長跑的要領(lǐng)及好處介紹
長跑的要領(lǐng)及好處介紹
作為普通人適合鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)之一，長跑在時(shí)下人群還是比較全面的，但是想要達(dá)到鍛煉身體的目的，長跑的規(guī)范性動(dòng)作是必須掌握的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的長跑的要領(lǐng)詳細(xì)介紹，希望能幫到你。
長跑的要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì)比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
長跑有什么好處
1、長跑健身
抗擊非典的有效方法是增強(qiáng)人體的免疫力，而增強(qiáng)人體免疫力的方法之一是緩步長跑健身。緩步跑是鍛煉呼吸系統(tǒng)的好方法，它不但能強(qiáng)勁四肢肌肉，更能有效的改善心、肺及心腦血管機(jī)能，健康腹肌、胸肌、胸隔肌、胸骨骼。它能使人體內(nèi)產(chǎn)生一種“內(nèi)胸腺依賴性抗原”，它刺激造血系統(tǒng)生成更多的淋巴細(xì)胞，提高免疫球蛋白的含量，從而提高人體的抗病能力。據(jù)測定：一般老年人每毫克血液中含有900個(gè)淋巴細(xì)胞，而長期堅(jiān)持跑步鍛煉的老年人，則有1050個(gè)，提高了16.6%，免疫球蛋白每百毫升唾液中含量：鍛煉前為48.8毫克，鍛煉后為64.98毫克，提高了32.8%。對(duì)中老年人來說，并不是所有運(yùn)動(dòng)都能提高免疫能力，一般來說，劇烈的耐久性運(yùn)動(dòng)會(huì)降低中老年人的免疫功能。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后可使其提高。
2、緩解心腦血管疾病
人體的兩大重要器官是心、腦。而心腦血管又是重中之重。心腦血管病是中老年人的第一殺手，是全球性的疾病。每年有1700萬人死于心腦血管疾病。到2020年心腦血管病死亡率人數(shù)，將比該數(shù)字增加50%，高達(dá)2500萬。特別值得注意的是，發(fā)達(dá)國家，如美國及歐洲國家，心腦血管病死亡率下降，究其原因，人家崇尚文明，注重體育鍛煉，尤其愛好緩步跑，美國現(xiàn)在有幾十萬人在從事此項(xiàng)活動(dòng)。就美國紐約來說，每年一度的馬拉松賽竟達(dá)25000人，州長親臨現(xiàn)場給頒獎(jiǎng)，鼓勵(lì)人們參加健身活動(dòng)。
長跑時(shí)注意事項(xiàng)
1、正確的姿勢及呼吸
上身保持挺直——既不前傾，也不后仰——頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。
如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對(duì)了。請注意：一定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部。對(duì)于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。
2、舒適的穿著，讓您跑得更輕松。
長跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低。鞋的長度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。
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