長(zhǎng)跑怎么練最好
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)十分考驗(yàn)個(gè)人意志和耐力的運(yùn)動(dòng)，那么長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法有哪些?長(zhǎng)跑的呼吸技巧是什么?提高長(zhǎng)跑速度的方法是什么呢?下面是小編為大家整理的長(zhǎng)跑怎么練，希望對(duì)大家有所幫助!
怎么練習(xí)長(zhǎng)跑
一、為什么跑步
長(zhǎng)跑是對(duì)每日工作的壓力釋放與身體調(diào)節(jié)。特別是腦力工作者，單純的睡覺(jué)是無(wú)法完全恢復(fù)疲勞，甚至出現(xiàn)失眠及精神不振;大量科學(xué)研究都證實(shí)，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體干點(diǎn)別的事，在所有運(yùn)動(dòng)中跑步是最簡(jiǎn)單也最高效的鍛煉方式。
除此之外，跑步可以讓人學(xué)會(huì)自律，并在每天完成目標(biāo)的一刻增強(qiáng)自信心，自律+自信你一定能成功O(∩_∩)O~
二、何時(shí)跑步
從社團(tuán)運(yùn)行情況來(lái)看，好多同學(xué)都因?yàn)闀r(shí)間原因沒(méi)法跑步。如果你真的想跑步，可以將跑步在每天的事項(xiàng)中提升優(yōu)先級(jí)，這樣就可以騰出時(shí)間來(lái)鍛煉了。我自己的做法是早上8點(diǎn)來(lái)公司進(jìn)行鍛煉，這樣既不耽誤工作又能讓自己更好地開(kāi)始新的一天。時(shí)間，擠擠總是有的O(∩_∩)O~
三、跑前準(zhǔn)備
跑步前建議做幾分鐘拉伸，讓身體從靜止進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)并減少傷病的發(fā)生。
四、正確的跑步姿勢(shì)
正確的跑步姿勢(shì)對(duì)任何水平的跑者都是非常重要的，從一開(kāi)始養(yǎng)成良好習(xí)慣可以避免傷病的發(fā)生并更好地提高自身水平。
五、如何跑得更遠(yuǎn)更快
長(zhǎng)跑對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者而言和天賦的關(guān)系不大，只要你愿意花時(shí)間訓(xùn)練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強(qiáng)核心肌群。
核心肌群可以讓跑者的動(dòng)作不變形并更有效地傳遞力。此類(lèi)鍛煉可以在跑休日或PM2.5較高時(shí)進(jìn)行O(∩_∩)O~
六、保護(hù)膝蓋
即使你還沒(méi)開(kāi)始跑步，肯定也聽(tīng)說(shuō)過(guò)跑步傷膝蓋。確實(shí)大部分跑者都有過(guò)膝蓋傷病，個(gè)人認(rèn)為正確的跑步姿勢(shì)+強(qiáng)健的核心肌群+膝蓋肌群鍛煉，可以大大減少膝蓋傷病的出現(xiàn)。
長(zhǎng)跑的呼吸技巧
跑步時(shí)用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時(shí)只采用鼻吸在跑步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。
因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，跑步時(shí)用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
熱身跑時(shí)只采用鼻吸
在跑步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。
中途跑時(shí)采用口鼻呼吸
在跑過(guò)一定距離或跑速加快后，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿(mǎn)足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
提高長(zhǎng)跑速度的方法
1、 尋找合適的場(chǎng)地 (Marc Bloom)
“搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險(xiǎn)處，或是陡下坡。也許下坡感覺(jué)很輕松，但實(shí)際上會(huì)帶給肌肉巨大的負(fù)擔(dān)。”
“記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對(duì)跑者而言是不錯(cuò)的訓(xùn)練場(chǎng)地，但相較起來(lái)地面的平整更為重要。樹(shù)根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂(yōu)。因此，光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇。”
2、 山坡間歇跑 (Amanda McCracken)
“其中一個(gè)強(qiáng)化髖屈肌以及增加兩腿擺動(dòng)週期的好方法，就屬山坡跑了。當(dāng)我們的肌力增加，受傷的機(jī)率自然大幅降低，也增加自信心。”
一旦你完成15趟2分速爬坡訓(xùn)練, 在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕鬆。這是因?yàn)樯狡屡芫毩?xí)提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時(shí)的力量增加了，并不會(huì)感到特別吃力。
