今天學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹一下短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練，歡迎閱讀分享。

　　短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練

　　1. 短跑的特征

　　短跑項目隸屬于體能類項群，從動作結(jié)構(gòu)看是周期性運(yùn)動，其突出特征是創(chuàng)造最高速度。發(fā)展力量作為訓(xùn)練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力，現(xiàn)代短跑運(yùn)動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動—平動運(yùn)動，以及在高速跑動中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強(qiáng)調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性，會使身體重心軌跡波動較大，降低了整體運(yùn)動的效果，影響運(yùn)動成績。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進(jìn)行的傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練，大多是以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。這些練習(xí)是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會在一定程度上對短跑運(yùn)動的成績起負(fù)面作用。

　　現(xiàn)代短跑運(yùn)動技術(shù)崇尚的核心問題就是如何利用人體的自身運(yùn)動技能來創(chuàng)造最大的專項運(yùn)動速度，并非是采用大負(fù)荷訓(xùn)練獲取絕對力量成分，因此如何巧妙地進(jìn)行力量的練習(xí)在現(xiàn)代短跑運(yùn)動中就顯得尤為重要，其主要指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動員創(chuàng)造最高運(yùn)動成績的,又符合專項訓(xùn)練和比賽要求的快速力量練習(xí)。

　　2.關(guān)于專項力量

　　何謂短跑運(yùn)動員的專項力量，這是從事短跑專項力量訓(xùn)練前所必須明確的問題。有關(guān)專家認(rèn)為：“專項力量是指那些參與完成專項運(yùn)動的肌肉群的力量”;“有助于提高專項運(yùn)動成績的力量就是專項力量”;這些觀點(diǎn)不乏有很大的片面性，我認(rèn)為：“所謂專項力量，是指為充分完善專項技術(shù)，提高專項運(yùn)動成績，在特征上嚴(yán)格符合專項訓(xùn)練和比賽要求的力量。”換言之，即力量訓(xùn)練的要求必須符合在專項訓(xùn)練和比賽時所表現(xiàn)出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

　　決定短跑成績的好壞，除臨時發(fā)揮外，主要來源于平時有效刻苦的科學(xué)訓(xùn)練。合理的訓(xùn)練方法和手段是運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的保證?，F(xiàn)代體育科技日新月異，我們應(yīng)該重新認(rèn)識傳統(tǒng)訓(xùn)練思想，不斷改進(jìn)和完善訓(xùn)練方法和手段。近幾年來，隨著人們對短跑運(yùn)動項目技術(shù)概念的更新和運(yùn)動項目特點(diǎn)的再認(rèn)識，短跑運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練的理論方法和手段均有了進(jìn)一步的發(fā)展和創(chuàng)新。但受傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的影響，許多教練員和運(yùn)動員在力量訓(xùn)練的方法手段的選擇方面依然存在著許多與其技術(shù)特點(diǎn)不相適應(yīng)之處。因而要提高速度就必須增強(qiáng)肌力，所以力量的提高十分重要，但這并不是目的。力量的發(fā)展有利于技術(shù)的掌握與速度的提高，這是力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)所在。短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量，專門性力量和專項力量訓(xùn)練。其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，如基礎(chǔ)力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓(xùn)練兩種。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動力，爆發(fā)力，反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的多層次的。所以發(fā)展力量只是手段，是為提高速度服務(wù)的。

　　短跑的項目特點(diǎn)要求練習(xí)動作速度快，因此在進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)時，應(yīng)經(jīng)常變換力量訓(xùn)練手段，測定各部位力量增長情況，采取相應(yīng)的措施，使運(yùn)動員所受到的刺激也有所不同，更能動員機(jī)體的潛力，提高速度素質(zhì)。方法多樣的訓(xùn)練手段對提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性起到十分重要的作用。這些素質(zhì)與跑的動作幅度直接相關(guān)，尤其是髖關(guān)節(jié)的靈活性直接影響著跑時兩大腿的幅度。值得注意的是，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，各種方法手段的選擇要有針對性。

　　2.1 爆發(fā)力

　　爆發(fā)力就是快速力量，它對田徑運(yùn)動員尤為重要。目前，對于爆發(fā)力定義的界定在國內(nèi)外田徑訓(xùn)練理論界尚不統(tǒng)一，有關(guān)爆發(fā)力的概念在國內(nèi)教科書上定義為：爆發(fā)力=力量*速度 。此外，對于診斷爆發(fā)力大小的比較，必須強(qiáng)調(diào)一定的外加負(fù)荷和一定的速度，在此種情況下，肌肉所發(fā)揮的力量越大則爆發(fā)力越大。為了發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力，可采用在一定負(fù)荷和運(yùn)動速度的基礎(chǔ)上，增加力量的練習(xí)。

