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倒跑的好處有哪些?倒跑的注意事項(xiàng)

時(shí)間: 彥剛1197 分享

  倒跑顧名思義就是倒著身體跑步,對身體有很多好處,下面歲學(xué)習(xí)啦小編一起來看看倒跑有什么好處和壞處是什么?倒跑步的注意事項(xiàng)有哪些?歡迎閱讀。

  倒跑的好處

  倒跑的好處是可以改善肌肉平衡和身體體能、有效防治駝背、消除運(yùn)動(dòng)疲勞、還有減肥的作用。

  肌肉平衡

  倒著跑可以強(qiáng)化正常跑步方式所未使用到的肌肉群,可以改善身體后方肌肉群的活化,像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況,可以增加運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

  改善體能

  在同一個(gè)速度,倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量。一個(gè)研究結(jié)果,有一群年輕的女性,將他們原本六周的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容,取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式,最終體脂肪減掉約2.5%。此外,以正常的跑步方式來測試他們的體能,結(jié)果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長。

  有效防治駝背

  倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前,而是身體的重心在向后移動(dòng)。而重心是人體姿勢最重要的因素。倒跑時(shí)重心向腳跟移動(dòng),脊柱趨于挺拔,身體前傾和腰椎曲度減小,可以矯正身體駝背等不良姿勢。

  消除運(yùn)動(dòng)疲勞

  倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長時(shí)間跑步后,屈髖肌群的疲勞會(huì)使人產(chǎn)生厭跑情緒,倒著跑可很好放松屈髖肌群,讓人在運(yùn)動(dòng)中消除疲勞感。

  有減肥作用

  因?yàn)榈古苄枰{(diào)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)部位更多,肌肉相對更緊繃,而且同一個(gè)速度,倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量,經(jīng)常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。

  倒跑的壞處

  容易發(fā)生意外

  因?yàn)榈怪?,視力不能一直看著前進(jìn)的方向,不能及時(shí)避開路面的障礙物,容易跌倒發(fā)生意外。

  可能出現(xiàn)頭暈

  倒跑時(shí)為防背后的障礙物,免不了要不時(shí)的轉(zhuǎn)頭或扭腰,頸部轉(zhuǎn)向時(shí)易致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄,血流減少而出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧,容易出現(xiàn)頭暈的情況。

  倒跑步的注意事項(xiàng)

  1、倒跑之前做熱身運(yùn)動(dòng),倒著跑步還一種反序運(yùn)動(dòng),需要更加努力的調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位來參與,難度也相對更大。這也就意味著在倒跑之前的熱身運(yùn)動(dòng)是很重要的。在運(yùn)動(dòng)之前把身體各個(gè)部位和關(guān)節(jié)活動(dòng)開來,可以避免運(yùn)動(dòng)損傷和讓肌肉關(guān)節(jié)以更好的狀態(tài)參加運(yùn)動(dòng)。做一些身體拉伸、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié),踢踢腿或者壓腿等動(dòng)作,時(shí)間最好是保持在10分鐘左右。

  2、選擇安全的場地,因?yàn)榈怪懿阶钪匾氖强床灰娚眢w后面的道路情況,缺乏后見之明。所以在選擇運(yùn)動(dòng)場地時(shí)最好是選擇在平坦草地或公園里進(jìn)行,注意遠(yuǎn)離車輛和人群多的地方。避免在在坑穴、標(biāo)志物、汽車等較多的道路上倒跑。

  3、倒跑路段的距離不要超過100米,倒跑的路段最好是選擇筆直的道路,視線不受到遮擋,直線距離控制在50-100米左右,進(jìn)行來回倒跑。這樣可以避免意外的發(fā)生。

  4、倒跑要循序漸進(jìn),你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠(yuǎn)的距離。任何運(yùn)動(dòng)都是需要循序漸進(jìn)的,從開始的少到多,從慢到快的過程。需要掌握好倒跑運(yùn)動(dòng)適合的尺度,長期持之以恒的鍛煉來達(dá)到目的。

  5、可以先練習(xí)倒走,想要進(jìn)行倒跑的人,可以先選擇進(jìn)行倒走,在倒走很熟練的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行倒著跑練習(xí),可以更快的掌握倒跑的技巧。

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