跑步是一項常見的健身鍛煉，可以起到減肥塑形的效果，那跑步消耗肌肉嗎?跑步多久開始消耗肌肉?如何防止跑步肌肉流失?一起隨學(xué)習(xí)啦小編看看吧!

　　跑步消耗肌肉嗎

　　一般跑步短時間跑步是不會消耗肌肉的，但是長時間的大量運(yùn)動會消耗肌肉。

　　長跑可以減脂肪也可以減肌肉,但是短跑沖刺不可以。因為在慢跑或自行車運(yùn)動等耐力運(yùn)動中,慢肌纖維會慢慢增大,但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大,甚至出現(xiàn)萎縮。

　　另外,運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多

　　跑步多久開始消耗肌肉

　　跑步一般30分鐘后會消耗身體肌肉。

　　跑步由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多，是一項便于實行的有氧運(yùn)動。當(dāng)我們進(jìn)行跑步運(yùn)動30分鐘后，脂肪代謝才正式進(jìn)入高速軌道，當(dāng)儲備的脂肪消耗的差不多時，每天長時間跑步就會消耗身體肌肉。所以每天跑步不會長肌肉，而是能幫助我們減少身體脂肪。

　　因為20分鐘后脂肪開始氧化供能，肌肉中的蛋白質(zhì)也同時開始供能了，這個過程不可避免，但是研究表明45分鐘后蛋白的分解速度會明顯提升，因此不建議健身者跑步時間過長。所以采用中等強(qiáng)度45分鐘的有氧是最為合適的。

　　所以又想減脂肪又想增肌肉的朋友不要太擔(dān)心，只要控制好時間，最好不要超過1個小時，還是沒有問題的。切記，在有氧運(yùn)動后進(jìn)行力量肌肉訓(xùn)練，并在訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)有利肌肉的生長。

　　如何防止跑步肌肉流失

　　跑前熱身是必要的

　　熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法，主要的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

　　切忌空腹跑步

　　因為空腹跑步時胃里沒有食物，能量供應(yīng)不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時再進(jìn)行跑步鍛煉為好。

　　喝足夠的水再跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那時你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你很可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。

　　跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動的強(qiáng)度，不會給你造成運(yùn)動傷害。

　　跑步時間很重要

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。不過，如果你是工作十分繁忙的上班族，小編強(qiáng)烈建議大家同時搭配使用輔瘦，這樣能收獲事半功倍的減脂效果。

　　運(yùn)動量要適中

　　身體需要堅持運(yùn)動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時運(yùn)動不宜太劇烈，因為劇烈運(yùn)動容易進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài)，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時，中等的運(yùn)動量即可，而且最好在飯后的2~3小時進(jìn)行。

　　跑步后不要立即用冷水沖淋

　　每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長跑過后，為利于身體散熱，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問題。