　　發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)力的方法很多，但要在訓(xùn)練的方法和手段上更加符合運(yùn)動員的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中應(yīng)選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的爆發(fā)力。我們發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動員的早期訓(xùn)練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負(fù)重練習(xí)來發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力，這樣往往會給運(yùn)動員的機(jī)體造成傷，過早的大力量訓(xùn)練對運(yùn)動員的成長和后期培養(yǎng)都沒有好處，這一點(diǎn)在廣大教練員中達(dá)成共識，現(xiàn)根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練特點(diǎn)和國內(nèi)外一些成功經(jīng)驗對爆發(fā)力訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)和分析。

　　2.1.1 注意青少年爆發(fā)力訓(xùn)練特點(diǎn)

　　可以看到青少年運(yùn)動員在游戲中能夠進(jìn)行大量的單足跳躍，對趣味性較高的爆發(fā)力練習(xí)，青少年運(yùn)動員喜歡做也不容易感到疲勞，能夠提高練習(xí)的量和強(qiáng)度。因此，在早期的以跳躍訓(xùn)練為手段的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進(jìn)行練習(xí).跳躍量逐步加大，其后再負(fù)沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓(xùn)練效果。這樣爆發(fā)力的訓(xùn)練效果會更好。多年采用這種方法，可以避免運(yùn)動員支撐器官受傷。在練習(xí)中還可以適當(dāng)提高難度，比如采用單腿跳過90厘米高的障礙，負(fù)10公斤沙衣跳過80厘米高的障礙，負(fù)14公斤跳過70厘米高的障礙等練習(xí)。運(yùn)動醫(yī)學(xué)指出，當(dāng)青少年運(yùn)動員進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對運(yùn)動員進(jìn)一步的訓(xùn)練形成障礙，不利于運(yùn)動員的爆發(fā)力進(jìn)一步發(fā)展。

　　短跑訓(xùn)練的幾個因素

　　一、速度：訓(xùn)練時應(yīng)注重質(zhì)量關(guān)，而不是量，其強(qiáng)度為百分之百。時間在 10 秒之內(nèi)，距離在 60 米之內(nèi)，發(fā)展速度時運(yùn)動員處于精神集中，體力充沛的時候，效果最好。

　　二、專門耐力：是指提高保持速度，減少降速的能力。其強(qiáng)度在 90 %，時間在 10 秒以上，其距離在 60~300 米之間，技術(shù)要求：運(yùn)作自如，節(jié)奏好，放松。

　　三、速度耐力：主要解決 600 米之內(nèi)的速度耐力。其量要有一定的保證，重復(fù)次數(shù)多，密度比較大，其強(qiáng)度在 60~90 %之間，間隙 2~10 分鐘，要求以穩(wěn)定的速度，平均強(qiáng)度為主。它是專門耐力的基礎(chǔ)，在接近比賽時要向?qū)ｉT耐力訓(xùn)練轉(zhuǎn)化，主要強(qiáng)調(diào)節(jié)奏性和保持動作速率。

　　四、動力速度：徒手或持器械的專門練習(xí)(綜合性)使用輕杠鈴的快速力量練習(xí)(重量性)克服自身阻力的力量練習(xí)，單足跳和下蹲起立。

　　五、力量耐力：是短跑運(yùn)動的支柱，要十分重視，其負(fù)荷是體重的一半以下，重復(fù)次數(shù) 10 次以上，時間 10 秒以上，距離在 20 米以上，也分綜合性和重量性。

　　六、是輔助練習(xí)。其負(fù)荷在 50 %以上，次數(shù) 5 次以下。

　　七、一般耐力：是提高短跑運(yùn)動員的興趣，調(diào)劑訓(xùn)練和恢復(fù)體力的手段。要求有一定的量，不求強(qiáng)度。

　　短跑比長跑對心臟更好

　　根據(jù)科學(xué)家最新研究結(jié)果，要保持心臟健康，跑100米的健身效果要比長跑更好?？蒲姓叩贸龅慕Y(jié)論是，與其花很長時間長跑，短距離沖刺更能有效防止心臟疾病。

　　來自西蘇格蘭大學(xué)的科學(xué)研究者通過比對分別進(jìn)行激烈短跑和耐力長跑的兩組人的身體情況，共有10名女性和47名男性跑手參與測試。他們通過不同的距離的跑步健身鍛煉，進(jìn)行了21次鍛煉和身體檢測。

　　經(jīng)過7個禮拜的鍛煉后，兩組受測試者在心臟機(jī)能方面、以及降低心血管疾病的風(fēng)險方面的提高是同等的。

　　雖然效果相同，但鍛煉的時間投入則相差很大。長期的慢跑鍛煉者花在健身上的時間，是短跑手的6倍左右。因此，科學(xué)家得出結(jié)論，如果要讓心臟更加健康，又要節(jié)省時間，短跑就是最佳健身選擇，在時間與效率比上勝過長跑。