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每天跑步的最佳時間是什么

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每天跑步的最佳時間是什么

  跑步是鍛煉全身的最簡單的方法,如果可以堅持一周跑步兩至三次,有更好的鍛煉效果。下面是小編為大家整理的每天跑步的最佳時間是什么,希望對大家有所幫助!

  每天跑步的最佳時間

  根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理,身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點到6點)最佳,此時絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定,體力充盈,技術(shù)活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài),因此在這個時間段跑步也是相當(dāng)不錯的選擇哦。

  然而現(xiàn)實問題是,這兩個時段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時間。雖然身體機能狀態(tài)很好,但除了專業(yè)運動員,恐怕沒有多少人能有條件在這兩個時段去做運動。

  美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報道說,人體生物鐘在機體對運動的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。

  研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內(nèi)不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應(yīng)的研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),晚上和夜間兩個時間段中,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強烈。

  芝加哥大學(xué)的研究人員說:“在夜間或晚上,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”

  研究人員舉例說,早上在跑步機上高強度運動一小時后進行的血驗結(jié)果顯示,荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當(dāng)。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動后,荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時間段對運動的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。

  研究人員說:“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早,但我們很驚訝的是荷爾蒙對運動的反應(yīng)竟與時間段有關(guān)。”“在機體對運動的反應(yīng)中,生物鐘好象扮演著重要的角色。”

  以前,專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時間,而這一研究結(jié)果可能會改變這種觀點,認(rèn)為晚上進行鍛煉比較合適。

  清晨、中午和晚上,跑步的最佳時間,你是在什么時間鍛煉呢?當(dāng)然,你的鍛煉時間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是,如果你可以任意選擇的話,那么是否存在最佳的鍛煉時間呢?專家們說:有。但是這個時間在很大程度上依賴于你自己。

  近年來,科學(xué)家們在不斷地探索生物鐘和運動之間的關(guān)系,以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結(jié)果發(fā)現(xiàn),身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說,當(dāng)你鍛煉時,體溫越高,你鍛煉的效果就越好。

  通常,在起床前的1~3個小時內(nèi),體溫是最低的,而到了下午的時候就會升到最高。因此,可以肯定地說,運動的最佳時間是在下午。在這個時間里,你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。

  但科學(xué)家們也警告說,不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切,你鍛煉的最佳時間還得取決于你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作的時間里,而且也不要總是想著身體的生物鐘。

  怎樣跑步更快

  發(fā)展步頻:最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

  發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

  發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

  1、短跑概述

  短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目,強大的爆發(fā)性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性,合理的跑的技術(shù),以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而,認(rèn)識短跑項目的特征,把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。

  鑒于上述,筆者運用多學(xué)科理論知識,結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認(rèn)識,從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容,以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段,旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。

  2、提高步長、步頻能力

  步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心,也是構(gòu)成跑速的主要因素,同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓(xùn)練實踐中,一定要根據(jù)運動員的特點,有針對性地發(fā)展步長或步頻。

  從跑的技術(shù)原理分析,步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此,在訓(xùn)練中,我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

  在訓(xùn)練手段的選擇上,我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí),提高跑時的后蹬能力。與此同時,我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練,從而提高了步長能力。

  對于步頻能力的訓(xùn)練,我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

  提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有:

  (1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí),要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

  (2)加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時間。

  (3)快速擺臂、擺腿練習(xí),要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。實踐表明,上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

  3、發(fā)展絕對速度

  絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣,不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決于運動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟性。因而,在發(fā)展絕對速度時,必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

  在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上,可采用:(1) 20~40m行進間快跑練習(xí);(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追趕跑練習(xí);(3)下坡跑練習(xí);(4)順風(fēng)跑練習(xí);(5)各種短段落的變速跑練習(xí)等。

  4、發(fā)展速度耐力與力量

  速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力,短跑項目是典型的無氧代謝運動項目,其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ),并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上,所以在進行無氧耐力訓(xùn)練時,應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練,使運動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

  一般可以采用以下訓(xùn)練方法:(1)反復(fù)跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。

  力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導(dǎo)作用,而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高,甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此,在短跑訓(xùn)練中,應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。

  有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多,無法一一闡述,簡而言之,應(yīng)注意如下原則:

  (1)訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)

  注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練,而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則,不但不利于運動成績的提高, 而且還容易造成運動損傷。

  (2)結(jié)合專項,有的放矢

  在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,要根據(jù)專項訓(xùn)練的特點,有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質(zhì)。短跑運動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且,要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項成績中。

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