短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的方法

　　今天學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹一下短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練，歡迎閱讀分享。

　　短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練

　　1. 短跑的特征

　　短跑項(xiàng)目隸屬于體能類項(xiàng)群，從動(dòng)作結(jié)構(gòu)看是周期性運(yùn)動(dòng)，其突出特征是創(chuàng)造最高速度。發(fā)展力量作為訓(xùn)練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力，現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動(dòng)—平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以及在高速跑動(dòng)中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強(qiáng)調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性，會(huì)使身體重心軌跡波動(dòng)較大，降低了整體運(yùn)動(dòng)的效果，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進(jìn)行的傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練，大多是以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。這些練習(xí)是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會(huì)在一定程度上對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)起負(fù)面作用。

　　現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)崇尚的核心問(wèn)題就是如何利用人體的自身運(yùn)動(dòng)技能來(lái)創(chuàng)造最大的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度，并非是采用大負(fù)荷訓(xùn)練獲取絕對(duì)力量成分，因此如何巧妙地進(jìn)行力量的練習(xí)在現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)中就顯得尤為重要，其主要指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的,又符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求的快速力量練習(xí)。

　　2.關(guān)于專項(xiàng)力量

　　何謂短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，這是從事短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練前所必須明確的問(wèn)題。有關(guān)專家認(rèn)為：“專項(xiàng)力量是指那些參與完成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉群的力量”;“有助于提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的力量就是專項(xiàng)力量”;這些觀點(diǎn)不乏有很大的片面性，我認(rèn)為：“所謂專項(xiàng)力量，是指為充分完善專項(xiàng)技術(shù)，提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求的力量。”換言之，即力量訓(xùn)練的要求必須符合在專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽時(shí)所表現(xiàn)出的動(dòng)作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

　　決定短跑成績(jī)的好壞，除臨時(shí)發(fā)揮外，主要來(lái)源于平時(shí)有效刻苦的科學(xué)訓(xùn)練。合理的訓(xùn)練方法和手段是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的保證。現(xiàn)代體育科技日新月異，我們應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)傳統(tǒng)訓(xùn)練思想，不斷改進(jìn)和完善訓(xùn)練方法和手段。近幾年來(lái)，隨著人們對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)概念的更新和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的再認(rèn)識(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練的理論方法和手段均有了進(jìn)一步的發(fā)展和創(chuàng)新。但受傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的影響，許多教練員和運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練的方法手段的選擇方面依然存在著許多與其技術(shù)特點(diǎn)不相適應(yīng)之處。因而要提高速度就必須增強(qiáng)肌力，所以力量的提高十分重要，但這并不是目的。力量的發(fā)展有利于技術(shù)的掌握與速度的提高，這是力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)所在。短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量，專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，如基礎(chǔ)力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓(xùn)練兩種。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動(dòng)力，爆發(fā)力，反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的多層次的。所以發(fā)展力量只是手段，是為提高速度服務(wù)的。

　　短跑的項(xiàng)目特點(diǎn)要求練習(xí)動(dòng)作速度快，因此在進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)時(shí)，應(yīng)經(jīng)常變換力量訓(xùn)練手段，測(cè)定各部位力量增長(zhǎng)情況，采取相應(yīng)的措施，使運(yùn)動(dòng)員所受到的刺激也有所不同，更能動(dòng)員機(jī)體的潛力，提高速度素質(zhì)。方法多樣的訓(xùn)練手段對(duì)提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性起到十分重要的作用。這些素質(zhì)與跑的動(dòng)作幅度直接相關(guān)，尤其是髖關(guān)節(jié)的靈活性直接影響著跑時(shí)兩大腿的幅度。值得注意的是，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，各種方法手段的選擇要有針對(duì)性。

　　2.1 爆發(fā)力

　　爆發(fā)力就是快速力量，它對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員尤為重要。目前，對(duì)于爆發(fā)力定義的界定在國(guó)內(nèi)外田徑訓(xùn)練理論界尚不統(tǒng)一，有關(guān)爆發(fā)力的概念在國(guó)內(nèi)教科書上定義為：爆發(fā)力=力量*速度 。此外，對(duì)于診斷爆發(fā)力大小的比較，必須強(qiáng)調(diào)一定的外加負(fù)荷和一定的速度，在此種情況下，肌肉所發(fā)揮的力量越大則爆發(fā)力越大。為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，可采用在一定負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)速度的基礎(chǔ)上，增加力量的練習(xí)。

　　發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的方法很多，但要在訓(xùn)練的方法和手段上更加符合運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中應(yīng)選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的爆發(fā)力。我們發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的早期訓(xùn)練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負(fù)重練習(xí)來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，這樣往往會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體造成傷，過(guò)早的大力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)和后期培養(yǎng)都沒(méi)有好處，這一點(diǎn)在廣大教練員中達(dá)成共識(shí)，現(xiàn)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)和國(guó)內(nèi)外一些成功經(jīng)驗(yàn)對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)和分析。

