慢跑(英語(yǔ):Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

　　慢跑適合人群有哪些

　　在現(xiàn)時(shí)代這種快捷的生活節(jié)奏里，圍困大多數(shù)人的問(wèn)題更多的是被這些“發(fā)福”，“退化”這種帶有嘲諷意味的詞語(yǔ)。慢跑，似乎是解決這類問(wèn)題最好的途徑了，所以慢跑慢慢的走在運(yùn)動(dòng)潮流的前面。慢跑主要適合于肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。

　　慢跑正確姿勢(shì)

　　1、腳的著地方式

　　有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

　　2、臀部和頭部的姿勢(shì)

　　這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　3、手臂的姿勢(shì)

　　跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。

　　4.膝蓋的姿勢(shì)

　　長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。

　　選擇怎樣的鞋子去慢跑很重要

　　一雙良好的慢跑鞋應(yīng)合乎下列條件:

　　(一) 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。

　　(二) 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護(hù)跟腱，又不會(huì)刺激跟腱才行。

　　(三) 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護(hù)腳背及伸趾肌腱。

　　(四) 鞋頭最好要高且圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲充血。

　　(五) 鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀，以利腳向前移動(dòng)。

　　(六) 鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅(jiān)固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對(duì)地面才有牽引力，才不會(huì)滑倒。

　　(七) 鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關(guān)節(jié)的背曲，減少跟腱的傷害。

　　(八)選鞋時(shí)間最好在下午。因?yàn)槟菚r(shí)的腳已經(jīng)活動(dòng)了幾個(gè)小時(shí)，會(huì)比早晨時(shí)大。并且選鞋時(shí)要穿著運(yùn)動(dòng)襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之后，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。

　　(九)腳趾前端應(yīng)預(yù)留空間，不可和鞋頭接觸，因?yàn)樾哟┚昧丝赡茏儗?，但不?huì)增長(zhǎng)，因此鞋子的長(zhǎng)度一定要比腳的實(shí)際長(zhǎng)度多2、3公分以上比較適當(dāng)。

　　(十)各廠牌的跑鞋售價(jià)不一，有的高達(dá)幾百元，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，并不需要去買最貴的，因?yàn)檩^貴的跑鞋往往是名牌的競(jìng)賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競(jìng)賽用的跑鞋并不適合平時(shí)的訓(xùn)練，因此不要被價(jià)格所迷惑。

　　(十一)鞋面材料對(duì)價(jià)格的影響也很大。使用上等皮料制成的鞋面理論上比較耐用，但是實(shí)際上往往是鞋底 先磨損。尼龍網(wǎng)編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持干燥涼爽，在長(zhǎng)距離的賽跑時(shí)，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優(yōu)點(diǎn)因此不必堅(jiān)持非買皮面的跑鞋不可。

　　按照上述原則，就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。

　　小編在這里希望您能在慢跑中得到一個(gè)完美的身材。