5公里武裝越野的跑步技巧
5公里五莊越野的跑步技巧有哪些?五公里武裝越野是公安特警基礎(chǔ)科目訓(xùn)練的主要科目之一,每一名特警隊(duì)員的戰(zhàn)斗負(fù)荷為30斤,要求在最短時(shí)間內(nèi)攜帶指定的30斤裝備到達(dá)指定地點(diǎn).下面是小編為大家整理的5公里武裝越野的跑步技巧,希望對(duì)大家有所幫助!
五公里武裝越野跑步方法及技巧
動(dòng)作要領(lǐng)
1、總體要求
動(dòng)作輕松自然,重心移動(dòng)平衡,直線性、節(jié)奏性強(qiáng),肌肉用力和放松交替能力好,做到動(dòng)作既有實(shí)效性,又能節(jié)省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑
起跑時(shí),身體重心主要落在前腳上,身體保持穩(wěn)定姿勢(shì),集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動(dòng)作,快速用力向前后擺動(dòng),身體向前沖出。起跑后,上體保持前傾姿勢(shì),蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后,即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí),使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),快速跑出,并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。
3、途中跑
頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放松,途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸,前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后,應(yīng)積極下壓,膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地,可減少地面對(duì)人體的沖擊,盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練,很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
4、終點(diǎn)跑
加快擺臂速度和步頻,以頑強(qiáng)意志,沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離,要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑,一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑,要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點(diǎn)是比意志,比吃苦精神。
5、呼吸方法
在5000米和3000米跑時(shí),由于身體能量消耗大,對(duì)氧氣的需要量增加,為了供給機(jī)體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí),呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。
初參加中長跑練習(xí)的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏,可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸,呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合,以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要,提供更多的能量。
在跑步過程中,由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要,跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸困難,動(dòng)作無力,跑速降低,不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺,這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長跑過程中的正常現(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大,“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小,“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的,其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過早過強(qiáng)出現(xiàn),一是做好準(zhǔn)備活動(dòng),二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí),一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去,注意呼吸方法,適當(dāng)調(diào)整跑速,很快就可以控制和消失的。
五公里武裝越野跑步注意事項(xiàng)
1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。
2、加強(qiáng)腿、臂的力量,強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。
3、多做柔韌練習(xí),增強(qiáng)弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。
4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。
5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。
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