陽鏡帶了嗎?能量膠備了嗎?“但是不要太緊張,”亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養(yǎng)顧問阿麗西亞·雪伊(Alicia Shay)說,“你即將面對嚴峻的挑戰(zhàn),所以此刻還是放松吧。”這時應(yīng)該啜幾口水,但不要豪飲,太多的水分會讓胃部腫脹,影響奔跑。

  起跑

  “長跑起跑時的關(guān)鍵在于慢,”加州圣迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍,一開始時都要控制住速度。馬克米蘭建議到:“老話說得好:你應(yīng)該可以和跑步的搭檔輕松談話。”如果你奔跑的速度僅僅能讓你勉強呼吸的話,那就說明跑得太快了。這會為你后半程的奔跑帶來麻煩,麥克米蘭說:“良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。”

  45分鐘后

  開始補給。奔跑期間,至少每45分鐘要補充一次能量膠和水分。“提早攝入,可以避免身體儲存的能量被耗光,”尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說,“如果你及時攝入水分和熱量,則能更好地讓身體持續(xù)獲得能量,繼續(xù)良好的競技狀態(tài)。”

  最后15分鐘

  堅持到底。“當你朝著終點奔跑時,疲勞感會打亂你的節(jié)奏,”麥克米蘭說道。你必須增加注意力的集中度以及輸出強度以維持配速。但是你必須讓節(jié)奏保持下去,甚至稍微提升一點速度,這對獲得最大化的好處是極重要的。麥克米蘭建議使用口訣暗示增加精神動力。比如用“飛起來”避免因為疲勞而無力的擺臂,或是用“輕松”來減輕疲勞帶來的精神上的痛苦。

  沖過終點線

  沖過終點線你一定已經(jīng)疲憊不堪,此時你一定會很想躺在沙發(fā)上,好好地休息一下。但是,千萬不要這樣做。“你應(yīng)該立即補充水分,”雪伊說道。補充水分有很多種途徑,比如:直接飲水、運動飲料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物,可以迅速地幫助你修補大強度運動之后受損的免疫系統(tǒng),與此同時攝入蛋白質(zhì)也是不錯的選擇,它也能讓你的肌肉得到迅速地恢復(fù)。

  如何獲得碳水化合物以及蛋白質(zhì)的來源?——飲料和固態(tài)食材里都含有碳水化合物以及蛋白質(zhì),你可以按照自己的習慣將兩者混合食用。“但是一定要記住,你攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)或者二者的混合物的總熱量都應(yīng)該控制在30 0-40 0千卡之間。”,雪伊說,“碳水和蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該維持在3-4:1之間。”

  跑后1小時

  此時,也許你已經(jīng)恢復(fù)體力了,那么就繼續(xù)保持活動吧。做一些訓(xùn)練,避免大強度運動后的酸痛和緊繃感,可以做些拉伸或是遛狗散步。研究發(fā)現(xiàn),高強度訓(xùn)練后使用海綿輥進行肌肉按摩的人,恢復(fù)速度比那些不按摩的人快很多。盡管上述研究的對象并非長跑者,但是同樣適用于長跑運動。研究人員建議,按摩過程應(yīng)涵蓋整個下半身肌群,包括小腿、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和髂脛束。另外,可以用按摩球進行足底按摩。

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