秋季跑步需注意哪些事項(xiàng)
秋季跑步需注意哪些事項(xiàng)
秋季跑步需注意哪些事項(xiàng)?秋高氣爽，溫度適宜，正是戶外活動(dòng)的好時(shí)機(jī)，所以很多人都選擇秋季出去跑步，那么秋季跑步需注意哪些事項(xiàng)呢?下面是小編為大家整理的秋季跑步需注意哪些事項(xiàng)，希望對(duì)大家有所幫助!
秋季跑步需注意的事項(xiàng)
1、跑步前要充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。
2、運(yùn)動(dòng)前要暖身減衣，在做完準(zhǔn)備活動(dòng)、身體暖和后應(yīng)減少衣著，防止運(yùn)動(dòng)后出汗過(guò)多脫衣受涼。
3、跑步前要適量進(jìn)食淀粉類食品。
4、跑步中要放慢跑速，因?yàn)槁倥軐?duì)心臟的刺激比較溫和。
5、跑步中要縮小步幅，可以降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
6、走跑交替，先走一段，然后再跑一段，交替進(jìn)行，慢慢縮短走的時(shí)間，延長(zhǎng)跑步時(shí)間，直至過(guò)渡到連續(xù)跑30分鐘。
7、跑步后要做適當(dāng)?shù)恼磉\(yùn)動(dòng)。
8、跑步后要作好保暖工作。
9、跑步后要適時(shí)補(bǔ)充水分，先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
10、跑步后要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)攝取，運(yùn)動(dòng)后除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的攝取量。
11、對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前一小時(shí)內(nèi)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。
12、運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，否則容易感冒。
13、霧是由無(wú)數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給。如果空氣質(zhì)量比較好的話建議你可以早點(diǎn)起床跑步，因?yàn)樵缟掀鸫才懿娇梢孕涯X，如果你想要減肥效果比較好的話就可以晚上吃完飯之后跑步。
下坡怎樣跑步更輕松
上坡跑步和下坡跑步哪個(gè)更難?
當(dāng)然是下坡，每到下坡時(shí)，不管是爬山或是跑步，速度會(huì)放慢許多。在越野競(jìng)賽結(jié)束之后，隔天可能感覺(jué)到大腿前側(cè)的肌肉十分的疼痛，這可能來(lái)自于下坡對(duì)于下肢所帶來(lái)的沖擊有關(guān)。以心肺的觀點(diǎn)來(lái)看，上坡也許感覺(jué)起來(lái)比下坡更加困難，然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。以能量與磨損及撕裂的觀點(diǎn)來(lái)看，離心收縮付出的代價(jià)高出更多。下坡需要更多的離心收縮，特別是股四頭肌與小腿肌肉。掌握下坡的技術(shù)，可以減輕對(duì)于下肢的壓力。
1、不是肩膀前傾，而是從髖關(guān)節(jié)處前傾。
地心引力自然會(huì)拉動(dòng)你往下走，避免后傾去抵抗這個(gè)拉力，而是專注在讓身體與地面是垂直的。當(dāng)你增加速度，而身體重心前移不足時(shí)，你的腳將滑出控制的狀況下。而身體重心前移太多時(shí)，你就會(huì)跌出去了。
2、利用你的核心。
①步伐迂回
因?yàn)槟悴恍枰獜奶嵯ブ腥〉酶嗟牧α?，將腳保持在身體下方，步伐不要過(guò)大即可。若遇到險(xiǎn)峻地型時(shí)，時(shí)常以接近圓形迂回的方式移動(dòng)，而非直接往身體的前方來(lái)跨步。這可以讓背部有更多延展，并且提供一些肌肉放松的機(jī)會(huì)。
②往下坡的方式向，而不是腳。
當(dāng)你看著鞋子時(shí)，包括脖子前彎，促使屈肌更多的使用，而關(guān)閉用來(lái)幫助維持姿勢(shì)直挺的髖伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌)，反而增加身體前傾的風(fēng)險(xiǎn)。
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保持腳接觸地面的時(shí)間愈短愈好，就好像中/前足輕輕觸地而以。
3、利用手臂來(lái)平衡。
在下坡跑時(shí)，我們不需要透過(guò)手臂前后擺動(dòng)來(lái)提供動(dòng)力，在2012年XTERRA世錦賽冠軍LesleyPaterson建議手臂向身體二側(cè)揮舞者來(lái)進(jìn)行平衡。也許在速度變換上或是方向突然的改變時(shí)，這也許有助于增加身體的控制。
4、最佳足部位置。
當(dāng)下坡的時(shí)候，有些朋友在跑步，有些朋友在落地的時(shí)候就會(huì)用足跟去落地，那樣對(duì)身體的沖擊力和關(guān)節(jié)的沖擊力是非常大的，所以當(dāng)你遇到有下坡的時(shí)候，一定要自己嘗試著用前腳掌去著地。把你的腳想像為三腳架，叁個(gè)點(diǎn)為大拇趾、小拇趾與腳跟。為了讓足部的功能發(fā)揮到最佳狀況，三個(gè)需要成水平。
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