跑馬拉松后恢復的方法有哪些
一次充實的長跑過后，你總會面對一個棘手的問題——怎樣快速恢復來應對工作，并為下一次長跑做好準備?跑馬拉松就是這樣。對于跑馬拉松你的了解有多少?以下是小編為你整理的跑馬拉松后恢復的方法介紹，希望能幫到你。
跑馬拉松后恢復的方法
1.身著壓縮(緊身)運動服
原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。
方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步后48小時后，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環(huán)。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負面的影響。
2.按摩療法
原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。
方法：長跑過后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。
3.低溫療法
原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。
方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險)。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負面的影響。
成功案例：鑒于這種恢復方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。
4.短期遠離跑步及多社交
原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。
方法：加入跑團或結(jié)隊，并與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然后大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。
5.交叉訓練
原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓練(跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練)還能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。
方法：每次長跑比賽或高強度額訓練后，用一天時間去從事其他項目?；蛘?，如果你感到疲憊，也可以將訓練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運動項目。”
6.拉伸與瑜伽
原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負面情緒。
方法：賽后立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復動作練習。
7.充分的睡眠
原理：睡覺的時候，我們的身體會修復那些微小的肌纖維損傷，并且補充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。
跑馬拉松容易造成的危害
1、 對自己過于樂觀，沒有樹立合理的時間目標
馬拉松是長程比賽，這就意味著十分的消耗體力與精力。我們需要根據(jù)賽程的長短結(jié)合自己的實際水平，設定一個正確的時間目標，科學開跑。
2、 無法在長距離跑中堅持合理配速
耐力和奔跑能力對每一個人來說，基本都是確定的。因而，我們需要在長距離跑中設置一個合理配速、例如，前10英里按照目標配速跑，這樣可以提高目標配速的效率，使得在一個理想的速度下的耐力得到最優(yōu)化。
3、 在每個周末做長距離訓練
每周的長距離訓練會使得自己的肌肉、自己的身體無法得到及時的休息時間，會極大的增加訓練或者受傷的風險。其實，更好的方法是每隔兩周甚至是三周進行一次長距離跑，這種方法一樣會使一名馬拉松選手學會如何長距離跑。
4、 在跑步過程中沒有正確使用運動飲料
如果不是在賽前十分鐘就開始補充運動飲料，而是在身體感受到疲勞時才補充。其實是沒有多大用處的。因此，我們補充運動飲料最好的時間是賽前十分鐘。
跑步的好處
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強壯，跑步越輕松：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%)，重復跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。 (舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數(shù)。
猜你喜歡：
跑馬拉松后恢復的方法有哪些
