跑馬拉松應(yīng)該注意的問題講解
跑馬拉松應(yīng)該注意的問題講解
馬拉松，是一項需要很多的耐力和體力才可以完成的運動，只要有人可以堅持跑完全程，那么跑馬拉松應(yīng)該注意什么?喜歡跑馬拉松的朋友是否認(rèn)真地了解過?以下是小編為你整理的跑馬拉松應(yīng)該注意的問題介紹，希望能幫到你。
跑馬拉松應(yīng)該注意的問題
1、跑馬拉松應(yīng)該注意什么
馬拉松訓(xùn)練在于平時量的積累,但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽三天以前應(yīng)該堅持每天訓(xùn)練40分鐘左右,跑8—10公里。不過,運動前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶,分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了,但保持熱身,以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準(zhǔn)。比賽前一天可以做一個全身的 保健按摩,或者游泳半小時,注意不要感冒了。賽前頭天多喝水非常重要,建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標(biāo)。飲食要多吃水果蔬菜,推薦每天西紅柿燉牛腩,每天2個蘋果、2支香蕉,都是促進消化、促進排泄,又補充維C的好東西。比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分飽為宜。
2、哪些人不適合參加馬拉松
心肺功能差,做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人。心臟有隱疾的人,如患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病、心絞痛、心肌炎等人群。冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者。血糖過高或過少的糖尿病患者。高血壓和腦血管疾病患者。過于肥胖者,一般指BMI超過28的人。關(guān)節(jié)受過嚴(yán)重傷害者。年齡太大的人。
3、馬拉松跑前的準(zhǔn)備
跑前要做好熱身運動,感覺身體熱起來了才開跑。這樣可以避免跑步時候肌肉損傷。不要一上來就快速跑,這樣容易抽筋。要均衡自己全程的速度,可以先快后慢,也可以先慢后快。跑步過程中留意個人心率的變化,避免過快導(dǎo)致暈眩、猝死現(xiàn)象。另外,還要注意控制配速(每公里用時)。中間累了或者頭暈不要停下來。跑步時心臟泵血量大增,突然停下來心臟會受不了。除了腳受傷或者抽筋等情況,一般感到不適千萬不要停止不動,應(yīng)該放慢速度或者是改為步行。口袋里最好備幾塊糖果、鹽丸或能量膠等。馬拉松中長時間耗能的運動,雖然中途有補給站,但是避免出現(xiàn)問題時離補給站較遠的情況,隨身一些吃的可以及時補充能量,避免低血糖。
馬拉松的好處有哪些
1、促進生長,對于年輕人來說,身體需要發(fā)育,那么營養(yǎng)補充必不可少。而運動可以讓骨骼生長更為迅速,經(jīng)常做運動的人肌肉也會非常結(jié)實。運動可以幫助人們吸收更多的營養(yǎng),除了促進生長之外,還可以保持身體健康,女人經(jīng)常運動,會讓身體線條更加美觀,有助于塑造完美身材。
2、增強呼吸與循環(huán)系統(tǒng)功能,心臟可以說是循環(huán)系統(tǒng)的中心,有研究表明,經(jīng)常運動的人心臟比不經(jīng)常運動的人大很多。也就是說,經(jīng)常運動,會讓心臟能力更加強大,每一次跳動,都會給身體輸送大量的血液。這樣的效果可以持續(xù)終生。益于神經(jīng)系統(tǒng),神經(jīng)系統(tǒng)可以說是身體的總指揮部,神經(jīng)系統(tǒng)需要的供血量以及供氧量在身體內(nèi)排行首位。如上文所述,鍛煉能夠讓心臟提升供血量以及供氧量,因此,神經(jīng)系統(tǒng)就會受益。
馬拉松后如何恢復(fù)
1.身著壓縮(緊身)運動服
原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓(xùn)練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。
方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步后48小時后，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環(huán)。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
2.按摩療法
原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。
方法：長跑過后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復(fù)效果。
3.低溫療法
原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。
方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險)?；蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
成功案例：鑒于這種恢復(fù)方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復(fù)時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復(fù)方法。
4.短期遠離跑步及多社交
原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。
方法：加入跑團或結(jié)隊，并與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然后大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。
5.交叉訓(xùn)練
原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓(xùn)練(跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓(xùn)練)還能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。
方法：每次長跑比賽或高強度額訓(xùn)練后，用一天時間去從事其他項目?；蛘?，如果你感到疲憊，也可以將訓(xùn)練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運動項目。”
6.拉伸與瑜伽
原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負(fù)面情緒。
方法：賽后立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復(fù)動作練習(xí)。
7.充分的睡眠
原理：睡覺的時候，我們的身體會修復(fù)那些微小的肌纖維損傷，并且補充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關(guān)進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。
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