短跑，是一項(xiàng)比較全面的技術(shù)加力量型項(xiàng)目。特別是作為基層學(xué)校體育中的短跑項(xiàng)目，局限于運(yùn)動(dòng)員的選材，更受限于訓(xùn)練的時(shí)間，所以更需要教練員多動(dòng)腦筋、多想辦法，采用科學(xué)的、高效的培訓(xùn)手段，在短時(shí)間內(nèi)取得更好的成績(jī)。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于短跑的訓(xùn)練，歡迎閱讀。

　　一、開肩伸髖

　　作為一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員，特別是短跑，如果沒有一個(gè)舒展的肩和靈活的髖關(guān)節(jié)，要想提高他的短跑成績(jī)那是一句空話。只有開肩，擺臂才會(huì)協(xié)調(diào)，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利于蹬擺，增大步幅、加大步長(zhǎng)。特別是作為現(xiàn)代的體育短跑項(xiàng)目，更趨向于高步頻、大步幅，有明顯節(jié)奏感的技術(shù)動(dòng)作，這樣才能縮短單步的支撐時(shí)間和騰空時(shí)間。提高步頻更加突出擺動(dòng)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)以擺促蹬，通過積極擺動(dòng)加大步幅。

　　二、重心投影點(diǎn)訓(xùn)練

　　身體重心投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之前起助力作用，反之投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之后起阻力作用，那么優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員他們的投影點(diǎn)一定是在支撐點(diǎn)之前。所以，我剛訓(xùn)練初入道的運(yùn)動(dòng)員，一定會(huì)是讓他們多跑，體會(huì)跑的正確姿勢(shì)，發(fā)現(xiàn)投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)前的同學(xué)，我以較小量(小輪胎)阻力讓他負(fù)重跑，發(fā)現(xiàn)投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之后的同學(xué)讓他負(fù)大量(大輪胎)跑，以改變他身體重心投影點(diǎn)前移的練習(xí)。

　　三、基本技術(shù)

　　短跑技術(shù)訓(xùn)練首先應(yīng)抓好基本技術(shù)，使逐步形成規(guī)范的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。重視擺腿與擺技術(shù)訓(xùn)練，加強(qiáng)蹬擺技術(shù)的結(jié)合。這是短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的最重要環(huán)節(jié)，我從如下幾點(diǎn)做好訓(xùn)練

　　1、抓途中跑。途中跑是短跑項(xiàng)目的關(guān)鍵，這樣讓學(xué)生先練途中跑，利于糾正跑的姿勢(shì)，臂如擺臂、踢腿、折疊、身體重心投影點(diǎn)、蹬擺結(jié)合等。做好途中跑擺動(dòng)腿擺動(dòng)技術(shù)、下壓準(zhǔn)備、著地技術(shù)。抓好了途中跑，短跑技術(shù)成功了一大半。

　　2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術(shù)的掌握，重點(diǎn)訓(xùn)練起跑的反應(yīng)速度，動(dòng)作速度。

　　3、沖刺跑 。一般來說，在后15—20米終點(diǎn)線時(shí)由于體力下降，會(huì)出現(xiàn)速度減慢的現(xiàn)象，此時(shí)著重訓(xùn)練的是加快擺臂動(dòng)作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動(dòng)腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結(jié)合，以較高的速度快速完成終點(diǎn)跑。

　　四、附錄：一周計(jì)劃(一周六練，每日一練)

　　周一：耐力訓(xùn)練

　　1、有氧耐力：(1)游戲或球類30分鐘

　　(2)3000米——5000米場(chǎng)地跑，強(qiáng)度達(dá)到140~160次/分鐘(脈 搏 數(shù))

　　2、無氧耐力：(1)原地間歇短跑

　　10——30秒 6——8組 每組間歇2——3分鐘，強(qiáng)度達(dá)到90%——95%。

　　(2)間歇后登跑60——80米，每組間歇2——3分鐘，強(qiáng)度達(dá)80%。(3)反復(fù)跑50米，100米，150米。每組3——5次，強(qiáng)度達(dá)80%，間歇3——5分鐘。

　　3、肌肉耐力：(1)1分鐘立臥撐4——6組，間歇5分鐘。

　　(2)仰臥起坐(及轉(zhuǎn)體)50次，3——5組，間歇5分鐘。

　　(3)原地或支撐高抬腿跑100——150次。6組間歇2——4分鐘。

　　周二、力量訓(xùn)練

　　1、 協(xié)調(diào)性練習(xí)

　　1分鐘計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)跳繩x170次x7組。

　　2、臥推

　　5人一小組，臥推100——140斤x5組，間歇5分鐘

　　3、負(fù)重半蹲墊腳跟

　　180斤——220斤半蹲x5組 間歇8分鐘。

　　周三、步頻，步幅訓(xùn)練

　　1、上坡高抬腿x30米x3組間歇3分鐘

　　2、上坡后蹬跑x30x3組間歇3分鐘

　　3、上坡跑x100米x5組間歇5分鐘

　　4、下坡跑x100米x5組間歇5分鐘

　　5、上坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鐘

　　6、下坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鐘

　　周四、跑臺(tái)階訓(xùn)練

　　1、正面跑:進(jìn)1234——退12——進(jìn)1234頻率練習(xí)20步臺(tái)階x11組，間歇2分鐘

　　2、左側(cè)面跑：進(jìn)1234——退12——進(jìn)1234頻率練習(xí)20步臺(tái)階x11組，間歇2分鐘

　　3、右側(cè)面跑：進(jìn)1234——退12——進(jìn)1234頻率練習(xí)20步臺(tái)階x11組，間歇2分鐘

　　4、高抬腿跑臺(tái)階200步x3組，間歇5——8分鐘

　　周五、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　1、擺臂：橡膠帶x120次x3組，間歇5分鐘

　　2、踢腿：橡膠帶x30次x3組，間歇5分鐘

　　3、持啞鈴1分鐘計(jì)時(shí)擺臂x3組，間歇5分鐘

　　4、上抬腿振臂交換行進(jìn)練習(xí)30米x3組，間歇2分鐘

　　5、上抬腿掄臂行進(jìn)練習(xí)30米x3組，間歇2分鐘

　　6、側(cè)身跑30米x3組，間歇2分鐘

　　7、后退跑轉(zhuǎn)身跑進(jìn)x30米x3組，間歇2分鐘

　　周六、短跑全程練習(xí)

　　1、起跑

　　反應(yīng)速度——聽口令起跑、前后聽口令追逐跑、觸摸起跑、叫號(hào)起跑。

　　動(dòng)作速度——蹬伸練習(xí);起跑器起跑練習(xí)

　　2、 途中跑

　　跑格練習(xí)：大格、小格x30米x7組，間歇2分鐘

　　100米直道跑x5組，間歇5分鐘

　　100米彎道跑x5組，間歇5分鐘

　　3、 沖刺跑x15米x5組，間歇2分鐘

　　4、 計(jì)時(shí)全程跑x3組，間歇5分鐘