短跑是要求人體在最短的時(shí)間內(nèi)，以最快的速度完成所規(guī)定距離的一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)。通過(guò)短跑的練習(xí)，能培養(yǎng)跑的正確姿勢(shì)，提高奔跑能力，對(duì)促進(jìn)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)水平的提高有著重要的意義。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于短跑的一些練習(xí)方法。

　　一、跑的專門(mén)性練習(xí)

　　(一)原地?cái)[臂。

　　兩臂屈肘，臂彎曲約成90°,兩臂前后擺動(dòng)，擺臂的原則是前不露肘，后不露手。練習(xí)時(shí)間：20～30分鐘。

　　(二)小步跑。

　　身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關(guān)節(jié)放松，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向后扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動(dòng)，步幅小，頻率快。練習(xí)距離：15～20米，時(shí)間10～15分鐘。

　　(三)折疊跑。

　　當(dāng)支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起并且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。練習(xí)距離：20～25米。

　　(四)高抬腿。

　　上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時(shí)，大腿積極下壓，自然并迅速蹬伸。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)和兩臂配合兩腿前后擺動(dòng)。

　　提高快速抬腿的能力和高抬腿動(dòng)作的規(guī)格，用原地手扶墻作高抬腿練習(xí)和大腿負(fù)重高抬練習(xí)，練習(xí)距離20～25米，時(shí)間：12～15分鐘。

　　(五)后蹬跑。

　　支撐腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸，兩臂配合兩腿前后擺動(dòng)，支撐腿以腳趾蹬離地面。強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿前擺以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先，練習(xí)距離：30～40米。

　　(六)車輪跑。

　　上體正直，擺動(dòng)腿的大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢(shì)擺出做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極著地“后扒”，并進(jìn)行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐后，以髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)同側(cè)腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。練習(xí)距離：30米車輪跑后，自然進(jìn)入加速跑20～30米。

　　(七)各種短跑的基本技術(shù)組合訓(xùn)練。

　　原地?cái)[臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，后蹬跑，加速跑。各技術(shù)同上?？刹捎脤ｉT(mén)練習(xí)段作出明顯標(biāo)志的方法，使運(yùn)動(dòng)員隨標(biāo)志而改變練習(xí)動(dòng)作。

　　二、起跑和終點(diǎn)沖刺技術(shù)

　　(一)安裝起跑器。

　　起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，后面的踏板距起跑線三腳長(zhǎng)，再根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)節(jié)。

　　(二)起跑器上“各就位”和“預(yù)備”姿勢(shì)。

　　兩腳分別踩踏起跑器兩個(gè)踏板，蹲下。后腿膝關(guān)節(jié)著地，兩手放在起跑線后，兩手之間略比肩寬，四指并攏，拇指張開(kāi)支撐地面，虎口朝前方，肘關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)肩處于起跑線上方，頸背自然放松。前移重心，使肩超過(guò)起跑線10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身體重量基本集中于手和前腿，頭和軀干呈一條直線，眼睛自然看向下方。

　　(三)蹬離起跑器瞬間姿態(tài)。

　　踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀干，擺動(dòng)腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀干前傾，從頭到腳保持一條直線，雙眼注視前下方。

　　(四)終點(diǎn)沖刺跑技術(shù)。

　　在高速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)線時(shí)，軀干前傾，將胸壓向終點(diǎn)線.同時(shí)兩臂后伸以保持身體平衡。

　　三、力量訓(xùn)練

　　(一)利用不同重量的杠鈴練習(xí)：負(fù)重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步換腿跳，挺舉，抓舉等。

　　(二)跳不同高度的欄架。

　　(三)髂腰肌，大腿后肌群和小腿肌群的專門(mén)性力量練習(xí)：仰臥舉腿，肋木懸垂向上舉腿，俯臥單腿跪地另一條腿負(fù)重向上蹬擺。

　　(四)上肢肌肉力量的訓(xùn)練：引體向上，杠鈴臥推，負(fù)重?cái)[臂，斜向上推杠鈴。

　　(五)跳躍：立定三級(jí)跳，立定五級(jí)跳，立定十級(jí)跳，50～80米單腳跳，跨步跳，計(jì)時(shí)換步跳。

　　(六)軀干肌肉的力量練習(xí)：負(fù)重仰臥起，俯臥兩頭起和背臥兩頭起(快速和慢速)。

　　注意：力量練習(xí)結(jié)束，要做放松練習(xí)，如放松跑，快頻高抬腿，縱跳等。

　　四、速度訓(xùn)練

　　速度是短跑的核心，分為絕對(duì)速度和速度耐力，這兩個(gè)訓(xùn)練水平高低直接關(guān)乎短跑成績(jī)。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系統(tǒng)和無(wú)氧酵解供能系統(tǒng)。一般在40～70米達(dá)到最高速度。

　　(一)絕對(duì)速度。

　　就是盡自己最大能力，使自己速度達(dá)到高速。主要是由CP—ATP系統(tǒng)進(jìn)行供能，所以應(yīng)該刺激該供能系統(tǒng)。采用7秒訓(xùn)練法，30～60米重復(fù)訓(xùn)練法。在訓(xùn)練過(guò)程中采用蹲踞式起跑。

　　1.7秒訓(xùn)練法。

　　方法：60～70米的重復(fù)跑，10組，每組都要盡力，間歇5分鐘，心率恢復(fù)到120次/分鐘?；蚴窍缕屡埽橈L(fēng)跑70～80米，間歇5分鐘，坡度不宜超過(guò)30°，順風(fēng)跑的風(fēng)速不宜過(guò)大。2.30～60米間歇訓(xùn)練法。先跑30米，休息1分鐘，再跑40米，休息1.5分鐘，再跑50米，休息2分鐘，最后跑60米，這為一組。建議訓(xùn)練4組，組問(wèn)間歇10分鐘。

　　(二)速度耐力。

　　是保持高水平速度能力的時(shí)間長(zhǎng)短的素質(zhì)，主要采用間歇訓(xùn)練法，訓(xùn)練基本原則：每次跑時(shí)都要盡全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，心率恢復(fù)到120次/分鐘就可以繼續(xù)訓(xùn)練。按100米，200米，400米項(xiàng)目不同來(lái)安排訓(xùn)練的量。

　　1. 100米。

　　上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2.200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3.400米。跑300米，間歇慢跑100米，共跑5個(gè)300米，組間間歇15分鐘，4～6組為宜。跑500米，共跑4個(gè)，間歇15分鐘。

　　五、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)

　　(一)身體上的放松方法。

　　抖動(dòng)上肢肌肉，墊步跑，作一些靜力拉伸，像踢腿，弓箭壓腿，側(cè)壓腿，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等?？繅Υ虻沽ⅲ硪粋€(gè)人扶著腿，自上而下叩擊小腿、大腿和腰部肌肉，緩解下體肌肉乳酸堆積產(chǎn)生的疲勞。

　　(二)按摩放松。 踩壓大小腿的后群肌肉和腰部肌肉，按摩腎俞、合谷、足三里這三個(gè)穴位。

　　(三)心理放松的方法。

　　心理默念，放松，放松，自己很放松，很舒服，心情非常愉快，我是安靜的，從頭到腳逐步放松等暗示語(yǔ)。還可以想一些自己愉快的事情。

　　(四)飲食上的恢復(fù)。

　　訓(xùn)練后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量，這樣可以為糖的再合成構(gòu)建理想的生理環(huán)境。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的和豐富礦物質(zhì)的飲料。飲食中多攝取一些高蛋白，高熱量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，雞蛋，雞肉和魚(yú)肉等，盡量與蔬菜搭配起來(lái)。