馬拉松跑的注意事項有哪些
馬拉松跑的注意事項有哪些
作為一種長距離的跑步項目，馬拉松長跑是非常考驗身體素質(zhì)的。如果想要跑好馬拉松，需要注意哪些事項呢?什么樣技巧能幫你跑好馬拉松呢?以下是學習啦小編為你整理的馬拉松跑的注意事項介紹，希望能幫到你。
馬拉松跑的注意事項
1、跑馬拉松的注意事項在于長跑鍛煉前的準備活動要做好。準備活動能充分地活動各關節(jié)，減少各關節(jié)間的粘滯性，調(diào)動身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的積極性，使全身心都投入到長跑鍛煉中去，有利于長跑過程中“極點”的克服。
2、長跑后千萬不要驟停。在長跑運動過程中，由于下肢肌肉頻繁而有規(guī)律的收縮，單位時間內(nèi)流經(jīng)下肢的血量增加。如果運動后驟停，擴張的血管突然失去肌肉有節(jié)律的擠壓，回心血量減少，容易造成重力休克。正確做法應該是運動后逐漸遞減運動強度，一般持續(xù)1-10分鐘遞減運動為宜。
3、馬拉松最容易出事的階段就是沖刺，看到牌子上說要到終點了就沖刺，這種情況最易發(fā)生意外。因為在身體已經(jīng)接近透支極限的情況下，盲目的沖刺只會給自己的整個生理系統(tǒng)以最后的崩潰一擊。
4、訓練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平;為了避免腳長膿泡，必須用藥膏保護敏感區(qū);選手在訓練時所穿的鞋應該與在馬拉松賽當天所穿的鞋一樣。選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。必要的話在訓練或者比賽中戴頂帽子可以避免太陽的直射。
5、參賽者要了解自己的路線，以避免出現(xiàn)跑錯路程，參賽成績無效，還要了解比賽路線是否有上坡，有幾段，每段距離為多少;路面是否平坦，是柏油路還是土路或沙石路;比賽路線有幾個拐彎處等等。
馬拉松跑技巧
怎么跑好馬拉松呢?在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結(jié)合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時)，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松的好處
跑馬拉松的好處有哪些呢?可以增強人體的各種器官能力，增加肺活量以及心臟的運動強度，加強人體肌細胞的線粒體耐久能力。大量地運動量可以消除人體多余的堆積脂肪，改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布，使人看起來更強壯和精瘦。
對人的意志力也是一種極度的強化，一般人很難堅持天天長跑或者完成一次長跑，除了自身的身體素質(zhì)以外，還需要強大的心理意志力。持續(xù)地長跑鍛煉，對人的意志力是很好地培養(yǎng)，對以后人的意志力是極大的提升。
很好對現(xiàn)代人生活壓力的一種釋放方式，不僅身體得到合理的鍛煉，身體內(nèi)積蓄的壓力會被大量的釋放，對心理健康是一種很好的調(diào)解和保護。在運動中享受運動的快樂，忘記快節(jié)奏生活帶來的種種壓迫。
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