所以，比賽中遇到上坡路段時(shí)，最好的應(yīng)對(duì)方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點(diǎn)可以更快，此時(shí)都應(yīng)拋開(kāi)配速壓力。如果在跑山坡路段時(shí)還試圖維持平地的配速，就會(huì)把力量不斷地浪費(fèi)在對(duì)抗上坡，最終只會(huì)使得體力提早耗盡。
3、 增加對(duì)法特雷克訓(xùn)練的信任
如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認(rèn)為永遠(yuǎn)不可能實(shí)現(xiàn)，法特雷克就最佳替代方案。假設(shè)你平時(shí)均以8分速進(jìn)行五英哩路跑訓(xùn)練，也許可以在中間加入4段2分速相對(duì)較快的快跑當(dāng)成練習(xí)。
當(dāng)然，要從事上述練習(xí)代表你得有一只手表紀(jì)錄才行，可是不少跑者傾向不受限于時(shí)間的訓(xùn)練。他們可能會(huì)跑到外頭，數(shù)著路旁的紅綠燈或電線(xiàn)桿來(lái)進(jìn)行法特雷克訓(xùn)練。首先快跑過(guò)三個(gè)紅綠燈，然后在接下來(lái)的三個(gè)紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續(xù)加速起跑。比起傳統(tǒng)的賽道訓(xùn)練，法特雷克是一種自由度高并且令人興奮的速度訓(xùn)練。
4、 保持你的手臂彎曲
絕對(duì)不要緊握拳頭跑步，這樣會(huì)讓你全身緊繃并且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開(kāi)手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢(shì)。兩手手肘應(yīng)向內(nèi)貼近身體兩側(cè)。
想像你手中握有一把槌子 (手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關(guān)節(jié)側(cè)，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺蕩到臀部后方的口袋位置才行。
另外，你怎麼控制手臂動(dòng)作，也會(huì)影響相對(duì)的那條腿 (左手影響右腿，右手影響左腿)。推動(dòng)手臂后擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、 混合各類(lèi)訓(xùn)練地點(diǎn) (Matt Russ)
我時(shí)常被問(wèn)到，究竟在戶(hù)外練跑會(huì)讓你進(jìn)步得較快，還是在跑步機(jī)上練習(xí)能有比較好的效果?答案是：一個(gè)完善的練跑計(jì)劃內(nèi)，它們各占有一席之地。
進(jìn)行坡地訓(xùn)練時(shí)，可以靠著調(diào)整配速和坡度，來(lái)製造恰到好處的訓(xùn)練強(qiáng)度。不過(guò)平時(shí)，你大概很難找到一段距離長(zhǎng)且坡度穩(wěn)定的訓(xùn)練場(chǎng)地，這時(shí)跑步機(jī)就幫上大忙了。
借助跑步機(jī)，你可以每周增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說(shuō)，多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員很難在跑步機(jī)上保持專(zhuān)注，因?yàn)檫^(guò)程十分平淡沒(méi)有變化，因此有空時(shí)，到戶(hù)外不同地形練跑是相當(dāng)重要的，這也是跑步機(jī)無(wú)法滿(mǎn)足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機(jī)上所花的時(shí)間，多到與比賽路線(xiàn)相似的地方練習(xí)。
6、 選擇一個(gè)適合你的間歇類(lèi)型
不同類(lèi)型的跑者受惠于不同種類(lèi)的間歇訓(xùn)練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長(zhǎng)的訓(xùn)練區(qū)間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓(xùn)練區(qū)間鍛練。
比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓(xùn)練過(guò)程裡需要的間隔較少。事實(shí)上，太多的間隔會(huì)令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導(dǎo)致跑者的力量不足以支撐長(zhǎng)距離比賽，或是明顯的耐力低落。
而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓(xùn)練來(lái)進(jìn)步。舉例來(lái)說(shuō)，倚賴(lài)慢縮肌較多的跑者會(huì)需要每周只需要一個(gè)設(shè)計(jì)良好的訓(xùn)練，就可以維持在良好的狀態(tài);倚賴(lài)快縮肌較多的跑者則需要每周三段不同間隔的訓(xùn)練才可以將他的能力最大化。
7、 讓法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)
找尋實(shí)力相當(dāng)?shù)呐苡岩黄疱懢殹⒔o予伙伴間的支持。建議可以從地區(qū)性的路跑、鐵人三項(xiàng)社團(tuán)，或?qū)W校尋求幫助。
同時(shí)，去找一個(gè)思考靈活、個(gè)性隨和的教練，針對(duì)你的情況提供訓(xùn)練建議。有些教練愿意免費(fèi)的幫你做諮詢(xún)，也有些可能會(huì)收費(fèi)。
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