400米跑步的訓(xùn)練方法
400米跑步的訓(xùn)練方法
400米屬于較高耐力下的速度力量項(xiàng)目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓(xùn)練的方法非常復(fù)雜，有400米/200米/100米的各種強(qiáng)度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習(xí)，下面是小編為大家整理的400米跑步的訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助!
400米跑步訓(xùn)練方法有哪些
周一(速度練習(xí))：
準(zhǔn)備活動
50米全速跑計(jì)時(3組)，每組之間休息3分鐘;200米全速跑計(jì)時(3組)，每組之間休息3分鐘
80米～100米上坡跑不計(jì)時(3組)，每組之間休息5分鐘
80米～100米下坡跑不計(jì)時(3組)，每組之間休息5分鐘
放松
周二(速度耐力練習(xí))：
準(zhǔn)備活動 200米全速跑計(jì)時(3組)，完成后的休息時間等心臟恢復(fù)正常跳動為準(zhǔn)
60米快速高抬腿跑(3組)，每組之間休息3分鐘
150米快速后蹬跑(1～2組)
放松
周三(力量練習(xí))：
準(zhǔn)備活動
400米跑全速計(jì)時3組
啞鈴練習(xí) 啞鈴擺臂(3組，每組40個以上) 啞鈴側(cè)向飛鳥(3組，每組極限)
放松
周四(速度耐力練習(xí))：
準(zhǔn)備活動
400米跑全速計(jì)時(5組)，完成后的休息時間等心臟恢復(fù)正常跳動為準(zhǔn)
墊上練習(xí)：兩頭起(3組，每組極限)，俯臥靜壓后踢腿(3組，每組極限)
放松
周五(速度練習(xí))：
準(zhǔn)備活動
60米/80米全速跑計(jì)時(3組)，250米全速跑計(jì)時(3組)
跳躍練習(xí)：立定二級跳(3組計(jì)成績，要求第一跳與第二跳的銜接快)
放松
周六：
準(zhǔn)備活動
1500米變速跑x2組(這個強(qiáng)度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑)，完成后的休息時間等心臟恢復(fù)正常跳動為準(zhǔn);
120米高抬腿跑(3組)50米交替單足跳30米(3組)
50米跨跳(3組) 1分鐘跳繩(4組)
放松
周日：
球類活動(內(nèi)容以足球，籃球?yàn)橹?，作為調(diào)整身體狀態(tài)的一個手段吧，如果想完全休息也可以的)
400米跑步技巧
1、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水。根據(jù)學(xué)生的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
2、呼吸方法:400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 跑到300米左右時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。
這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時間，疼痛就會消失。
3、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等
4、跑400是一開始用中等速度跑，200米開始加速，離終點(diǎn)100米時沖刺。這樣就很快。
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