　　2.1.1 注意青少年爆發(fā)力訓(xùn)練特點(diǎn)

　　可以看到青少年運(yùn)動(dòng)員在游戲中能夠進(jìn)行大量的單足跳躍，對(duì)趣味性較高的爆發(fā)力練習(xí)，青少年運(yùn)動(dòng)員喜歡做也不容易感到疲勞，能夠提高練習(xí)的量和強(qiáng)度。因此，在早期的以跳躍訓(xùn)練為手段的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進(jìn)行練習(xí).跳躍量逐步加大，其后再負(fù)沙背心、腰帶和啞鈴來(lái)增加訓(xùn)練效果。這樣爆發(fā)力的訓(xùn)練效果會(huì)更好。多年采用這種方法，可以避免運(yùn)動(dòng)員支撐器官受傷。在練習(xí)中還可以適當(dāng)提高難度，比如采用單腿跳過(guò)90厘米高的障礙，負(fù)10公斤沙衣跳過(guò)80厘米高的障礙，負(fù)14公斤跳過(guò)70厘米高的障礙等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指出，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練時(shí)，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對(duì)脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步的訓(xùn)練形成障礙，不利于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力進(jìn)一步發(fā)展。

　　短跑訓(xùn)練的幾個(gè)因素

　　一、速度：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重質(zhì)量關(guān)，而不是量，其強(qiáng)度為百分之百。時(shí)間在 10 秒之內(nèi)，距離在 60 米之內(nèi)，發(fā)展速度時(shí)運(yùn)動(dòng)員處于精神集中，體力充沛的時(shí)候，效果最好。

　　二、專門耐力：是指提高保持速度，減少降速的能力。其強(qiáng)度在 90 %，時(shí)間在 10 秒以上，其距離在 60~300 米之間，技術(shù)要求：運(yùn)作自如，節(jié)奏好，放松。

　　三、速度耐力：主要解決 600 米之內(nèi)的速度耐力。其量要有一定的保證，重復(fù)次數(shù)多，密度比較大，其強(qiáng)度在 60~90 %之間，間隙 2~10 分鐘，要求以穩(wěn)定的速度，平均強(qiáng)度為主。它是專門耐力的基礎(chǔ)，在接近比賽時(shí)要向?qū)ｉT耐力訓(xùn)練轉(zhuǎn)化，主要強(qiáng)調(diào)節(jié)奏性和保持動(dòng)作速率。

　　四、動(dòng)力速度：徒手或持器械的專門練習(xí)(綜合性)使用輕杠鈴的快速力量練習(xí)(重量性)克服自身阻力的力量練習(xí)，單足跳和下蹲起立。

　　五、力量耐力：是短跑運(yùn)動(dòng)的支柱，要十分重視，其負(fù)荷是體重的一半以下，重復(fù)次數(shù) 10 次以上，時(shí)間 10 秒以上，距離在 20 米以上，也分綜合性和重量性。

　　六、是輔助練習(xí)。其負(fù)荷在 50 %以上，次數(shù) 5 次以下。

　　七、一般耐力：是提高短跑運(yùn)動(dòng)員的興趣，調(diào)劑訓(xùn)練和恢復(fù)體力的手段。要求有一定的量，不求強(qiáng)度。

　　短跑比長(zhǎng)跑對(duì)心臟更好

　　根據(jù)科學(xué)家最新研究結(jié)果，要保持心臟健康，跑100米的健身效果要比長(zhǎng)跑更好。科研者得出的結(jié)論是，與其花很長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)跑，短距離沖刺更能有效防止心臟疾病。

　　來(lái)自西蘇格蘭大學(xué)的科學(xué)研究者通過(guò)比對(duì)分別進(jìn)行激烈短跑和耐力長(zhǎng)跑的兩組人的身體情況，共有10名女性和47名男性跑手參與測(cè)試。他們通過(guò)不同的距離的跑步健身鍛煉，進(jìn)行了21次鍛煉和身體檢測(cè)。

　　經(jīng)過(guò)7個(gè)禮拜的鍛煉后，兩組受測(cè)試者在心臟機(jī)能方面、以及降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)方面的提高是同等的。

　　雖然效果相同，但鍛煉的時(shí)間投入則相差很大。長(zhǎng)期的慢跑鍛煉者花在健身上的時(shí)間，是短跑手的6倍左右。因此，科學(xué)家得出結(jié)論，如果要讓心臟更加健康，又要節(jié)省時(shí)間，短跑就是最佳健身選擇，在時(shí)間與效率比上勝過(guò)長(zhǎng)跑。