中長跑比賽中有什么技巧
中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目,大家知道比賽有什么技巧么?一起來看下吧!
中長跑技巧
運動員在比賽中不管場上情況如何變化,也不管其他隊員如何跑法而“我行我素”,按自己訓(xùn)練的:“搶位跑—放松跑—勻加速跑—保速跑—沖刺跑”的節(jié)奏完成全程跑。
第一段:搶位跑,注重一個:“搶”字。聽到起跑槍聲后盡力沖在前頭,搶占有利位置,避免受阻或破壞跑的節(jié)奏,然后進入下一節(jié)奏,調(diào)節(jié)好自己的跑速 。
第二段:放松跑,體會一個:“松”字,放松跑這一段應(yīng)注意心理放松與生理放松。心理放松應(yīng)做到放下包袱,輕裝上陣,排除各種私心雜念,加強自信心,以一種輕松愉快的心情投入到測試中,心理放松了,神經(jīng)不緊張,每個動作都會由大腦皮層支配協(xié)調(diào)完成,技、戰(zhàn)術(shù)就能得到合理應(yīng)用,能建立起良好的節(jié)奏知覺。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松關(guān)節(jié)的靈活性和全身發(fā)力的協(xié)調(diào)性得到大大提高,加速了運動技能的形成,提高了完成技術(shù)動作質(zhì)量。這樣就會減少內(nèi)力消耗,節(jié)省能量。從而延長保持高速運動的能力,最“經(jīng)濟”合理地運用自身能量。
第三段:勻加速跑,把握一個“加”字。由于放松減少了田徑技術(shù)多余的動作用力,減少了能量消耗,為提高跑速創(chuàng)造了有利的經(jīng)濟基礎(chǔ)。適宜的跑速是800米中創(chuàng)造成績的關(guān)鍵,如果跑速過慢就會影響后半程正常節(jié)奏的發(fā)揮。在輕松自如放松跑的情況下,逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸,均勻的提高跑速,逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。
第四段:保速跑,注意一個“保”字。這一段是提高運動成績的關(guān)鍵段落。應(yīng)以高速運動的能力,保持速度不變,直至終點撞線。在訓(xùn)練中強調(diào)學(xué)生給自己鼓勵,樹立自信心,為自己下達積極的暗示詞,如“我感到我跑的很輕松,一點兒也沒減速,我始終有充沛的體力,我有實力創(chuàng)造優(yōu)異的成績”。
第五段:沖刺跑,強調(diào)一個“沖”字。進入這一段時運動員已處于疲勞,就會產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時是勝利在望和取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵時刻,應(yīng)做一次深呼吸,大喊一聲,進行自我鼓勵,振奮精神,動員全身力量,最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。同時身體前傾,加快擺臂與步頻,加強擺臂,擺腿與后蹬,以堅強的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。
賽前注意事項
1、做一些準備活動,熱一熱身,這是十分重要的。不要擔(dān)心會消耗體力。準備活動不需要太快,但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力,不然會粘住喉嚨。
2、起跑以后,跟著大部隊跑,盡量跑在稍前的位置,但是不要領(lǐng)跑,也不要為了節(jié)省體力落在后面,到后來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑,并且盡自己全力緊跟著他.
3、跑得時候節(jié)奏很重要,不要一會兒快一會兒慢??刂坪粑?,使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(,良好的節(jié)奏會使你在長跑時感到更輕松。 還有很重要的是,跑的過程中不能走。
4、到最后一百米或幾十米時,你可以沖刺,這并不與上一條矛盾,因為這是最關(guān)鍵的時候。如果沒有力氣沖刺,那么保持原速,堅持到終點。
5、跑完不能停下休息,更是不能馬上躺下或坐下。跑步后,人體全身上下都得到活動,應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
6、比賽時穿輕便一些的跑鞋,最好不要穿籃球鞋或板鞋,并不是所有的運動鞋都適合用于參加長跑,而且最好不要穿新鞋,最合適的是穿過一段時間,合腳但是不是很破舊的跑鞋。
正確動作講解
呼吸
中長跑的距離長,消耗能量大,對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大,機體要產(chǎn)生一定的氧債,為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸,兩步兩呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快.
起跑及起跑后的加速跑
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各就位時,運動員從集合線走到起跑線處,兩腳前后開立,將有力的腿放在前面,前腳尖緊靠起跑線后沿,后腳距前腳一腳距離左右,兩腳的左右距離自然開立,上體前傾,兩膝彎曲,兩臂一前一后,身體重心主要落在前腳上,保持穩(wěn)定姿勢,集中注意力聽槍聲。
② 起跑后的加速跑:
起跑后上體保持前傾,腳尖著地,腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極,逐漸加大步伐和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度,應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。
途中跑
?、?直道跑技術(shù)
: 跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內(nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.
?、?彎道跑技術(shù):
彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè),右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地,左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力,速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。
沖刺跑
沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。。主要任務(wù)是運用自己的全部力量,克服疲勞,力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時,在接近終點一步前身體軀干前傾,做出撞線動作。
3.八百米長跑技巧